Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Питательные свойства. Без холестерина, богат клетчаткой (5 г на 1 стакана сухой крупы) и белком (4 г на 1/2 стакана).

Этот исконно американский злак можно употреблять в самом разном виде. Самый простой — свежие початки. Но зерна можно перемолоть и высушить, превратить в крупу, муку и макароны.

Однако, как мы помним, чем меньше обработано зерно, тем больше питательных элементов оно сохраняет.

Приготовление. Очень легко.

Кукурузная мука. При ее изготовлении от высушенных зерен отделяется внешняя оболочка и зародыш, из-за чего теряется большинство питательных веществ. Однако впоследствии муку обогащают некоторыми из этих элементов. Затем зерно перемалывают, получая муку тонкого, среднего или грубого помола. Мамалыгу (кашу) готовят из муки грубого помола, в которой содержится больше питательных веществ, чем в других сортах. Заметьте, что лишенная зародыша кукурузная мука — это не цельнозерновой продукт.

Мамалыга. Кукурузная каша не так питательна, как свежая кукуруза, но в ней содержится клетчатка.

Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой. Содержит немного витамина А (только желтая кукуруза), железо и витамин С.

Формально кускус относится не к цельнозерновым злакам. Однако эту мелкую золотистую крупу можно приготовить из цельнозерновой муки, поэтому она содержит много питательных веществ и очень быстро готовится. Ее нужно всего лишь положить в воду, довести до кипения, снять с огня и оставить на 5 минут. Если в воду добавить приправы (соль, оливковое масло) или варить крупу в бульоне (курином, томатном), кускус впитает их аромат. В стакане готового кускуса содержится 2 г клетчатки, 8 г белка и немного железа.

Эти крошечные красновато-коричневые зернышки обладают своеобразным вкусом и прекрасно подходят для выпечки. Во многих европейских странах пекари традиционно добавляют льняное семя во все — от печенья до хлеба. В отличие от других злаков, у этого наиболее полезны молотые семена, поскольку целые проходят через пищеварительную систему человека непереваренными.

Приготовление. Очень легко.

Семя имеет очень твердую оболочку, которую необходимо частично раздробить или размолоть (это можно сделать в кофемолке или блендере), чтобы добраться до питательных элементов. Дробленые или молотые семена можно добавлять в выпечку, йогурт или хлопья для завтрака.

Питательные свойства. Без холестерина. Богато клетчаткой и жирными кислотами группы омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Цельные семена хранятся в герметичной емкости при комнатной температуре около года, а молотые можно хранить в холодильнике в течение 30 дней.

Да, это именно те крошечные золотисто-желтые зернышки, которые продают как корм для птиц. Чаще всего из этой крупы готовят кашу, но ее также можно добавлять в пудинги, плов, блины (см. рецепт блинчиков из нескольких злаков ниже), супы или рагу.

Приготовление. Легко, но долго.

Пшено готовится в два этапа. Чтобы сократить время приготовления, сначала зерно обжаривают на сухой сковороде в течение 2–3 минут. Затем его кладут в кастрюлю, добавляют воду в соотношении 1:2 и варят на медленном огне 25–30 минут.

Питательные свойства. Без холестерина, чрезвычайно богато тиамином и железом: содержит 20–25 % суточной нормы этих элементов. Кроме того, богато клетчаткой, белками и калием.

Овес — пожалуй, самый популярный злак в мире — ценят за вкусовые качества и многостороннюю пользу для здоровья. Дело в том, что овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. В продаже можно найти цельнозерновой овес, овсяную муку, отруби и хлопья.

Приготовление. Легко.

Овсяные хлопья. Изготавливаются из цельных зерен, очищенных от шелухи и зерновой оболочки. Иногда их распаривают и плющат (старый добрый геркулес или хлопья быстрого приготовления), прежде чем измельчить.

Геркулес. Варится на медленном огне до 10 минут, если только это не хлопья быстрого приготовления, которые заранее сварены и высушены, чтобы сократить время готовки.

Хлопья быстрого приготовления. Их измельчают более тщательно и заранее готовят, поэтому перед употреблением в пищу хлопья достаточно просто залить кипятком.

Овсяные отруби. Это оболочка зерна, богатая растворимой клетчаткой и многими питательными веществами, в том числе железом, калием и тиамином. Как и пшеничные отруби, овсяные можно добавлять в выпечку или в каши.

Овсяная крупа. Цельные зерна овса, которые варят на медленном огне в течение 30–45 минут. Их также можно обжаривать на сковороде и добавлять в выпечку (см. рецепт цельнозернового теста для пиццы ниже).

Овсяная мука. Готовится из лущеного зерна и может быть высокорафинированной. Но в ней все равно больше клетчатки, чем в белой пшеничной муке высшего сорта. Хотя овсяная мука хорошо подходит для придания густоты соусам, она не содержит клейковины, белка, благодаря которому поднимается дрожжевое тесто. Овсяную муку можно использовать для выпечки, но хлеба, основы для пиццы или пирога из нее не получится.

Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жиров. Богат растворимой клетчаткой.

Этот южноамериканский злак выращивается в Перу. Квиноа — зерна с характерным вкусом, похожие на жемчужины, — это просто кладезь питательных элементов. Хорошо проваренная крупа становится почти прозрачной.

Приготовление. Легко. Варится на медленном огне 10–15 минут.

Питательные свойства. Представляет собой сплошной белок (причем гораздо более полезный по сравнению с яйцами и мясом).

Когда-то называвшаяся «зерном бедняков», рожь является полезным для здоровья злаком, который способен расти практически везде. Бедная почва, возвышенная местность, суровый климат — ничто не остановит эту выносливую культуру. Цельные зерна, похожие на пшеничные, можно найти в основном в специализированных магазинах. Ржаная мука из-за низкого содержания клейковины (белка, благодаря которому поднимается тесто) повышает плотность хлеба. Обычно ее используют в сочетании с более богатой белками мукой, например пшеничной, или клейковинным порошком.

Приготовление. Легко, но долго. Варится на медленном огне 30–40 минут.

Питательные свойства. Содержит меньше белка, чем пшеница.