Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

с трудом просыпается, чувствует усталость и разбитость, сонливость днем. Наиболее ярко пример нарушения циркадных ритмов можно наблюдать у людей, совершающих длительные перелеты на самолетах со сменой часовых поясов.

Яркие признаки «джетлага» – сонливость днем, плохое засыпание по вечерам, прерывистый сон, расстройства желудочно-кишечного тракта.

По статистике, джетлаг, связанный со сменой часовых поясов, испытывают около 5 % процентов населения России, тогда как так называемым социальным джетлагом, или бессонницей выходного дня, страдает до 50 % населения всех крупных городов. Выражается нарушение сна в следующем: человек, недосыпавший всю неделю (ложился в полночь, вставал в 6 утра на работу), в выходной старается отоспаться. Поднявшись в 11 часов утра в субботу, он засыпает в 1–2 часа ночи, в воскресенье утром просыпается к полудню и вечером, понимая, что завтра на работу, пытается лечь пораньше. Но ему это не удается. В итоге человек с трудом засыпает к 2 часам ночи, встает в 6 утра совершенно не выспавшимся. В течение недели все повторяется.

Насколько это вредно? Наверняка вы помните все перипетии перехода на зимнее / летнее время и рассуждения о том, насколько это вредно для организма человека. Мы же сознательно переводим «стрелки» своих биологических часов несколько раз за неделю и даже не задумываемся о последствиях.

Чтобы не допускать подобных расстройств сна, нужно лишь соблюдать режим независимо от дня недели. Особенно важно просыпаться в одно и то же время. Считается, что организм подстраивается под новый режим в течение 2 недель. Спустя это время мозг будит человека самостоятельно, и он просыпается хорошо выспавшимся. Конечно, вряд ли все будут тщательно соблюдать эту рекомендацию, однако необходимо стараться не сдвигать режим в выходные дни больше, чем на 2 часа, или же принимать в воскресенье мелатонин в дозе 3 мг за 1 час до сна. Прием мелатонина облегчит засыпание и поможет проснуться отдохнувшим.

Сменный график работы с ночными сменами – тоже огромная проблема для человеческого организма. На перестройку циркадного ритма уходит до 2-х недель, но если режим нерегулярный, то ни о какой полноценной перестройке вообще не может идти речи. В итоге человек чувствует сонливость, когда нужно бодрствовать, и не спит, когда необходимо спать.

Есть некоторые рекомендации, касающиеся джетлага в связи со сменой часовых поясов и расстройства ритма сна из-за сменного графика работы. Приведем их ниже.

Перед вылетом:

• Планируйте прилет на пару дней раньше, если у вас запланированы важные встречи, чтобы помочь организму восстановиться и подстроиться к изменению часового пояса.

• Постарайтесь изменить режим вашего сна за пару дней до отлета (просыпаться каждый день на 1 час позже или раньше в зависимости от того, куда вы летите, на запад или восток).

• Подберите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить и лечь спать не позже 23 часов по местному времени.

• Вылетая на восток, берите рейс пораньше, на запад – попозже.

• Следует хорошо выспаться накануне поездки. Лучше исключить употребление алкоголя в день вылета.

• Наденьте комфортную одежду и обувь, чтобы нигде ничего не жало и не сдавливало.

В самолете:

• Постарайтесь выспаться во время полета. Используйте беруши, наушники и маски на глаза, чтоб избежать воздействия внешних раздражителей. Если перелет длится более 6 часов, можно принять мелатонин (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).

• Если в пункте назначения вечер или ночь, то спать в самолете не стоит, чтобы не сбить ритмы. Займите себя чтением, музыкой, гаджетом или разговором с соседом, так перелет пройдет быстрее.

• Постарайтесь пить больше воды, однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, увеличивает давление в полете, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.

• Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета:

• В пункте прибытия предпочтите легкий перекус: салат и богатую протеинами и углеводами пищу.

• Если чувствуете бодрость, то примите мелатонин согласно инструкции – за 1 час до предполагаемого сна по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней, по необходимости.

• Сразу же начинайте соблюдать режим питания, сна и бодрствования, исходя из местного времени.

• По утрам делайте зарядку и легкие упражнения – это наладит ваш биологический ритм.

• Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.

• За два часа до предполагаемого отхода ко сну избегайте солнечного света.

• В первые пару дней вашего пребывания на новом месте ешьте понемногу. Вашему пищеварительному ритму может потребоваться какое-то время, чтобы настроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час.

Рекомендации для людей, работающих посменно:

• Перед ночной сменой рекомендуется поспать 1–2 часа.

• Пейте кофе и другие бодрящие напитки в начале смены.

• Желательно, чтобы свет в помещении был ярким (2500–10 000 люкс) в первые 3–6 часов смены.

• В ночную смену не стоит брать с собой много еды.

• Принимать мелатонин за 1 час до сна на протяжении 3–4 дней после перехода на новый график смен.

• После ночной смены рекомендуется спать не дольше, чем до 15 часов дня.

• Соблюдать здоровый образ жизни.

Синдром беспокойных ног

СБН, или синдром беспокойных ног, наблюдается примерно у пяти процентов взрослого населения и у 15 % среди пожилых людей. СБН считается неврологическим заболеванием, признаками которого являются повышенная двигательная активность в ногах или неприятные ощущения, проявляющиеся во сне или перед засыпанием.

Несмотря на достаточно забавное название, недуг этот весьма неприятен и серьезен. Врачам известны случаи, когда СБН доводил пациентов до мыслей о суициде, настолько тяжелыми были их ощущения. Уже в XVII веке это заболевание было известно медицине и описывалось как настоящая пытка для больного. Диагноз СБН ставится на основании присутствия следующих симптомов:

• Дрожь, мурашки, шевеление под кожей, подергивание мышц, жжение, покалывание и прочие неприятные ощущения, которые испытывает больной. Иногда человек затрудняется описать, что именно он чувствует, но однозначно говорит о неприятном ощущении. Проявления могут наблюдаться в икрах, бедрах, области стоп, они нарастают волнообразно в течение пяти-тридцати секунд.

• Неприятные проявления усиливаются, когда человек принимает горизонтальное или сидячее положение, особенно перед сном. При этом больному хочется встать и походить, чтобы ощущения исчезли.

• Ощущения полностью отсутствуют в первой половине дня, сильнее всего проявляются в вечерние часы