Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

КЛЕТЧАТКА

На взаимоотношения современной цивилизации с клетчаткой сильно повлиял один врач-новатор из Ирландии по имени Деннис Беркитт. Беркитт стал легендой и, вероятно, последним в поколении ревностных ученых-первооткрывателей, которыми прославилась Британская империя.

Закончив обучение в медицинской школе по отделению хирургии, во время Второй мировой войны он получил назначение в Восточную Африку. Позднее, когда ему было за сорок, он отозвался на «зов Господа» и уехал в качестве врача и миссионера в Центральную Африку. Там он провел несколько лет и одолел десять тысяч миль, путешествуя по стране и посещая маленькие больницы и поликлиники, где оперировал и читал проповеди. А в дороге, чтобы скоротать время, он наносил на карту основные заболевания, с которыми сталкивался. Например, он открыл вид лимфомы у детей, которая встречалась только в «малярийном поясе», и верно предсказал ее вирусную природу, поддающуюся лечению. Он также составил карты пищевых привычек и кала у коренного населения, выдвинув в 1970-х годах собственную теорию.

Я как сейчас помню лекцию, которую читал профессор Беркитт в Лондонской школе гигиены, когда я там учился. Он делился с нами своими путевыми набросками. В основном это были изображения экскрементов впечатляющего размера, взятых в экзотических местах Африканского континента. Бушмены Калахари регулярно выдавали образцы внушительного веса — в среднем около килограмма. Сравните со ста граммами цивилизованных европейцев! На своих картах профессор Беркитт показал связь между размерами экскрементов, содержанием клетчатки в рационе и отсутствием у коренного населения болезней западного мира.

По мнению профессора, главное достоинство клетчатки состояло в том, что она действовала как объемообразующий агент и слабительное, ускоряя прохождение пищи в кишечнике, так что токсины не имели возможности задержаться в теле, вызывая рак. Помимо того, клетчатка еще и вычищала жиры, провоцирующие болезни сердца, предотвращала геморрой и варикозную болезнь. Это были прозорливые наблюдения, намного опередившие свое время. Также он подверг критике современное увлечение рафинированными углеводами, лишенными почти всех пищевых волокон, и белой мукой.

Беркитт был убежден, что конструкция современных туалетов мешает правильной дефекации, а недостаток клетчатки приводит к раку толстой кишки. Последующие исследования не нашли фактов в поддержку последней гипотезы. А согласно новейшим работам, даже запор, который, несомненно, вызывает ряд проблем, нельзя считать фактором риска данного вида рака, хотя слабительные средства с большим содержанием клетчатки обладают некоторым защитным эффектом1. И тем не менее, благодаря миссионерскому рвению Беркитта, клетчатка вошла в моду.

Под пищевыми волокнами понимают неперевариваемые кусочки пищи. Их считают инертными, не оказывающими реального эффекта и не взаимодействующими с организмом человека, если не считать их механических свойств. Различают как растворимые волокна (овсяные хлопья, бобы, фрукты, которые подвергаются ферментации в толстой кишке), так и нерастворимые (продукты из цельного зерна, орехи, семена, отруби, фруктовая кожура, многие бобовые и другие овощи, например зеленая фасоль). Но даже нерастворимые формы не полностью инертны и способны ферментироваться с участием бактерий, в процессе чего вырабатываются газы и другие побочные продукты жизнедеятельности. В целом клетчатка поглощает воду и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту.

Большинство людей признает полезность клетчатки, однако не существует единого мнения, почему это так. Возможно, одна из причин — это пребиотики.

О пользе включения клетчатки в рацион говорилось задолго до трудов Беркитта, еще во времена Древней Греции.

Все волокна представляют собой разновидность углеводов и в теории вырабатывают 4 калории энергии на грамм. Но большая их часть не усваива­ется в организме, поэтому данные на продуктовых этикетках могут сбивать нас с толку. В 1980-е годы, на пике движения за отказ от жиров, американцев побуждали есть как можно больше овсяных отрубей. С 1993 года в США было разрешено писать о пользе клетчатки на упаковках в зависимости от того, сколько жиров содержалось в продукте. Но все это не слишком помогло изменить привычки питания: большинство американцев (и англичан) съедают клетчатки меньше, чем жители многих других стран, — всего половину рекомендованной дозы (18–25 г в день), а дети — еще меньше.

В то время, когда FDA одобрило заявление о пользе клетчатки, доказательства этого на самом деле были очень сомнительными. Недавний метаанализ 22 отчетов по сердечным заболеваниям выявил довольно значительные расхождения между выводами исследований (а это всегда тревожный признак их невысокого качества). И все же был сделан вывод об общей полезности клетчатки. По оценкам, каждые добавочные 7 г потребленной клетчатки способны на 10% снизить риск болезней сердца2. Почти аналогичные защитные эффекты были выявлены в отношении уровня смертности по результатам семи исследований с участием почти миллиона человек3.

В большинстве работ цельнозерновые волокна названы ключевым фактором пользы для здоровья, хотя предметом исследований в основном была клетчатка из других растений и овощей. Самые ненадежные данные касаются клетчатки из фруктов. Увеличить дневное потреб­ление клетчатки на 7 г не так уж обременительно — это всего лишь 1 порция (100 г) цельнозерновых продуктов, 1 порция бобовых (горох или фасоль), 1–2 порции зеленых овощей или 4 кусочка целых фруктов (но только надо их есть с кожурой).

Как мы уже говорили, в Америке в 1980-х и 1990-х годах прошла масштабная рекламная кампания завтраков с овсяными отрубями, после того как исследования подтвердили их способность кардинально понижать холестерин в крови. Этот продукт также продвигался на рынке как чудо-средство против высокого давления и диабета. Усилия рекламных гуру не пропали даром — в 1988 году New York Times писала о повальном увлечении овсяными маффинами: склады не успевали пополнять запасы этого «круассана восьмидесятых». Последовал ряд противоречивых исследований, заставивших усомниться в чудесных лечебных свойствах овса, пока в конце концов недавний метаанализ 66 исследований не внес ясность. Никакого эффекта в отношении диабета или кровяного давления обнаружено не было, однако подтвердилось устойчивое положительное воздействие на уровень холестерина в крови4.

К сожалению, польза от овсяных отрубей оказалась незначительной — скромное снижение холестерина на 2–4%, если только этот показатель изначально не зашкаливал. А чтобы добиться этого скромного результата, приходилось съедать огромную миску хлопьев — три коробки в день: порция, достойная Папы Медведя из сказки. С маффинами дело обстояло еще хуже. Они так напичканы калориями и жирами, что это перевешивает любую пользу отрубей. И все же ученые 1990-х годов никак не могли понять, почему же овес вообще обладает положительными свойствами.

Через тридцать лет на этот вопрос ответили микробы.

ПРЕБИОТИКИ И УДОБРЕНИЯ ДЛЯ БАКТЕРИЙ

Пребиотики — это пищевые компоненты, которые тесно взаимодействуют с нашими полезными микробами. Не вся клетчатка относится к пребиоти­кам, но все пребиотики по определению — неусвояемая клетчатка. Неудивительно, что измеренные уровни пребиотиков (например, инулина) отражают содержание клетчатки в нашем рационе. Мой коллега по Королевскому колледжу Кевин Уилан указывает на взаимозависимость инулина и клетчатки, а следовательно — на связь новых данных о пребиотиках и старых исследований клетчатки.