Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

позу, не извиняетесь и не клянетесь исправиться. Возможно, вам действительно стоит последить за собой и начать бросать грязные носки в корзину для белья. Но не нужно сразу же переходить к решению проблемы, иначе обмен чувствами не состоится. Вашей жене хочется поговорить о том, что она чувствует в связи с вашим поведением. Возможно, у нее накопилось с десяток жалоб, за которыми кроется одна-единственная: «Мне обидно, и я злюсь, потому что не чувствую себя любимой». Даже если некоторые из жалоб покажутся вам совершенно необоснованными, это не имеет никакого значения. Важно дать жене возможность поговорить о том, что она чувствует. Покажите, что готовы ее выслушать и хотите понять. Подбодрите ее, чтобы она выплеснула на вас все накопившиеся обиды. Отвечайте открыто и честно, продемонстрируйте, что вам не все равно. Это намного важнее, чем подобрать пару носков. И тогда вы сорвете джекпот: откроете секрет по-настоящему доверительных отношений.

Все эти три техники – обезоруживание, эмпатия и расспрашивание – составляют суть настоящего умения слушать. Часто им не уделяют должного внимания даже те, чья работа требует хорошо развитых навыков коммуникации. В рамках исследования, проведенного в пресвитерианском медицинском центре Денвера, проанализировали 300 клинических бесед между врачами и пациентами. Ученые недоумевали: «К нашему удивлению, результат оказался не таким, как мы ожидали. Врачи… ранее считавшиеся компетентными, продемонстрировали недостаточные навыки взаимодействия с пациентами. Сначала мы усомнились в результатах, но повторные наблюдения показали то же самое». Одна из проблем заключалась в том, что врачи невнимательно слушают пациентов.

Умение внимательно слушать встречается редко. Особенно трудно проявлять эмпатию, когда вы сами расстроены и взвинчены и когда вам кажется, что вас критикуют или попросту игнорируют. Но именно в такие моменты умение слушать необходимо больше всего, потому что попытки обороняться и настаивать на своем лишь приведут собеседника в ярость. Чем больше вы пытаетесь возражать, тем упорнее человек настаивает на том, что вы «неправы».

Если вы не хотите, чтобы вас втянули в ожесточенную войну, в которой не бывает победителей, найдите долю правды в том, что говорит ваш собеседник. Зачастую опровергнуть критику можно без единого аргумента в свою защиту. Я называю этот парадокс законом убеждения через противоположное: согласитесь с критикой в свой адрес – и вы тем самым ее опровергнете. Попробуйте оспорить критику – и вы лишь убедите собеседника в том, что его обвинения справедливы.

С этим поразительным феноменом вы сможете познакомиться поближе далее. Как видите, если попытаться отразить ожесточенный выпад эмпатией, обезоруживанием и расспрашиванием («убедительный ответ»), то критикующий смягчится и пересмотрит свое мнение о вас. Если же вы начнете оправдываться, огрызаться или спорить («оборонительный ответ»), то лишь подольете масла в огонь. Оппонент будет убежден, что совершенно прав.

В убеждении путем эффективного слушания есть что-то от восточной философии. Я называю этот метод самообнулением, потому что вы, фигурально говоря, умножаете себя на нуль. Вместо того чтобы настаивать на своих представлениях и заставлять собеседника прислушиваться к вашим чувствам, вы придаете им нулевое значение и пытаетесь сосредоточиться на мыслях и чувствах собеседника. Отказавшись от естественного, казалось бы, желания контролировать диалог и убеждать в своей правоте собеседника, вы парадоксальным образом обретаете огромное влияние на него.

Предположим, вы выслушали человека и готовы высказаться сами. Как к этому перейти? Можно воспользоваться двумя техниками самовыражения: это «Я»-высказывания и поглаживание.

Техника самовыражения № 1: «Я»-высказывания

Вместо того чтобы спорить или оправдываться, можно выражать свои чувства при помощи «Я»-высказываний. Это очень просто: вы говорите: «Я чувствую…» – и описываете свои чувства. Употребляйте такие слова, как «раздражение», «обида», «беспокойство», «досада», «волнение», «грусть». Таким образом можно выражать самые разные типы чувств.

1. Негативные чувства: например, «Я злюсь», «Мне обидно из-за несправедливой критики», «Я чувствую, что меня недооценивают», «Мне досадно», «Я чувствую принуждение», «Я чувствую себя непонятым».

2. Чувства уязвимости: «Мне грустно», «Я чувствую себя отвергнутым», «Мне больно», «Я чувствую, что меня не любят», «Я разочарован», «Я чувствую, что меня не замечают», «Я чувствую себя униженным», «Я чувствую агрессию», «Я чувствую себя неполноценным».

3. Желания: «Я бы хотела проводить с тобой больше времени», «Я хочу, чтобы у нас были более доверительные отношения», «Я очень хочу, чтобы ты приходил вовремя», «Я бы хотел, чтобы ты попытался понять мою точку зрения».

«Я»-высказывания ярко контрастируют с «Ты»-высказываниями: «Ты меня злишь», «Ты не имеешь права так говорить», «Ты ошибаешься». «Ты»-высказывания содержат критику, обвинение и осуждение. Они всегда провоцируют споры и ругань.

Три техники слушания помогут вам справиться с чужими негативными чувствами. Техники самовыражения помогут высказать свои. Людям очень сложно выражать свою злость. Мы учимся нападать, когда злимся, или скрываем гнев, потому что не хотим признать его открыто. Мы боимся делиться «плохими», «неправильными» чувствами, потому что это делает нас уязвимыми. Намного проще сказать «Да пошел ты!» и оттолкнуть человека, чем сказать: «Меня злит твое поведение. Давай поговорим об этом».

«Я»-высказывания очень полезны, когда вы чувствуете, что начинаете оправдываться или спорить. Я не раз наблюдал, как люди в гневе начинают спорить и ссориться вместо того, чтобы откровенно сказать, что они чувствуют. Они защищают то, что считают «правдой». Как это происходит? Вы говорите себе: «Ну, тут я прав». Вы вступаете в спор и пытаетесь убедить оппонента в «неправоте». Но он точно так же уверен, что прав, и вы со своим спором оказываетесь в тупике. И победителя не будет!

Но есть простое решение. То, что вы называете правдой, на самом деле лишь тщательно замаскированный гнев. Повторяю: правда – это лишь форма выражения враждебности. И, если вы не против, позвольте мне вас ошарашить: ваша правда – это ваш враг. Не пытайтесь ее защищать. Вместо этого искренне признайтесь: «Я злюсь» или «Я сейчас очень раздражен». Это будет намного более честно и доходчиво, чем споры о «правде».

А теперь посмотрим, поняли ли вы, как это работает. Предположим, ваш родственник говорит: «Ты совершенно не прав. Ну что ты за дурень!» Как бы вы ответили посредством «Я»-высказываний?

Вы могли бы сказать: «Я чувствую, что ты пытаешься меня оскорбить и унизить. Мне обидно, и меня тянет защищаться». Такой ответ звучит намного лучше, чем попытка дать отпор: «Ну вот еще! Это ты неправ! Ты самый главный дурень в нашей семье!» Любые возражения просто приведут к ссоре. Понимаете?

Например, друг говорит вам: «Ты меня бесишь». Вы раздосадованы: вам кажется, что вас обвиняют в том, в чем вы не виноваты. Как бы вы