Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Эта формула из трех частей поможет вам пройти все трудные этапы воспитания, сохранив свои ценности и отношения с детьми. Каждый шаг должен сочетаться с конкретными навыками (последовательная и разумная дисциплина, хороший контроль, положительное подкрепление и другие актуальные модели поведения, о которых вам расскажут любые научно обоснованные книги о навыках воспитания), однако самое важное, с чем помогут все эти действия, – это забота.

Романтические отношения

Чем больше вы будете применять свои навыки гибкости в отношениях с партнером, тем легче будете справляться с бесполезными мыслями и эмоциями, участвовать в конструктивном диалоге и рационально действовать, вместо того чтобы снова впадать в негативные паттерны. Важный вопрос, который следует рассмотреть здесь, – это общение ради эмоциональной связи, способствующей надежной привязанности.

Исследования показали, что люди, не осуждающие других, как правило, более удовлетворены собственными долгосрочными отношениями.

Гораздо легче любить фантазию, чем человека. Когда мы используем навыки гибкости, чтобы оставаться на связи и быть понимающими, даже если при этом разум диктует нам накинуться на партнера или дистанцироваться от него, человек все равно чувствует исходящие от нас любовь и безопасность, обеспечиваемые гибкостью. Вероятно, именно поэтому партнер ощущает удовлетворенность, когда мы способны принимать свои трудные мысли и чувства как о себе, так и о нем. Дело в том, что психологически гибкие люди лучше идентифицируют и передают собственные эмоции и ценности, что выводит отношения в безопасную и потенциально прогрессивную зону.

Чтобы развить эмоциональную связь и общение с партнером, я рекомендую два упражнения на возможность делиться и заботиться.

1. Потратьте десять минут, напишите вместе с партнером несколько ценностей, как вы это делали в главе тринадцатой. Выберите общую область, например воспитание детей, развлечения, совместную работу, обращение с деньгами или строительство дома. Не пишите жалобы о партнере или отношениях с ним – напишите о своих ценностях. Что они собой представляют? Почему они так важны для нас? Что происходит, когда вы забываете об этом?

По очереди прочтите вслух то, что вы написали. Выслушайте партнера, используя «внимательные глаза и уши», и попросите его сделать то же самое для вас. Убедитесь, что вы полностью присутствуете «здесь-и-сейчас», ориентируя свое тело на партнера и глядя на него, а не слушая его, например, с опущенной головой. Не комментируйте, не исправляйте, не подначивайте. Просто слушайте внимательно. После того как вы выслушаете своего партнера, повторите его фразы (он также использует «внимательные глаза и уши») – считает ли он, что вы все правильно поняли? Если то, что вы говорите, не совсем то, что подразумевалось, партнер может прояснить детали. После настанет ваша очередь поделиться своими ценностями и пройти весь этот процесс.

После того как каждый получил возможность быть услышанным, пришло время поделиться своими чувствами и мыслями, возникшими во время выполнения упражнения.

Будьте осторожны, чтобы не втянуться в критику.

Держите в уме формулу «Я – ТРФ с этим» (I’m RFT With It), выполняя упражнение «От, к и вместе с». Придерживайтесь поставленной цели – безопасной и надежной зоны, в которой каждый из вас может быть самим собой.

2. Выполните с партнером упражнение «Социальный шеринг и разделение», описанное в девятой главе. Запишите на карточке в одном-двух словах по внутреннему барьеру, с которым вы готовы расстаться, например страху поделиться раздражением с партнером или гневу из-за прошлых обид. Убедитесь, что здесь нет скрытой критики в адрес партнера. Затем каждый из вас может перевернуть свои карточки.

Выполняя это упражнение, в течение двух-трех минут рассказывайте друг другу, как ощущается этот барьер, поделитесь догадками о том, откуда он возник (например, когда вы были ребенком, проявление раздражения только подогревало ссору) и подумайте о том, во что выливалось избегание барьера или зацикливание на мыслях о нем. После этого можно переходить непосредственно к преодолению барьера. Обязательно используйте все свои навыки разделения и принятия, когда проходите через это (например, фразу «у меня есть мысль, что…»). Затем слушатель должен поделиться (в следующем порядке) эмоциональной реакцией на услышанное, признательностью за то, что партнер смог обратиться к опыту, и, наконец, одной областью, которая похожа на выраженную или пересекается с ней.

Вот он, способ поделиться своими уязвимостями в контексте, который ощущается как безопасный, так что вряд ли вы уйдете или станете угрожать разрывом.

Как бороться с жестоким обращением

В мире 30 % женщин в возрасте от пятнадцати лет пережили насилие со стороны партнера, физическое, сексуальное или и то и другое. Мужчины тоже подвергаются насилию, но реже. Абьюзивные отношения оказывают сильное негативное влияние на психическое и поведенческое здоровье, и навыки гибкости помогают бороться с этим.

Люди, подвергшиеся насилию, часто борются со стыдом, самообвинением и тревогой. Психологическая гибкость помогает защитить себя от жестокого обращения в будущем. Риск снова стать жертвой значительно возрастает, если люди, пережившие насилие, психологически негибки. Человеку нужны психологические щупики, чтобы с их помощью подбирать достойных партнеров, что для завзятых избегателей трудно.

АСТ помогает выполнить такие действий, которые необходимы, чтобы выйти из абьюзивных отношений. Слишком часто людям, над которыми осуществляется насилие, советуют: «Просто выйдите из этих отношений», как будто это легко. В действительности это может быть сродни подвигу Геркулеса, а навыки гибкости помогают пережившим признать то, что признавать трудно, и изменить то, что изменить надо.

Все становится понятно, и это придает силы.

Одно исследование, показавшее, насколько эффективно тренинг ACT помогает людям оправиться от жестокого обращения, было проведено коллегами и моей женой Жаклин Писторелло. Ученые использовали онлайн-программу, в основе которой лежала теория книги, написанной Жаклин и Викторией Фоллетт для тех, кто пережил травму. Из двадцати пяти участников 96 % подверглись насильственным действиям сексуального характера, 84 % были изнасилованы, а 60 % пережили насилие физическое. В половине случаев насилие совершали близкие партнеры. С участниками провели шесть вводных онлайн-сеансов о навыках гибкости и выполнили упражнения. К концу исследования почти половина участников оправилась от травмы и еще треть испытуемых значительно улучшила показатели.

Есть и другие хорошие программы по излечению от травм. Экспозиционная и когнитивно-процессуальная терапии являются одними из лучших, и оба метода сегодня имеют больше данных об эффективности, чем ACT, поэтому я рекомендую именно их. Однако и эти программы только усилятся, если человек будет открыт и связан с собственными ценностями, поэтому, вероятнее всего, навыки гибкости помогут при любом выбранном подходе.

Сокращение случаев жестокого обращения с помощью АСТ