Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова

Сумма баллов, полученная в результате сложения по всем пунктам, есть итоговый показатель «алекситимичности». Результаты могут распределиться в интервале от 26 до 130 баллов.

«Алекситимический» тип личности получает 74 балла и выше. «Неаликситимический» тип личности набирает 62 балла и ниже. Оказавшиеся в интервале от 62 до 74 баллов относятся к группе риска.

Если с распознаванием эмоций действительно есть трудности, попробуйте описать то, что вы чувствуете, по следующей схеме:

Карта эмоций

1. Какая ситуация спровоцировала эту эмоцию? («Я попросила подругу помочь мне с переездом. Она отказала, сославшись на занятость».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Что вы испытываете в теле, в его отдельных частях – последовательно проанализируйте, что происходит с лицом, руками, ногами, животом и грудью, горлом? Какие в них есть ощущения? («Скованность в теле, холодные руки, комок в горле».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Язык тела – что оно сейчас говорит? Каково выражение вашего лица – посмотрите в зеркало? Какую позу вы стремитесь принять? («Выражение лица напряженное, мрачное, поза – хочется свернуться клубком».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Что вам хочется или тянет сделать, может быть, вы удерживаетесь от каких-то действий с трудом? («Хочется позвонить и накричать на нее».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Какие убеждения, впечатления, оценки вы вынесли из этой ситуации? («Наша дружба – только миф, я ей не нужна на самом деле. Я никому не нужна. Я совершенно одинока. Я умру в одиночестве, окруженная тринадцатью кошками. Всем на меня плевать».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. А теперь представьте себе реальность, в которой в этой ситуации что-то пошло не так, но обидеть вас никто не хотел. Возможно ли другое, не травмирующее вас объяснение этой ситуации? («На самом деле она хочет помочь, просто занята именно в эти выходные. Вероятно, я недостаточно внятно объяснила, как сложно мне справиться одной».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Какова интенсивность переживаемой вами эмоции от 0 до 100?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ответив на все эти вопросы, попробуйте определить, что за эмоцию (или эмоции) вы испытывали?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не беда, если заполнить всю карту и определить эмоции не получается сразу. Это – вопрос практики. Заполняйте такие карты каждый раз, когда испытываете негативные переживания, – и через короткое время вы обнаружите, что стали намного лучше распознавать то, что чувствуете.

Теперь займемся регуляцией эмоций. До сих пор вы успешно практиковали один и тот же стандартный способ эмоциональной регуляции – вы использовали для этого еду. Вы делали это не потому, что ленивы, недисциплинированны или испорчены с рождения – вы делали это потому, что это действительно работает.

В подходе диалектико-бихевиоральной терапии, одной из самых эффективных в работе с патологическим пищевым поведением, центральным является прием «серфинга». Этот прием оказался настолько эффективным, что с успехом применяется не только в психотерапии, но и в медицине для помощи людям, страдающим хроническим болевым синдромом, в ситуациях, когда повышать дозировку обезболивающего далее невозможно. Его можно использовать как для того, чтобы справиться с эмоцией, так и для того, чтобы пережить потребность заесть то или иное переживание.

Сядьте максимально удобно, прикройте глаза и расслабьтесь, насколько это возможно. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Сосредоточьтесь на осознанности текущего момента, ничего не предпринимайте – не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время. Через некоторое время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте какое-то время за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море. Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень короткое время, а в остальные моменты вы вполне способны справиться с этими переживаниями, они неприятны, но переносимы. Приступ переедания всегда случается с вами на пике эмоционального переживания, потому что вам кажется, что максимум болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так.