Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Шкафы большинства докторов, как и мой, полны «просроченных» лекарств, но мы никогда их не выбрасываем. Лекарства могут потерять до 10% своих свойств, но я не смог найти никаких сообщений о том, что кто-нибудь пострадал от лекарства с истекшим сроком годности. Благотворительные организации, такие как «Врачи без границ», собирают лекарства, возвращенные в аптеки в нескольких западных странах, чтобы использовать их в странах третьего мира, а в Америке существует программа по продлению срока хранения товаров3.

Мы можем и должны делать еще больше. Что касается хранения продуктов, наше общество нуждается в переоценке базовых правил и баланса рисков. Незначительные риски для здоровья, которые несет потребление пищи или лекарств, потерявших цвет или текстуру, необходимо сравнить с последствиями реального риска: выбрасывая такие товары на помойку, мы немало способствуем изменениям климата.

Пока мы не избавимся от преувеличенных страхов по поводу микробов, будет трудно принимать верные решения в области здоровья и моральных норм.

ПОДВОДЯ ИТОГИ

Итак, мы изучили до конца нашу продуктовую этикетку. И значит, можно обобщить самые важные мифы о диетах, а главное, решить, как улучшить и свой рацион, и свое здоровье.

Наиболее опасный миф — это убеждение в том, что все мы одинаково реагируем на пищу, а когда едим тот или иной продукт или следуем определенной диете, наши тела ведут себя так же, как тела лабораторных грызунов. Это неправда. Мы все очень разные. Вот почему столь вредны и бесполезны взгляды на питание и проблему веса только как на простое усвоение и трату калорий.

Истина заключается в том, что каждый из нас реагирует на пищу по-своему, даже если и пища, и окружающие условия одинаковые. Вспомните то замечательное канадское исследование, о котором я рассказывал в начале книги. Там в течение двух месяцев студентов-близнецов кормили на убой, но, хотя они ели одну и ту же пищу и соблюдали одинаковый режим, кто-то прибавил 4 кг, а кто-то 13 кг (в три раза больше!).

Наши тела абсолютно по-разному реагируют на все на свете, от еды и физических упражнений до окружающей среды, и эти различия определяют, сколько жира отложится на нашей талии, сколько килограммов мы прибавим и каковы будут наши предпочтения в пище. Как мы уже выяснили, все это определяется генами, но не менее важную роль играют и микробы, населяющие наш кишечник. Одни микроорганизмы защищают людей от многих болезней и лишнего веса, а другие, наоборот, повышают восприимчивость к этим факторам.

Но несмотря на то что мы уникальны и реагируем на все неодинаково, существуют некоторые неоспоримые факты. Так, продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикатов опасны для нашей микробиоты, а следовательно, и для нашего здоровья, а овощи и фрукты полезны и нам, и кишечным микробам. Майкл Поллан — американский автор, обращающийся к проблемам здоровья и правильного питания, — так сформулировал эту идею: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Можно еще добавить: «Не ешьте ничего, что микробы ваших прадедов сочли бы за настоящую пищу».

Наша кишечная микробиота с каждым десятилетием становится все беднее. Это, разумеется, плохо, и в этом, вероятнее всего, кроются главные причины современных эпидемий аллергии, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета. Ясно, что чем разнообразнее вы питаетесь, тем разно­образнее будут ваши микробы и крепче здоровье — в любом возрасте. Но разве легко изменить давние привычки?

НОВЫЙ ПОДХОД К ЕДЕ: НИКОГДА НЕ ОБЕДАЙТЕ В ОДИНОЧКУ

За те пять лет, что я провел в исследованиях и работе над этой книгой, я узнал очень много о себе самом и о своих взаимоотношениях с едой. Я понял, что сильно рисковал заработать какое-нибудь серьезное заболевание, если бы отказался навсегда от сыра и йогурта. Но без вреда для здоровья я сократил потребление мяса до одного-двух раз в месяц — этого достаточно, чтобы пополнить недостаток витаминов. Я узнал, что средиземноморская диета подходит мне лучше всего. Возможно, дело в моих южноевропейских генах, ну или в том, что я пользовался любой возможностью поесть средиземноморских блюд в замечательных солнечных краях.

Я люблю йогурт и свежие фрукты по утрам, салаты, оливковое масло и вкусную рыбку на ужин. Оказалось, что сокращение в моем ра­ционе рафинированных углеводов (пасты, риса, картофеля) хорошо влияет на мое самочувствие и что цельнозерновые блюда прекрасно их заменяют, хотя и приходится тратить больше времени на готовку. Поскольку в мой рацион добавились жиры из оливкового масла, я не так уж сильно скучаю по драгоценным углеводам. А вот и приятный сюрприз: продукты, которые я считал вредными, но был к ним сильно пристрастен, — крепкий кофе, темный шоколад, орехи, жирный йогурт, вино и сыр — на самом деле приносят пользу мне и моим микробам.

Процитируем Барбару Кингсолвер, которая написала книгу «Америка. Чудеса здоровой пищи»[25]: «Пища — это одна из редчайших морально-этических арен, где самый этичный выбор, как правило, заставляет вас стонать от наслаждения». К этому стоит еще добавить, что это выбор, который, как правило, доставит наслаждение и вашим микробам.

РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН И СВОЮ МИКРОБИОТУ

Большинство диет противоречат одна другой: «больше мяса — больше овощей» или «меньше углеводов — меньше жира». Но есть одна вещь, с которой соглашаются все гуру, авторы руководств и программ здорового питания: стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Я выяснил, что могу обойтись без последних, если не считать лакричных конфет и чипсов (да и то лишь иногда).

Если вы желаете сделать свой рацион более здоровым — скажем, есть больше фруктов и значительно больше овощей, — могу сказать, что проще будет реализовать такой план, пожертвовав на время мясными продуктами. Это позволит вам оставить место для другой еды, а еще это хороший предлог, чтобы отказаться от угощения в гостях, не обижая хозяев.

Соковая диета — новый для меня эксперимент, и, несмотря на то что потом приходится перемывать много посуды, по выходным это даже развлекает. И еще это отличный способ пустить в дело овощи, залежавшиеся в холодильнике, одновременно разнообразив свой рацион. Конечно, результат на вкус гораздо лучше, чем на вид. В мой «Сухой январь», когда я несколько недель не пил спиртного, свежевыжатые соки оказались замечательной заменой выпивке.

Когда я научился прислушиваться к своему желудку, то обнаружил, что тот просит меня нарушить традицию принимать пищу в установленное время, — и это стало настоящим озарением. Я испробовал разные методы и графики приема пищи, что также помогло мне многое понять. Выяснилось, что в напряженные дни можно обойтись без завтрака или ланча, и пережить этот недолгий период голода намного проще, чем я думал. Полное голодание, например перед колоноскопией, — дело хорошее, но на строго определенный срок. Еще я понял, что голодать сложнее, если вы ничем не заняты и скучаете: мне, например, трудно делать это дома по выходным. Но вообще голодание любого вида — это полезное упражнение само по себе, которое доказывает, что вы психологически готовы бороться за выживание: вам не грозит умереть или впасть в кому только потому, что вы один раз не поели. А еще вы даете своим микробам возможность устроить генеральную уборку слизистой оболочки кишечника.