Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

и я посоветовал Саре: может быть, каждый раз, когда мужа охватывает гнев, нужно пытаться обсудить с ним его агрессивное поведение? Но Сара и слышать ничего не желала. Она утверждала, что Дэвид к ней несправедлив и говорит ей одни лишь гадости, что это он во всем виноват, что он к ней слишком жесток и что весь этот кошмар ее ужасно расстраивает.

Иногда она огрызалась и спорила с Дэвидом, когда он злился. Это заставляло его замолчать. А иногда она извинялась и обещала стать лучшей женой на свете, лишь бы он забыл о прошлом. Это тоже его утихомиривало. Она научилась менять тему, когда Дэвид начинал злиться, и тот вроде бы успокаивался.

Дэвид общался все холоднее и все сильнее от нее отдалялся – звонил реже, начал заговаривать о разводе. Сара жаловалась, что психотерапия не помогает.

Однажды, отчаявшись, Сара решила спросить Дэвида о его негативных чувствах и согласилась выслушать все, что он будет готов высказать. Она использовала технику обезоруживания, чтобы найти зерно истины в его критике, и технику расспрашивания, чтобы выведать у него все, что ему не нравится в их браке. А благодаря интеллектуальной и эмоциональной эмпатии она попыталась взглянуть на мир его глазами и понять, что он чувствует. Дэвид высказал все, что у него накипело, и разговор был не из приятных. Он рвал и метал. Сара пыталась его обезоружить и просила продолжать, а он все сильнее ее критиковал. Так продолжалось довольно долго, и для обоих это оказалось крайне болезненным опытом. В итоге Дэвид наорал на Сару и в ярости выскочил из ее квартиры. Сара пошла спать одна, в отчаянии и в слезах. Она была убеждена, что, как она и предполагала, дурацкие «техники коммуникации» только все испортили.

Когда я увидел Сару спустя два дня, она ликовала. В понедельник позвонил Дэвид, разговаривал очень нежно и сказал ей, что она очень изменилась. По его словам, оказавшись на улице после того, как гневно хлопнул дверью, он начал осознавать, что многие из его упреков совершенно несправедливы, а в их разногласиях есть и его вина. А под конец он признался Саре, что, кажется, снова в нее влюбляется…

Обычно эти три метода весьма действенны, хотя и не всегда производят такой волшебный эффект. Я часто наблюдаю это на примере моих собственных сеансов психотерапии. В начале и в конце каждого сеанса я прошу: «Скажите, пожалуйста, что вам понравилось, а что не понравилось в нашем предыдущем (сегодняшнем) сеансе. Давайте начнем с отрицательного. Не задел ли я чем-то ваши чувства, не обидел ли вас?» Что бы пациент мне ни ответил, я всегда пытаюсь найти в критике долю истины.

Предположим, пациент говорит: «Вы надо мной насмехались». Мне-то казалось, что я смеялся сам над собой, но это неважно: пациент решил, что я смеялся над ним, и ему обидно. Если я буду отпираться, то лишь оттолкну его. Я могу ответить так: «Спасибо, что вы об этом сказали. Мне неприятно, что я задел вас той шуткой (эмоциональная эмпатия). Я бы тоже разозлился, если бы мне показалось, что меня кто-то высмеивает (эмоциональная эмпатия). Вы злитесь, да? (Расспрашивание.) Я не собирался смеяться над вами. Я вас всецело уважаю и поддерживаю (обезоруживание)».

Цель таких ответов – дать пациентам почувствовать, что выражать свои чувства – безопасно. Если они боятся сказать, что их что-то разозлило, значит, все мои усилия тщетны. Если же они готовы делиться своими негативными чувствами, это почти всегда помогает выстроить хорошие, доверительные отношения.

Вы не психотерапевт, поэтому у вас может возникнуть естественный вопрос: «Какое отношение все это имеет ко мне?» Самое прямое! Все люди, с кем бы вы ни общались – с мужем (женой), сыном, начальником или клиентом, иногда обижаются и злятся. Большинство из них никогда вам в этом не сознаются – из-за неловкости. Если вы возьмете на себя эту ответственность – помогать окружающим раскрыться перед вами, то сможете разобраться с этими негативными чувствами. Благодаря этому ваше общение с другими людьми будет спокойным, радостным и эффективным.

Когда вы применяете метод расспрашивания, ключевую роль играет тон вашего голоса. Если вы задаете вопросы саркастическим или оборонительным тоном, метод не сработает. Предположим, кто-то обвиняет вас в эгоизме и вы с сарказмом отвечаете: «Ой, это я-то эгоист?» По форме это, конечно, вопрос, но по сути в нем замаскировано оскорбление: «Как ты смеешь говорить такие злые и обидные вещи такому замечательному и ни в чем не повинному человеку, как я!» Не удивляйтесь, если собеседник отреагирует не так, как вы рассчитывали. Намного полезнее было бы спросить: «Ты не мог бы уточнить, что эгоистичного я, на твой взгляд, сделал или сказал?» Если вы убедите собеседника, что интересуетесь искренне, это заставит его высказаться более прямо.

Расспрашивание нужно не только для того, чтобы лучше разобраться в мыслях и чувствах другого человека. Оно помогает «перевести» смутные негативные ощущения в конкретные проблемы, которые можно будет решить. Предположим, вы просите о повышении, а ваш начальник говорит, что сомневается: у вас недостаточно опыта. Не надо уходить в себя и убиваться еще полгода. Воспользуйтесь техникой расспрашивания: «Какого именно опыта, по вашему мнению, мне не хватает?» Когда начальник ответит, воспользуйтесь эмпатией и техникой обезоруживания: согласитесь с начальником и подчеркните, что понимаете его точку зрения. Составьте план, как набраться нужного опыта. Научившись именно тому, что требуется вашему шефу, вы сможете повысить свою конкурентоспособность и продемонстрировать умение слушать и учиться. Начальник больше вас зауважает и с большей вероятностью откликнется на ваши просьбы. Возможно, в результате вы получите повышение, которого хотели, или другое интересное предложение, о котором даже не задумывались.

Давайте потренируемся. Представьте, что вы встречаетесь с мужчиной, но внезапно он заявляет: «Мне нужно больше личного пространства. Мне нужна свобода». Как вы ответите?

Вам нужно сосредоточиться на его чувствах. Что он хочет сказать на самом деле? Что кроется за его словами? Можно ответить так: «Ты говоришь, что тебе нужно больше личного пространства, больше свободы (интеллектуальная эмпатия). Звучит так, как будто ты чувствуешь себя в ловушке и наши отношения тебя не устраивают (эмоциональная эмпатия). Объясни, пожалуйста, что именно тебя не устраивает в наших отношениях? (Расспрашивание.) Мне хочется знать, что тебе нравится, а что нет (расспрашивание)».

Ваша жена говорит: «Вечно ты разбрасываешь свои носки по всему дому». Как бы вы ответили?

Можно было бы ответить так: «Это правда. Разбрасываю (обезоруживание). Может быть, тебя еще что-нибудь раздражает в моем поведении?» (Расспрашивание.) Обратите внимание: вы не встаете в