Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Тем не менее силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Одно из последних исследований показало, что работа пожилых людей с утяжелителями дважды в неделю на протяжении полугода сделала их сильнее и реально повернула вспять на генетическом уровне некоторые неизбежные процессы старения. Те гены, которые отвечали за продуцирование важнейших факторов роста мозга (инсулиноподобного, а также факторов роста эндотелия сосудов и фибробластов), проявляли активность, свойственную 30-летним, а не 65-летним людям.

Большинство экспериментов, связанных с изучением тренировок на сопротивление, были посвящены не вопросам обучения или памяти, а настроением человека и наличием тревожных состояний. Одно из таких исследований, выполненное в Бостонском университете, имело объектом группу пожилых людей, которым предложили 12-недельную программу силовых тренировок (по три в неделю). По ходу программы ее участников подвергали различным психологическим и когнитивным тестам. Ученые пришли к выводу, что наряду с увеличением мышечной силы почти на 40 % занятия снизили у волонтеров тревожность, улучшили настроение и укрепили уверенность. Однако существенного влияния на мыслительные способности они не оказали. Примерно в то же время специалисты из швейцарского Института психологии изучали эффект 8-недельной программы силовых упражнений. Участники эксперимента занимались на восьми различных силовых тренажерах раз в неделю (включая разминку), что существенно улучшило их психологическое самочувствие и оказало небольшое позитивное воздействие на память. Тесты показали, что эти результаты сохранялись в течение года, независимо от уровня двигательной активности. Однако исследователи столкнулись со слишком большим числом переменных, чтобы сделать определенный вывод о доступном измерениям улучшении памяти.

Что касается интенсивности силовых тренировок, то эксперимент в небольшой группе пожилых женщин показал: средние нагрузки оказались полезнее, чем большие. Другое исследование обнаружило, что интенсивная работа с утяжелителями обостряет тревожные состояния и у мужчин, и у женщин. «Интенсивная работа» здесь была определена как тренировка с 85 % от максимально возможного веса. Результаты очередного эксперимента, опубликованные в журнале American Journal of Sports Medicine, свидетельствовали, что смешанные тренировки, в которые включались 30 минут занятий с утяжелителями и 30 минут на велотренажерах, снимали тревожные состояния. Однако методика эксперимента не объясняла, что именно послужило тому причиной. И почти все исследования такого рода имели объектами пожилых людей, которые просто «обречены» на достижение в ходе занятий положительных результатов, потому что в начале эксперимента их физическая форма, как правило, неудовлетворительна.

Зато стало совершенно понятно, что одним из аспектов, на которые силовые упражнения влияют явно позитивно, можно считать увеличение выработки человеческого гормона роста. В недавнем исследовании сравнили интенсивность его выработки у хорошо тренированного человека во время глубоких приседаний и быстрого бега в течение 30 минут. При приседаниях синтез гормона роста оказался вдвое более высоким. Надеюсь, эти результаты будут учтены при составлении методик тренировок.

Еще меньше научных данных по воздействию на мозг физических занятий, которые связаны с ритмом, поддержанием равновесия и приобретением сложных двигательных навыков. Некоторые научные работы указывают, что дыхательные упражнения по системе йоги уменьшают стрессовую нагрузку и снижают уровень тревоги, а упражнения тайчи снижают активность симпатической нервной системы (в частности, ЧСС и артериальное давление). Исследование с помощью МРТ шестерых занимающихся йогой человек показало, что после 60-минутных упражнений уровень содержания у них ГАМК повысился на целых 27 %. На это же нацелены препараты, используемые для борьбы с тревожными расстройствами. Видимо, активизация выработки ГАМК при занятиях йогой оказывается одной из причин их хорошо известного релаксирующего эффекта. Пока доказательства в этой сфере можно назвать эмпирическими, но я уверен, по мере дальнейшего проникновения в тайны мозга перед нейрофизиологами откроется более подробная картина.

Статистика показывает, что примерно половина из тех, кто начинает следовать новому режиму, через полгода-год прекращают занятия. Просто порой люди сразу берутся за упражнения с высокой интенсивностью, а это ухудшает их физическое или эмоциональное самочувствие. И они бросают начатое дело. Кинезиолог Эккекакис подробно изучал вопрос корреляции высокой интенсивности занятий с переживанием дискомфорта. Люди по-разному воспринимают переход от аэробного к анаэробному метаболизму. Однако ученый делает вывод: почти все, кто доходит до этого уровня, указывают на возникновение негативных ощущений и на то, что это обычно сопряжено с «очень большими усилиями». Мозг предупреждает, что этот переход связан с чрезвычайной ситуацией. И если вы чувствуете себя не вполне комфортно даже в ходе упражнений более низкой интенсивности, не переходите к интервальным тренировкам на ранних стадиях нового режима. (При этом опять же всегда помните: лучше делать что-то, чем ничего.)

А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. В 2006 году европейские исследователи сравнили уровень физической активности 13 670 пар однояйцевых близнецов и 23 375 пар разнояйцевых близнецов (у которых идентична только половина генов). Ученые обнаружили, что 62 % различий в склонности близнецов к упражнениям обусловливались разницей в их генах. Другое исследование показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. А если не работает система сигналов, приводящих к выработке нейротрофинов, никакие упражнения не поднимут настроения. Я сообщаю эту информацию не для того, чтобы вы использовали такие вариации в качестве предлога для пренебрежения физической активностью, а как напоминание: мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, как в детстве, но вполне возможно.

Физические упражнения резко увеличивают уровень дофамина в организме, а если вы сможете придерживаться определенного расписания, нервные клетки в центре мотивации мозга создадут новые дофаминовые рецепторы, усиливая интерес к занятиям. Начнут образовываться новые нейронные пути и обновляться старые, «заржавевшие» от недоиспользования. Привычка создастся всего за несколько недель. Занятия могут стать самоукрепляющимся образом жизни, который победит ваши гены. В действительности гены – всего лишь небольшая часть очень сложного уравнения, и вы в равной степени можете получить доступ к контролю за другими его составляющими.