Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Будучи древними предками пшеницы, эти крупные бурые зерна выглядят почти так же, и во многих рецептах они взаимозаменяемы. Однако спельта немного богаче белками и подходит людям, страдающим аллергией на пшеницу. Зерна или хлопья спельты можно использовать для приготовления каши или смешивать с овсяными хлопьями (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже). Кроме того, они хорошо подходят для супов, салатов и тушеных блюд. Муку из спельты можно использовать вместо пшеничной.

Этот сладковатый гибрид двух злаков — ржи и пшеницы — до недавнего времени использовался в основном как кормовая культура. Однако сейчас во многих странах его стали употреблять в пищу. Можно варить цельные зерна, которые выглядят почти как пшеничные, или использовать муку из тритикале для выпечки (как в случае с ржаной мукой, в сочетании с пшеничной).

Приготовление. Легко, но долго. Цельные зерна варятся на медленном огне 30–40 минут.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит не много жиров. Богаче белком, чем пшеница, но беднее клейковиной.

Цельные зерна пшеницы обладают массой полезных свойств. Пшеница бывает твердых и мягких сортов, но эта классификация не имеет отношения к фактуре зерна, а определяется содержанием клейковины.

Мягкие сорта почти ее не содержат и перемалываются в муку, предназначенную для кондитерских целей. Твердые сорта богаты клейковиной и используются для приготовления обычной муки. Эти светло-коричневые зерна с характерным вкусом можно добавлять в каши, хлопья для завтрака, салаты и выпечку.

Приготовление. Легко, но долго. Мягкие зерна варятся на медленном огне около 30 минут. Их можно предварительно поджарить в духовке или на сухой сковороде, чтобы сократить время приготовления.

Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой; 16 % калорийности обеспечивается за счет белка. Содержит некоторые минералы, в том числе железо и цинк.

На самом деле это не рис, а семена водной травы. В качестве гарнира привлек к себе внимание из-за обилия клетчатки, не говоря уже о специфическом вкусе. Именно из-за этого вкуса (а отчасти и дороговизны) его обычно сочетают с менее ароматными злаками (см. рецепт плова из дикого риса и квиноа ниже). Как и обычный рис, дикий не содержит холестерина и в нем очень мало жиров.

Теперь, когда вы твердо решили есть больше цельнозерновых злаков и натуральных продуктов, к вашему привычному списку покупок, скорее всего, придется добавить новые пункты. И наверняка вам интересно знать, где их можно найти. На этот вопрос ответить нетрудно. Но здесь многое зависит от индивидуальных предпочтений. Вопрос об экологической чистоте, например, в большей степени имеет отношение к личному выбору, чем к диетологии. Не существует убедительных доказательств в пользу того, что экологически чистые продукты чем бы то ни было лучше тех, которые выращиваются традиционными методами.

Если для вас этот вопрос имеет принципиальное значение, возможно, вам придется столкнуться с некоторыми трудностями, поскольку найти экологически чистые продукты не так уж просто. Лучше всего покупать овощи и фрукты, выращиваемые частным образом. Отправляясь за покупками на местный рынок, вы получаете возможность найти самую свежую продукцию и экологически чистую. Товар, привезенный издалека, проходит долгий путь к магазину, поэтому может утратить часть своих вкусовых и питательных свойств. Выращенные в местных хозяйствах овощи и фрукты, собранные на пике созревания, гораздо вкуснее и богаче полезными веществами.

Что касается цельнозерновых продуктов, найти их, пожалуй, проще, чем может показаться. Многие из них теперь обрели свое постоянное место на полках обычных магазинов. Ищите их либо в специальном отделе здорового питания, либо в рядах с крупами.

Чтобы дать вам некоторое представление о том, что такое здоровое питание, мы разработали примерное меню на неделю. Это всего лишь образец, призванный показать вам, как применять на практике принципы, о которых мы говорили в предыдущих главах. Меню на каждый день составлено из расчета суточной потребности в 2000 ккал, поскольку именно это количество калорий специалисты рассматривают как энергетическую норму для среднестатистического человека. Естественно, не каждому из нас нужно именно 2000 ккал в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, физических параметров, уровня активности и особенностей обмена веществ. Но эта цифра — хорошая отправная точка. Возможно, вам будет необходимо внести некоторые изменения в соответствии со своими потребностями. Для тех, кто стремится снизить вес, в примечании после каждого меню указано, как сократить калорийность до 1600 ккал. Мы не включали в меню спиртные напитки, но если вы выпиваете за ужином бокал вина или пива, то должны учитывать дополнительные 100–200 ккал.

Однако вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, лучше проанализируйте свое физическое состояние. Есть ли у вас избыточный вес? Если нет, то вы, без сомнений, питаетесь правильно. Пусть эти меню укажут вам путь к более здоровой пище. Если вы нуждаетесь в снижении веса, воспользуйтесь нашими рекомендациями по ограничению калорийности рациона или просто ешьте поменьше. Вы похудеете естественным образом, когда начнете меньше есть и больше двигаться.

С помощью наших меню и рецептов, представленных в следующем разделе, вы узнаете, что здоровое питание — это просто и не требует от вас никаких усилий. Рецепты блюд, выделенных курсивом, вы найдете далее в этой главе. Звездочкой помечены блюда быстрого приготовления.

Понедельник

Завтрак

Хлопья из отрубей (2 стакана)

Обезжиренное или соевое молоко (1 стакан)

Банан

Цельнозерновой тост

Абрикосовый джем (1 ст. л.)

Обед

Кукурузные спагетти с соусом песто*

Рулетики с маслинами

Апельсин

Ужин

Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты

Зеленый горошек

Цельнозерновой кускус, приготовленный на пару

Булочки из непросеянной ржаной муки

Закуска

Запеканка из персиков, ананаса и кураги

Низкокалорийный вариант

За завтраком откажитесь от цельнозернового тоста и джема, за ужином — от булочки; вместо закуски съешьте свежий спелый персик.

Вторник

Завтрак

(на скорую руку)

Энергетический напиток из манго*