Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

У Карназеса неделя на неделю не приходится, но обычно ежедневно он бегает по 3–4 часа, покрывая за неделю до 150 километров. Другими словами, за день он двигается больше, чем большинство американцев за неделю. Это пугает людей. Карназеса легко изобразить чудаком, и многие так и делают. Но когда говоришь с Дином, понимаешь, что, несмотря на большую потребность во времени для тренировок, он ведет в целом вполне гармоничную жизнь. Десять лет он работал в большой корпорации, входящей в список Fortune 500, а затем стал президентом компании, производящей экологически чистые продукты питания. Лишь недавно он ушел в профессиональный спорт и литературу (его книга Ultramarathon Man стала бестселлером). У Дина двое детей 7 и 9 лет[49], позаниматься с которыми он находит время каждый вечер. А по утрам Дин отвозит их в школу. Обычно Карназес встает в 3 часа ночи после 4–5 часов сна и начинает свои тренировки, чтобы по их завершении доставить детей на занятия.

«К этому моменту я построил режим дня вокруг бега, так что в целом мне удается поддерживать необходимый уровень физической активности, – говорит Карназес. – Видимо, это можно назвать зависимостью. Не знаю, никогда не обращался к психоаналитикам. Я прислушиваюсь к себе. И очень счастлив, что мне не приходится колоться или каждый вечер после работы заскакивать в бар. Спорт ведь, по существу, лучший наркотик, верно? Он работает для меня как допинг и не имеет ни малейшего вредного побочного действия».

Мои пациенты Расти и Зоуи – воодушевляющие примеры людей, которые заменили порочную зависимость физкультурой и спортом, создав образ жизни, который оказался великолепной альтернативой погоне за наркотиками. Как я пояснял, мозг наркозависимого человека каждую минуту адаптируется так, чтобы сосредоточить внимание на получении немедленного вознаграждения или удовольствия. Мозг работает по этой схеме во всех подобных случаях, будь то алкоголизм, наркомания, страсть к еде, азартным играм или любым другим веществам или моделям поведения. По мере того как зависимость человека прогрессирует, в его жизни остается все меньше места для чего-то еще.

Когда же зависимый человек отказывается от своей проблемы, у него появляется ощущение полной пустоты. В этом отношении борьба с пристрастиями очень похожа на битву с тревожными расстройствами и депрессиями: освобождение от болезни – только первый шаг. Как только зависимость или негативное психоэмоциональное состояние уходит, возникает острая необходимость заполнить вакуум позитивными действиями и поведением, чтобы желаемые перемены укоренились. И в этих условиях трудно найти что-либо лучшее, чем физические упражнения. В итоге это то, для чего мы предназначены в этом мире, – движение.

То, что мышечная активность противодействует тревогам и депрессиям, может влиять на любые формы зависимости, поскольку оба расстройства серьезно подрывают исцеление от них. Вылечивающийся наркоман, пребывающий в тревоге или депрессии, с гораздо большей степенью вероятности может отступить от своей решимости и способности завязать. Плохо чувствующие себя люди более импульсивны. Физические нагрузки и аэробные упражнения способны снижать симптомы депрессии у выздоравливающих алкоголиков и бросивших пагубную привычку курильщиков. И, как я говорил в главе 3, чем вы здоровее, тем более устойчивы к жизненным трудностям. Если вы способны проявлять гибкость в борьбе со стрессами, при их возникновении вы с меньшей вероятностью потянетесь к бутылке спиртного, пакету чипсов или пачке сигарет. Умение управлять своей стресс-системой очень важно, чтобы преодолевать симптомы отказа от пристрастия, переживать те несколько первых кошмарных дней, которые ожидают на этом пути любого зависимого человека.

Физические упражнения оказывают и более прямой эффект на мозг: они борются с его токсическим поражением, возникающим у зависимых. Например, ученые, исследовавшие алкогольный синдром у эмбрионов крыс, обнаружили, что под воздействием больших доз спиртного на их мозг в их гиппокампе снижается рост нейронов. Алкоголь также нарушает долговременную потенциацию этих клеток – межклеточный механизм, обеспечивающий обучение и память. Эксперименты на взрослых крысах, которые до рождения подвергались воздействию спиртного, показывают: у них более низкая обучаемость по сравнению с нормой.

Есть хорошая новость: и упражнения, и воздержание от алкоголя не только приостанавливают разрушительные эффекты в мозге, но и запускают нейрогенез, а также увеличивают объем гиппокампа у взрослых крыс. То же самое происходит даже с неродившимися крысятами, если их матерям перестают давать этанол и переключают их на бег. Мы знаем и о том, что активные физические занятия частично восстанавливают пораженный алкоголем мозг, активизируя тот же нейрогенез.

Здесь я хотел бы выделить связь между обучаемостью и общим уровнем когнитивных способностей человека. Чем более пластичным будет ваш мозг и более четким мышление, тем выше будет у вас то, что психологи называют самоэффективностью[50]. Ее трудно измерить, однако она связана с нашей уверенностью в способности измениться. Большинство зависимых людей, даже поняв, что вредят собственной жизни, вдруг начинают ощущать: они ничего не могут изменить. Не говоря о том, чтобы взять под контроль свое пристрастие. Физические упражнения могут значительно повлиять на уровень самооценки. Если человек включается в это новое дело – физкультуру, которая требует труда и обязательности, и если оказывается в состоянии выполнять эти обязательства и проявить упорство, возрождающееся чувство самоконтроля может распространиться и на другие сферы его жизни.

Недавно группа австралийских ученых проверила эту идею. У 24 студентов они замерили результаты двухмесячной программы по повышению способности к саморегуляции, тесно связанной с самоэффективностью. Каждые две недели молодые люди проходили психологические тесты, также они вели ежедневные записи, отражая перемены в своих привычках. Результаты исследования, опубликованные в 2006 году журналом British Journal of Health and Psychology, оказались довольно значимыми. Помимо того, что у студентов улучшились показатели по двум тестам, замерявшим способность к когнитивному самоконтролю, участники эксперимента отмечали общее улучшение тех аспектов своего поведения, которые связаны с саморегуляцией.

Они стали не только постоянно посещать спортивный зал, но и реже курить; пить меньше кофе и алкоголя; отдавать предпочтение цельной пище, а не фастфуду; сдерживать импульсивное поведение при покупках и вообще реже терять самообладание. И еще: они оставляли меньше грязной посуды в раковине – во всяком случае, не так часто!

Ученые характеризуют способность человека к саморегуляции как ресурс, который может истощаться и пополняться. Совсем как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к самоконтролю, тем более действенным он становится. А физическая активность и упражнения оказываются одним из лучших известных способов повышения этой характеристики.