Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Меняет ли наступление менопаузы пищевые потребности женщины?

Во время менопаузы пищевые потребности женщины значительно отличаются от тех, что были у нее в детородном и предменопаузальном возрасте. Согласно рекомендациям Американской академии ортопедических хирургов (American Academy of Orthopaedic Surgeons), женщина в предменопаузальный период должна потреблять около 1000 мг кальция ежедневно; после наступления менопаузы количество потребляемого кальция должно увеличиться до 1200 мг в день (подробности ниже). Для усвоения кальция и формирования костей также важен витамин D. В ходе одного исследования женщины с постменопаузальным остеопорозом, принимавшие на протяжении трех лет витамин D, существенно снизили риск перелома позвоночника. Хотя единого мнения относительно безопасной дозы витамина D до сих пор нет, а его переизбыток может привести к образованию камней в почках, запорам, болям в животе, особенно у женщин с почечной недостаточностью.

Ниже приведены пищевые рекомендации для женщин в период менопаузы от Национального научно-исследовательского совета Национального института здравоохранения США (National Research Council of the National Institutes of Health).

• Выбирайте продукты с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина. Жиры в рационе женщины в период менопаузы должны составлять менее 30 % от ее ежедневной нормы калорий.

• Ешьте фрукты, овощи и цельные злаки (в том числе каши), особенно те, в которых содержится много витамина С и бета-каротина.

• Ежедневно съедайте по 20–30 г клетчатки (рекомендация относится к женщинам любого возраста, не только постменопаузального).

• Потребляйте достаточно кальция, чтобы поддерживать здоровье костей. Это важно, поскольку риск развития остеопороза у женщин выше, чем у мужчин. Молочные продукты содержат много кальция, но в них также высок уровень животных жиров и белков, которые могут ускорить разрежение костей, а при неумеренном потреблении спровоцировать появление лишнего веса. Поэтому кальций лучше получать из растений, таких как кудрявая капуста, брокколи, бобы и листовая капуста.

• Избегайте продуктов и напитков с рафинированным или переработанным сахаром (в них слишком много пустых калорий, которые провоцируют увеличение веса).

• Избегайте засоленных и копченых продуктов, таких как колбасы, копченая рыба, ветчина, бекон, болонская колбаса и хот-доги. В них высоко содержание натрия, который повышает кровяное давление и вызывает серьезные риски для здоровья пожилых женщин.

• Не ешьте слишком много животных белков и лучше забудьте о низкоуглеводных белковых диетах. Они не несут ничего хорошего для пожилых женщин, поскольку чрезмерное количество белков со временем приведет к потере кальция, а значит, к снижению плотности костей и остеопорозу.

• И, конечно, нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом!

Какие жиры нужны пожилым мужчинам и женщинам?

Полезные жиры для правильного функционирования мозга в пожилом возрасте (а также для поддержания нормального веса и хорошего настроения) называются здоровыми жирами. Это не значит, что нужно забить буфет всеми видами жиров — наилучшим выбором станут моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, оливках, орехах, рыбе, некоторых сортах арахисового масла и в авокадо. Исключите из рациона «плохие» жиры (насыщенные и трансжиры), они увеличивают риск возникновения болезней, в частности инфаркта и инсульта.

Могут ли чувство вкуса и обоняние с возрастом менять пищевые привычки?

Да, считается, что обоняние острее всего в возрасте между 30 и 60 годами. После 60 лет способность чувствовать запахи ухудшается — а вместе с ней и чувствительность к различным вкусам. Обоняние не просто притупляется: человек теряет способность различать запахи. Исследования показывают, что более чем у 75 % людей в возрасте 80 лет наблюдается ухудшение работы обонятельных органов, а на седьмом десятке жизни обоняние существенно ослабляется. (Больше об обонянии и вкусе читайте в главе «Выбор правильного питания».)

Влияет ли питание на режим сна в старости?

По мнению Американского национального фонда по проблемам сна (National Sleep Foundation), изменение режима сна с возрастом — это часть процесса старения. В старости глубоко и надолго уснуть сложнее, чем в молодости. Это связано не только с естественным течением жизни, режим сна может измениться еще и из-за пищи и напитков, которые мы потребляем. Причем нарушить сон может как переедание, так и недоедание. Слишком большое количество поглощенной еды вызывает чувство дискомфорта в пищеварительном тракте, которое не дает уснуть. А если перед сном есть слишком много жирной пищи, начинается несварение или изжога — в таком состоянии трудно сомкнуть глаза.