Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи - Андрей Голощапов

Когда человек понимает, что боль или смерть неизбежны, у него остается только одна возможность адекватно отреагировать на эту ситуацию – отстраниться от тела.

Он перестает чувствовать тело и таким образом пытается избежать боли и разрушения. Некоторые люди описывают это состояние так: «Душа ушла в пятки». Или говорят: «Я как будто выскочил из тела и наблюдал за всем происходящим со стороны, и при этом не чувствовал тела». Действительно, в состоянии шока человек не чувствует боли, поэтому такая реакция диссоциации телесных ощущений сама по себе тоже является адаптивной и помогает ему выжить. Но проблема заключается в том, что часто человек «застревает» в этой своей реакции. И долгое время спустя, даже после того, как все кости уже срослись, а раны зажили, человек продолжает бояться «быть в своем теле». Ему комфортнее держать телесные ощущения на расстоянии.

Очень похожим образом поступают люди, пережившие сексуальное насилие. «Быть в теле» для них слишком мучительно, это вызывает неприятные ассоциации и воспоминания, а также активирует тревогу и страх, которые они однажды пережили.

Тело для человека является и величайшим даром, и таит величайшую опасность. Только тело способно испытывать удовольствие и по-настоящему наслаждаться жизнью, но с другой стороны – оно же может является источником боли. Тело бренно, подвержено разрушению – вот почему интеллект научился отделять себя от него, чтобы получить таким образом иллюзию своей невредимости и безопасности.

Отделяя себя от тела, человек теряет способность быть «живым» и спонтанным, испытывать искреннюю радость и другие эмоции, зато приобретает чувство безопасности. И очень часто люди выбирают эту безопасность.

Но такой уход от тела не решает всех проблем. Телесные ощущения, вытесненные из сознания, часто возвращаются в виде невротических симптомов – тревоги, хронических зажимов и напряжений, головных болей и психосоматических болезней. Крайняя степень диссоциации тела вызывает чувства дереализации и деперсонализации. Поэтому работа с телом является неотъемлемой частью восстановления психоэмоционального баланса.

Существует множество подходов телесно-ориентированной психотерапии, которые позволяют устранить хроническое напряжение в теле и наладить связь между ним и интеллектом. Большинство из этих подходов требуют присутствия специально обученного профессионала, который контролирует и направляет ход такой терапии. И лишь немногие техники можно практиковать самостоятельно. В этой книге я подробно расскажу об одном методе, который читатели смогут освоить и использовать без помощи специалиста. Но перед тем как это сделать, я хочу коротко упомянуть два других телесно-ориентированных подхода, которые тоже могут заинтересовать вас.

Первый метод называется «Соматическое чувствование» (somatic experiencing). Его автор Питер Левин рекомендует практиковать упражнения, которые шаг за шагом позволяют восстановить способность человека испытывать телесные ощущения, одновременно увеличивая устойчивость организма к стрессу. Таким образом человек учится не только чувствовать свое тело, но и справляться с бушующими в нем неприятными ощущениями – тревогой, остатками травматического опыта, болью и так далее. Метод Питера Левина подробно описан в книге «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму», поэтому я не считаю нужным здесь его излагать. Я упоминаю его, поскольку считаю данную систему очень целостным и качественным курсом, который вполне годится для самостоятельного использования.

Второй подход, о котором стоит знать, – это метод Моше Фельденкрайза. По методу Фельденкрайза существует масса пособий, книг, видео– и аудиокурсов, во многих городах даже проходят регулярные занятия. Эта система улучшает взаимодействие между головой и телом за счет развития «телесной осознанности», то есть способности осознавать и отслеживать ощущения, возникающие в теле. Положительные эффекты данного метода широки и разнообразны, но нужно понимать, что его освоение требует определенного времени, иногда – нескольких месяцев. И первые результаты при регулярных занятиях наступают не раньше, чем через полгода. Однако я считаю этот метод чрезвычайно полезным, и людям, имеющим склонность к телесным практикам, настоятельно рекомендую с ним познакомиться.

Что же касается моей собственной работы с клиентами, то большинству из них я прежде всего рекомендую освоить метод Дэвида Берсели – «Упражнения, освобождающие травму». Эта практика обладает несколькими преимуществами – она проста, на ее освоение требуется совсем немного времени, она дает очень быстрые результаты. Возможно, этот метод не такой глубокий, как, например, метод Фельденкрайза, однако в большинстве случаев он дает достаточно хороший и устойчивый результат, поэтому я использую именно его в своей практике.

Дэвид Берсели – международный эксперт по мирному урегулированию конфликтов. Более 15 лет он провел в составе миротворческих миссий в странах Ближнего Востока и Африки, где работал с большим количеством мирных жителей, пострадавших от вооруженных конфликтов. Ежедневно он сталкивался с людьми, которые пережили серьезные психоэмоциональные потрясения – ужасы войны, стресс вынужденного переселения, неопределенность будущего. Иногда ему приходилось работать одновременно с сотнями людей, с целыми деревнями, со школами, с теми, кто принадлежал к разным культурам и говорил на разных языках. В таких условиях он был просто вынужден разработать метод, который являлся универсальным, простым и понятным всем людям, независимо от их языка, культуры или уровня образования. Таким методом оказался предложенный им комплекс физических упражнений. Работа с телом оказалась тем общим знаменателем, который был одинаково понятен людям всех культур и народов, независимо от их обычаев, политических взглядов или расовой принадлежности. Тело есть у каждого из нас, и оно одинаково реагирует на угрозу – в момент опасности напрягается и сжимается, а затем, когда опасность миновала, оно должно снова расслабиться.

Есть одна группа мышц, которая играет особенно важную роль в процессе реагирования тела на опасность. Речь идет о глубоких мышцах, помогающих человеку сгруппироваться и свернуться клубком – это поза, которую тело рефлекторно принимает в случае физической опасности. Данная группа мышц окружает и защищает наиболее уязвимую часть нашего тела – низ живота и область таза, где расположено очень много жизненно важных органов. Самой важной мышцей в этой системе является большая поясничная мышца. С одной стороны она крепится к позвоночнику, а с другой – к тазу и бедренным костям, таким образом, напрягаясь в момент опасности, эта мышца заставляет тело свернуться в клубок и прижать колени к груди.

Очень часто у людей, которые пережили сильное потрясение и страдают от проявлений посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), большая поясничная мышца оказывается хронически напряженной. Она как бы «застревает» в моменте опасности и отказывается поверить в то, что угроза уже миновала.