Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи - Андрей Голощапов

После третьего раунда картинка совсем плоская и почти нереальная, она сдвинулась немного вниз, стала меньше в размере. Неприятное чувство – на 5 из 10.

Десенсибилизация повторяется необходимое количество раз, пока интенсивность неприятных ощущений не станет равной нулю. Люди обычно рассказывают следующее: «Теперь, когда я думаю об этом моменте, он меня совершенно не трогает. Я по-прежнему хорошо помню ситуацию, но чувство такое, что она просто была и все, меня это больше не волнует».

После того как вы проработали одну картинку, можете приниматься за другую. В нашем примере одному травматическому событию соответствовало две разных эмоционально напряженных картинки – момент перед столкновением и кровь на руке. В результате проработки обеих картинок воспоминание трансформировалось и перестало беспокоить человека.

Шаг 5. Обратите внимание на телесные ощущения. Мысленно просканируйте тело на предмет остаточного напряжения, мышечных блоков и зажатости. Если вы обнаружили остаточное дискомфортное ощущение в теле, вы можете использовать его в качестве мишени для дальнейшей проработки, как поступила героиня следующей истории.

Людмила попала в ДТП 7 лет назад, с тех пор она страдала от болей в спине, имевших психогенную природу. С самой аварии ее спина была хронически напряжена.

В первую очередь мы с Людмилой проработали все неприятные зрительные образы, связанные с моментом ДТП. Когда интенсивность переживаний, вызываемых зрительными образами, стала близкой к нулю, я попросил Людмилу подумать об инциденте и просканировать тело на предмет неприятных ощущений. Она сообщила, что напряжение в спине было по-прежнему сильным. Я предложил ей не сопротивляться этому напряжению – не подавлять его, не зажиматься, не пытаться от него избавиться и не напрягаться в ответ, а напротив – начать его принимать и еще глубже погрузиться в это телесное ощущение. В результате того, что Людмила сознательно ослабила свое сопротивление, ощущение напряжения немного изменилось, оно начало рассредоточиваться по телу, интенсивность его уменьшилась. После этого мы начали прорабатывать это напряжение с помощью ДПДГ. Я предложил Людмиле сосредоточиться на физических ощущениях в спине, а затем провести раунд из 20 движений глазами. Всего мы проделали 3 таких раунда, это заняло не более двух минут. После каждого раунда интенсивность напряжения в спине снижалась примерно наполовину. Всего за 3 раунда Людмиле удалось снизить уровень дискомфорта практически до нуля. Через неделю она сообщила, что чувствует себя по-прежнему хорошо и свободно, и боли в спине ее больше не беспокоят. Хроническое напряжение, мучившее ее в течение 7 лет, прошло бесследно всего за несколько минут проработки методом ДПДГ и больше не возвращалось. По-моему, это очень впечатляющий результат.

Шаг 6. Задайте себе вопрос: какой вывод о себе, о других или о мире я сделал в результате этого неприятного события? В подобных случаях мы часто делаем выводы, которые потом распространяем на все похожие ситуации. Эти выводы, подкрепленные негативным опытом, становятся нашими убеждениями. И мы руководствуемся ими в дальнейшей жизни, часто даже не отдавая себе в этом отчета и не подвергая их критическому анализу.

Примеров таких убеждений великое множество.

Сергей. Меня укусила собака, и теперь я опасаюсь собак. Даже несмотря на то, что я умом понимаю: собаки не настолько опасны, как мне кажется, я все равно не могу избавиться от этого страха. (Вывод: собаки опасны.)

Владимир. В пятом классе меня избили, я сделал вывод, что я слабак. До сих пор испытываю трудности с тем, чтобы настаивать на своем, соглашаюсь, даже когда внутренне не согласен. Меня легко «продавить», короче – я и есть слабак. (Выводы: я слабый, настаивать на своем опасно.)

Марьяна. Когда чудом избежала изнасилования, я поняла, что сама виновата в том, что произошло. Мне не стоило быть такой наивной дурой, не надо было туда идти, я не должна была быть такой доверчивой. (Выводы: я сама в этом виновата, я уязвима, нельзя доверять парням, постоянно нужно быть начеку).

