Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Как питание облегчает симптомы ПМС (предменструального синдрома) у молодых женщин?

Есть много способов облегчить симптомы ПМС, особенно метеоризм, спазмы, усталость и перепады настроения. Ниже приведены некоторые рекомендации по питанию, которые помогут женщинам пережить месячные и неделю перед ними (по данным Национального института здравоохранения США).

• Пейте больше жидкости (воду или соки, но не газировку, алкоголь и напитки с кофеином), чтобы избавиться от вздутия, задержки жидкости и других симптомов. Некоторые исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают снять спазмы, поэтому по возможности старайтесь есть больше рыбы или принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром или льняным маслом.

• Ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи должно проходить не более трех часов, избегайте переедания.

• Придерживайтесь сбалансированного питания, уделяя особое внимание цельным злакам, овощам и фруктам. Уменьшите потребление соли и рафинированного сахара или откажитесь от них совсем: сахар может усугубить ситуацию с перепадами настроения, в то время как соль ухудшит такие симптомы, как вздутие и задержка жидкости.

• Ваш лечащий врач может посоветовать вам прием питательных пищевых добавок. Чаще всего выписывают витамин В6, кальций и магний. Содержащийся в молочных продуктах триптофан также может оказаться полезным.

• Некоторые исследования показывают, что снижение потребления молочных продуктов помогает облегчить некоторые симптомы.

Меняется ли рацион — и уровень питательных веществ в организме — женщин во время менструации?

Да, во время менструального цикла в рационе и обмене питательных веществ у женщины происходят некоторые изменения. Причина в основном в гормональных колебаниях, из-за которых энергетический уровень становится неустойчивым. В предменструальный период затраты энергии возрастают, поэтому по мере приближения месячных у женщины повышается аппетит. Перед месячными в организме женщины также может задерживаться жидкость, поскольку некоторые гормоны способствуют накоплению в организме соли. Поэтому многие врачи рекомендуют перед менструацией снизить потребление соли. Основное изменение в обмене питательных веществ выражается в потере железа — минерала, помогающего крови переносить по телу кислород; установлено, что во время менструации женщина может ежедневно терять около 1 мг железа. Исправить положение помогут богатые железом продукты, в том числе постное красное мясо, чечевица, шпинат, миндаль и обогащенные железом каши.

Сколько железа должна потреблять женщина?

Рекомендуемая суточная норма железа для женщин детородного возраста составляет 15 мг, во время беременности потребность практически удваивается и составляет уже 27 мг в день. Женщинам старше 51 года железа требуется не так много — около 10 мг в день (конечно, при отсутствии заболеваний, лечение которых требует повысить или понизить дозу), поскольку они больше не теряют кровь (а значит, и железо) во время менструации.

Дефицит железа могут вызвать разные причины — потеря железа во время менструации, низкий уровень железа в рационе, частые диеты, а также недостаточное потребление витамина С. К симптомам дефицита железа относятся усталость и слабость, его недостаток может привести к железодефицитной анемии. Если вы принимаете железо и кальций в виде пищевых добавок, принимайте их отдельно друг от друга и в разное время дня: так они будут лучше усваиваться.

Каковы пищевые потребности юношей?

Далеко не все молодые люди заботятся о здоровом питании. Их пищевые привычки оставляют желать лучшего: они либо едят слишком много фастфуда и различных закусок, либо считают нормальным пропускать прием пищи. Некоторые еще и потребляют много алкоголя. Такие пищевые привычки могут привести к появлению лишнего веса или недостатку энергии. По мнению специалистов, некоторые питательные вещества для молодых людей просто необходимы. К ним относятся: кальций по крайней мере 1000 мг в день, чтобы сохранить здоровье костей и зубов, витамин D, который нужен не только для усвоения кальция, но и для укрепления костей и зубов и для поддержания работы нервной, мышечной и иммунной систем; нужны и минералы, например, цинк помогает работе иммунной системы, а также играет важную роль в заживлении ран, он усиливает чувствительность к вкусам и запахам и участвует в синтезе белков и ДНК. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо потреблять 8 мг цинка ежедневно, подросткам от 14 до 18 лет — 11 мг в день. В среднем энергетическая потребность мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет от 2400 до 3000 ккал в день, в зависимости от уровня активности и состояния здоровья.

Какие связанные с питанием болезни чаще возникают у мужчин?

Существует несколько заболеваний, которые в зрелом возрасте чаще возникают у мужчин, чем у женщин. Некоторые исследования показывают, что у мужчин частота возникновения болезней, связанных с питанием, выше. Нужно учесть только один фактор: исследований женского здоровья проводилось не так много, так что, возможно, эта статистика со временем изменится. Ниже приведен список «скорее мужских, чем женских» заболеваний.

• По статистике, мужчины умирают от различных сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза чаще, чем женщины.

• По данным Американского общества борьбы с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society), вероятность умереть от рака у мужчин составляет 23 %, у женщин — 19 %.

• Среди мужчин риск смерти от рака легких выше, чем среди женщин: 1 к 15 у мужчин и 1 к 20 у женщин.

• Риск смерти от рака толстого кишечника и рака прямой кишки у мужчин выше: 1 к 48 у мужчин и 1 к 53 у женщин.

Может ли диета облегчить предменопаузальные симптомы?

Примерно за десять лет до менопаузы (средний возраст, в котором происходит этот переход, — 51 год), репродуктивная система женщины готовится к изменениям в выработке гормонов, которые были необходимы ей в детородном возрасте. В эти предменопаузальные годы у женщины могут проявиться некоторые симптомы, например, приливы или увеличение массы тела. Корректировка питания облегчит эти симптомы и поможет женщине спокойно пережить происходящие с ней изменения. Например, можно увеличить потребление кальция (витамин D и магний будут способствовать его усвоению); кальций будет поддерживать кости в здоровом состоянии и поможет избежать возникновения остеопороза. Если женщина страдает от приливов, ей нужно ограничить потребление вина, кофе, сахара, продуктов из белой муки и съедать одну-две столовые ложки льняной муки в день: льняное семя богато лигнинами и помогает стабилизировать гормональный уровень. Это избавит ее от неприятного ощущения будто она все время сидит в сауне.

Какие продукты могут стать причиной остеопороза у женщин?

Согласно Национальной организации по борьбе с остеопорозом (National Osteoporosis Foundation), существует множество продуктов, которые помогут женщине замедлить появление возрастного остеопороза или даже снизить риск его возникновения. Некоторых продуктов и напитков стоит остерегаться, например, тех, что препятствуют усвоению кальция, — а это белки (слишком большое их количество может спровоцировать у женщины потерю кальция), чрезмерные количества соли и алкоголя (они могут спровоцировать проблемы с усвоением кальция), соли фитиновой кислоты (они также мешают усвоению кальция и содержатся в таких продуктах, как бобы). Но не отказывайтесь от богатых питательными веществами и клетчаткой бобовых полностью, уровень солей фитиновой кислоты можно снизить, замочив бобы на несколько часов в воде перед приготовлением.