Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи - Андрей Голощапов

Осознать шаблонность своего способа реагирования – это уже огромный шаг к выздоровлению. После того как человек понимает всю механистичность реакций, у него появляется возможность проработать эти автоматические реакции и изменить шаблон своего мышления.

Ниже описаны самые распространенные автоматические мысли и реакции, которые свойственны людям, страдающим от сильной тревоги. А также описаны способы работы с ними.

Человеку кажется, что он обязательно потерпит неудачу во всех своих начинаниях, и это обернется для него настоящей трагедией. Например, мысли в духе: «Я обязательно провалю собеседование на работу. А если меня не примут, то вообще никуда больше не возьмут, и я останусь без средств к существованию». Любая цепочка мыслей неизбежно заканчивается катастрофой.

Очень часто такие мысли посещают человека относительно его здоровья и состояния. Затруднение дыхания вызывает у него мысль: «Сейчас я задохнусь и умру», а немного учащенное сердцебиение – «Сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Человек автоматически интерпретирует каждое событие или ощущение, как предзнаменование неизбежно надвигающейся катастрофы. Когда у него начинает кружиться голова, он боится, что сейчас полностью потеряет контроль над собой и сделает что-нибудь постыдное или непростительное. А если чувствует дереализацию – это приводит его к мысли о сумасшествии, и человеку начинает казаться, что он необратимо лишается рассудка. Такая склонность к драматизации негативного исхода является центральным шаблоном мышления человека, страдающего от панических атак. Поэтому важно научиться замечать эту склонность и прорабатывать все негативные мысли такого типа при помощи ДПДГ.

Мы уже обсуждали, что мысль или убеждение могут являться мишенью для проработки методом ДПДГ. Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами, как описано ранее. После серии движений необходимо вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, мысль: «Мне не хватает воздуха, я сейчас задохнусь и умру», через несколько раундов превращается в осознание: «Мне сейчас не хватает воздуха, но данное ощущение ни о чем не говорит. Я допускаю, что мне может стать хуже, но это не обязательно должно произойти».

Другой пример: женщина очень сильно боялась, что у нее закружится голова на работе, и она не сможет себя контролировать. «И тогда это будет катастрофа», – говорила она. После нескольких раундов ДПДГ ее мысль превратилась в следующую: «Даже если я потеряю равновесие, упаду и буду лежать какое-то время совершенно беспомощной – это не конец света. Мне будет стыдно и неловко перед коллегами, но я смогу это пережить».

Метод ДПДГ снимает остроту ощущения неминуемо надвигающейся катастрофы.

Тенденция не замечать или обесценивать небольшие положительные изменения – это еще один очень характерный шаблон мышления для человека, страдающего от тревоги. Как правило, улучшение состояния не наступает разом, как резкое переключение из нездорового состояния в здоровое. Этот процесс происходит постепенно, через череду небольших, иногда едва заметных, изменений. Постепенно, шаг за шагом, самочувствие человека улучшается, и порой заметить качественные и стабильные изменения в своем состоянии можно лишь спустя некоторое время. Люди, страдающие тревогой, часто это игнорируют. Они склонны искать тот единственный метод, который решит проблему быстро и сразу, как переключатель программы на пульте телевизора: один щелчок – и состояние стало спокойным и радостным.

Такое «все или ничего»-восприятие приводит к тому, что когда в результате работы наступает небольшое улучшение, люди склонны его не замечать. Ум обесценивает это улучшение, он как бы говорит: «Настоящее улучшение – это когда сразу становится хорошо. А то, что я сейчас чувствую себя немного лучше, ничего не значит». Часто клиенты после того, как достигнут небольшого прогресса, говорят с разочарованием: «Но тревога же все равно осталась (хоть и стала меньше), наверное, нужно поменять метод или искать другое решение». И разочаровавшись в очередном методе или специалисте, они отправляются на поиски нового, «того единственного», способа, который решит их проблему.

Такое черно-белое восприятие и обесценивание промежуточных результатов является ловушкой мышления, которая не позволяет человеку вырваться из круга тревоги. Поэтому важно научиться замечать все, даже небольшие улучшения своего состояния.

Метод ДПДГ может нам помочь и в этом. Часто в процессе работы с тревогой люди чувствуют улучшение в своем текущем состоянии, но при этом им продолжает казаться, что, несмотря на ощущение улучшения в данный момент, тревога все равно вернется, и им снова будет плохо. Важно проработать чувство безнадежности, которое при этом возникает, ощущение невозможности повлиять на ситуацию и изменить свое состояние. Также важно в этот момент проработать негативные ожидания будущего. Как я уже писал в разделе, посвященном базовому протоколу ДПДГ, – если вам кажется, что проблема все равно обязательно вернется в будущем, вы просто используете эту мысль как мишень для проработки. Я предлагаю клиентам представить завтрашний день и то, как они будут себя чувствовать. Будет ли там тревога? Они обычно отвечают, что тревога там обязательно будет – и дальше мы ведем работу с образом завтрашнего дня методом ДПДГ, пока в картинке не возникнут изменения. И, конечно же, не стоит ожидать, что мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», через пару раундов превратится в: «Я больше не буду чувствовать тревогу никогда». Если вы надеетесь на подобное, это опять отражение шаблона мышления «все или ничего» и ожидания чудесного переключения состояния. В реальности мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», изменяется на: «Даже если завтра я буду чувствовать тревогу, это не значит, что все безнадежно. Я улучшил свое состояние сегодня, и я смогу это сделать завтра. Таким образом, шаг за шагом, я могу изменить свое состояние». Такой настрой и способность замечать небольшие позитивные изменения – ключ к долгосрочным и стабильным результатам.

В этой книге я не ставлю своей целью подробное рассмотрение процесса диссоциации, поэтому ограничусь лишь парой общих фраз на данную тему. Процесс диссоциации – это процесс образования отдельных функциональных частей внутри нашей психики. Звучит немного пугающе, но на самом деле это вполне нормальное явление, с помощью которого наша нервная система приспосабливается к жизни в непростой окружающей среде. Происходит это следующим образом: если я однажды схватил рукой горячий утюг и испытал сильную боль, то, чтобы избежать повторения боли, внутри моей психики обособляется определенная часть. Ее задача – не допустить повторения ситуации с утюгом. Эта часть постоянно следит за тем, что меня окружает, и если рядом со мной оказывается утюг, она сигнализирует напряжением, дискомфортом или легкой тревогой. Никакие другие риски данную конкретную часть не волнуют – она не будет активироваться в присутствии другой опасности, например, злой собаки или на краю обрыва, для этого есть другие части. Каждая часть выполняет одну, узкоспециализированную, задачу. Одна часть боится утюга, другая – больших собак, третья – стоять рядом с обрывом. При этом все они совершенно независимы друг от друга и могут иметь противоположную направленность. Например, женщина может иметь две части, одна из которых боится одиночества, а другая – мужчин. Попеременно активируясь, они будут заставлять ее то искать новых отношений, чтобы избежать одиночества, то разрушать сложившиеся отношения, потому что мужчина рядом будет вызывать у нее много сомнений и тревог.