Вадим. После того как сердечный приступ случился с моим другом, я понял, что с каждым из нас может в любой момент что-нибудь произойти. (Вывод: мне в любой момент времени грозит опасность).

Убеждения прорабатываются так же, как весь остальной материал. Сначала я прошу человека сосредоточиться на мысли, а затем проделать серию движений глазами. После этого я обычно спрашиваю, насколько эта мысль по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно убеждение теряет свою силу и трансформируется за 2–3 раунда проработки с помощью ДПДГ.

Например, убеждение Владимира – «я слабый» – через 3 раунда ДПДГ трансформировалось в мысль: «В той ситуации я был слабее моих обидчиков, их было больше, и они были объективно сильнее меня. Но это не говорит ничего о том, какой я есть, и не значит, что я слабак и должен уступать во всех других ситуациях. Теперь я гораздо лучше отношусь к самому себе».

В случае Марьяны убеждение «я сама виновата в том, что произошло» за один раунд ДПДГ изменилось на: «Да нет, я была просто доверчивой, и другие люди этим воспользовались. Мне теперь очень жаль себя. Я была такой светлой и открытой. Жаль, что все это изменилось». После второго раунда у нее появилась сильная злость на обидчика. «Из-за него я стала такой запуганной и не могу нормально общаться с парнями. Если бы не этот придурок, моя жизнь могла бы сложиться по-другому». После еще одного раунда ДПДГ: «Меньше злости, больше сожаления, что я не могу быть такой, как прежде». Еще через раунд: «Почему я не могу быть такой, как прежде? Наверное, могу. Я ведь осталась собой… Я даже начинаю чувствовать, как прежняя легкость возвращается ко мне».

На этапе 6 прорабатывайте все негативные мысли, которые у вас возникли из-за этого инцидента – одну за другой, пока их совсем не останется.

Шаг 7. Подумайте о будущем. Есть ли у вас опасение, что проработанный страх может вернуться? Если да, используйте образ будущего как мишень для дальнейшей проработки.

Например, Михаил после ДТП панически боялся не только снова садиться за руль, но даже ездить в качестве пассажира. После успешной проработки воспоминаний о самом инциденте, я попросил Михаила представить, что он садится за руль – уровень тревоги сильно возрос. Нам потребовалось 3–4 раунда ДПДГ, чтобы справиться с этим чувством, после чего Михаил смог представить себя в машине, не ощущая сильного беспокойства. Затем я спросил, опасается ли Михаил того, что если сядет за руль, он может снова попасть в ДТП – уровень тревоги опять сильно возрос. Нам потребовалось еще 3 раунда ДПДГ, после которых Михаил сказал: «ДТП действительно случаются, но их не так много. Другие люди ведь ездят. Думаю, что и я смогу». После этого я спросил, есть ли у него опасения, что когда он на самом деле сядет за руль, его страх возникнет с новой силой. И Михаил признался, что да, такое опасение у него действительно было. Мы вновь стали прорабатывать эту мысль, пока она не превратилась в следующую: «Надо попробовать и посмотреть, будет страх на самом деле или нет. И даже если он будет, значит, нужно просто дальше с ним работать». На этом мы с Михаилом закончили. Позже он сообщил, что теперь чувствует себя совершенно спокойно, когда едет на пассажирском сиденье. Однако, когда он попытался сесть за руль, его тревога вернулась – сердце снова забилось, и желудок сжался в комок. По моему наставлению Михаил использовал технику эмоциональной свободы, чтобы прорабатывать симптомы тревоги и паники, которые возникали, когда он садиться за руль. В течение нескольких дней он просто садился на водительское место, не заводя машину, и прорабатывал все неприятные ощущения, которые при этом возникали. Через 3 дня он смог прокатиться вокруг дома – чувствовал себя он при этом нормально, «только дух немного захватывало». Я рекомендовал Михаилу прокручивать в своем воображении все ситуации, которые могут возникнуть на дороге, и прорабатывать их с помощью ДПДГ и ТЭС, если они вызывают тревогу. Через месяц Михаил уже свободно ездил за рулем и чувствовал себя при этом совершенно спокойно.