Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Многие уже знают об этом. Одно из исследований, объектами которых стали 1800 женщин, обнаружило, что как минимум половина из них используют физическую активность для облегчения симптомов ПМС. Помимо этого, они показали еще и более высокие результаты в тестах на концентрацию, умение не поддаваться перепадам настроения и исключать ошибки в поведении.

Представление, что спортивные занятия снимают физические симптомы расстройства как перед менструацией, так и во время нее, гораздо более широко распространено в медицинском сообществе, чем мнение, что они позитивно воздействуют на настроение женщин и снимают у них ощущение тревоги. Откровенно говоря, мы пока имеем мало экспериментальных доказательств того, что упражнения помогают устранять психические симптомы ПМС. Возможно, лучшее исследование этого провела лаборатория Джеймса Блюменталя в Университете Дьюка. Блюменталь стал пионером в изучении взаимосвязи между упражнениями и лечением депрессий, которое он начал еще в 1992 году.

В небольшой группе женщин среднего возраста (предклимактерического) Блюменталь изучал вопрос, какое влияние аэробные и силовые упражнения оказывают на симптомы ПМС. Каждая группа занималась в спортзале по одному часу три раза в неделю. 12 испытуемых из первой группы 30 минут бегали на дорожке с интенсивностью 70–85 % их максимальной ЧСС, а также делали 15-минутную разминку до и после этого. Еще 11 занимались под наблюдением на силовых тренажерах. В обеих группах было отмечено значительное снижение остроты симптомов ПМС. Они показали более высокие результаты по сравнению с началом эксперимента по 18 из 23 показателей. Наибольшее улучшение было зафиксировано в их способности к концентрации, контролю за проявлениями депрессии и раздражительности. Группа серьезно уменьшила пессимистические настроения и проявила больший интерес к окружающему миру.

Одно из объяснений этих феноменов, очевидно, в том, что физическая активность повышает содержание триптофана в крови, а следовательно – и концентрацию серотонина в мозге. Помимо этого, тренировки выравнивают присутствие дофамина и норэпинефрина, а также синаптического медиатора (нейротрофин BDNF). Стабилизируя такой широкий набор нейрохимических веществ, упражнения помогают сглаживать побочное действие гормональных скачков.

Физические упражнения хорошо вписываются в общую теорию ПМС, которая сейчас только складывается. Эстроген и прогестерон трансформируются в десятки гормональных производных; некоторые из них представляют большой интерес для ученых, поскольку регулируют синтез главных нейромедиаторов мозга, отвечающих за его возбудимость и торможение, – глутамата и ГАМК. Во время гормональных скачков, характерных для предменструальной фазы, относительный баланс этих веществ может разрушаться, что приводит к перевозбуждению нервных клеток в нейронных цепях мозга, отвечающих за эмоции. Это может произойти из-за перепроизводства глутамата или нехватки ГАМК. Но в любом случае излишнее нервное возбуждение способно вызывать резкие перепады настроения, приступы тревожных расстройств и агрессии, даже припадки.

Одно из недавних исследований обнаружило: хотя уровни женских гормонов у страдающих ПМС и у не имеющих этого синдрома нередко одинаковы, содержание в их организмах ГАМК серьезно отличалось. Физические занятия эффективно активизируют выработку этой кислоты, предупреждающей излишнее возбуждение нейронов, что делают и некоторые препараты. Эксперименты на мышах показали: всего одного сеанса упражнений достаточно, чтобы гены начали вырабатывать ГАМК. Двигательная активность восстанавливает баланс двух противостоящих нейрохимических сил, регулирующих мозговую активность как раз в самые трудные периоды. Упражнения также правильно настраивают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая, как вы помните из предыдущих глав, повышает стрессоустойчивость. Нельзя упускать из внимания еще одну важную вещь: тренировки вооружают женщин энергией и бодростью, которые противостоят симптомам ПМС.

Ни один из мифов о женском здоровье не живет так долго, как слепая вера, что во время беременности женщинам следует воздерживаться от излишней двигательной активности. Поскольку до возникновения современной медицины роды были угрожающим жизни событием, время беременности предполагало наложение определенных ограничений: считалось, что нужно больше быть дома, выполнять поменьше физической работы и в основном лежать в постели. Беспокоить еще не родившегося ребенка могло быть опасно. Физкультура? Ни в коем случае.

И только относительно недавно врачи начали менять взгляды на этот вопрос. В 2002 году Американский колледж акушерства и гинекологии начал рекомендовать беременным и роженицам выполнять аэробные упражнения средней интенсивности хотя бы по 30 минут ежедневно. Это важная рекомендация, которая должна оказать существенное влияние на женщин, с учетом того, что, по имеющимся данным, 23 % из них в этот период прекращают заниматься физкультурой. Столь же важно, что тот же колледж рекомендовал при беременности начать физические занятия женщинам, которые до этого вели сидячий образ жизни. Тренировки должны предупредить возникновение таких заболеваний, как диабет, гипертония и поздний токсикоз, способных угрожать здоровью матери и плода.

Конечно, иногда вынашивание ребенка сопровождается осложнениями, при которых показан постельный режим. Перед началом тренировок посоветуйтесь со специалистом. Забудьте о хоккее, лакроссе, баскетболе и других контактных играх. То же самое относится к конному спорту, езде на горном велосипеде, гимнастике и подобных им занятиях, чреватых возможностью падения. Сюда же входит и подводное плавание. Вместе с тем помните, что врачи склонны к излишнему консерватизму. В упоминавшихся рекомендациях от 2002 года Американский колледж акушерства и гинекологии предупреждает об ограничениях на двигательную активность для беременных с излишним весом, больных диабетом, имеющих высокое артериальное давление и курящих – то есть как раз для тех, которым физическая нагрузка нужна. В таких случаях аэробные упражнения нельзя полностью исключать. Просто начинать их надо постепенно и желательно под наблюдением врачей.

Многие будущие матери точно не знают пределы дозволенного, поэтому предпочитают лучше «недоделать», чем «перестараться». Если бы они точно понимали всю пользу упражнений – не только в плане снижения рисков, связанных с беременностью, но и для улучшения собственного физического и душевного состояния и здоровья их детей, – тогда они с большим желанием включались бы в двигательную активность. Правда, пока мы не имеем ответов на все вопросы, связанные с воздействием упражнений на беременность, но зато имеем некоторую позитивную информацию.

Во время беременности уровень эстрогена и прогестерона продолжительное время остается очень высоким, и в некоторых случаях это способствует стабилизации настроения и снятию тревожных состояний и депрессий. Конечно, вынашивание ребенка может изменить работу многих систем организма в лучшую сторону. Например, что удивительно, некоторые женщины с СДВГ в этот период способны подолгу оставаться неподвижными и читать. Однако реакция на гормоны индивидуальна, и некоторые как раз испытывают хроническое беспокойство.