Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова

class="p1">• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;

• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.

Антиоксиданты (антиокислители) – вещества, которые ингибируют окисление; питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ.

Антиоксиданты пищи и их источники:

• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;

• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;

• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;

• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;

• какао-бобы, кофе, зеленый чай.

Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:

• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;

• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;

• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;

• лишний вес.

Ссылки на исследования

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients

https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/

Жиры

Обратите внимание: на тарелке не отведено специального места для жиров. Заметили?

Как вы думаете почему? Дело все в том, что жиры есть в каждом продукте, даже в среднем по размеру апельсине они тоже есть – 0,2 г. Жиры очень калорийны, и наша задача их не переесть за весь день. Давайте учиться, как это сделать.

Жиры – важный источник энергии. 1 г = 9 ккал.

Норма 20–35 % от суточной калорийности,

0,8–1 на 1 кг идеальной массы тела.

Обратите внимание: в жирах в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками, в которых в 1 г = 4 ккал.

Функции жиров:

• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;

• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;

• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;

• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;

• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;

• являются долговременным резервом калорий;

• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;

• жировая ткань – эндокринный орган.

Жиры – это разновидность липидов – категории молекул, которых связывает свойство нерастворимости в воде. Липиды делятся на:

• жирные кислоты;

• холестерин;

• фосфолипиды;

• триглицериды.

Рассмотрим жирные кислоты и холестерин с точки зрения идеальной тарелки.

Классификация жирных кислот:

• насыщенные;

• мононенасыщенные;

• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6;

• трансжирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты

Преобладают в продуктах животного происхождения: мясо, сало, птица, рыба, молоко, сыры, сливочное масло, шоколад.

Из растительных источников больше всего насыщенных жиров в пальмовом и кокосовом маслах.

Насыщенные жиры должны составлять максимум 10 % от общей калорийности рациона. Переизбыток этих жиров повышает уровень холестерина и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому необходимо выбирать продукты с низким процентом жирности:

• Постные сорта мяса – говядина/телятина.

• Нежирные части птицы – индейка/курица/перепелка без кожи (предпочтительно грудка).

• Молочные продукты:

♦ молоко 1–2,5 %;

♦ кисломолочные напитки 1–2,5 %;

♦ творог 2–9 %;

♦ сыр до 30 %;

♦ сливочное масло не более 10 г в сутки.

На время снижения веса следует заменить сметану на греческий йогурт, воздержаться от сливок, употреблять сливочное масло не чаще 2 раз в неделю. Сократить частоту употребления наиболее жирных сортов мяса (баранина, свинина, гусь, утка и др.).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах, являются основным компонентом оливкового масла, а также содержатся в авокадо, яйцах. Человек получает около 50 % мононенасыщенных жирных кислот с продуктами животного происхождения, преимущественно с жирным мясом.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6

Не синтезируются у нас в организме и обязательно должны поступать с пищей полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Омега-6

Основные источники омеги-6:

• растительные масла: подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное, хлопковое и др.;

• орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха;

• мясо и жир животных и рыб, выращенных на комбикормах: курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба, выращенная в рыбных хозяйствах.

Значение омеги-6 для человека:

• играет важнейшую роль в работе головного мозга;

• необходима для нормального роста и развития детей;

• стимулирует восстановление кожи и рост волос, необходима для нормального функционирования эпителия;

• участвует в регуляции метаболизма;

• необходима для нормальной репродуктивной функции;

• необходима для нормального состояния костной ткани;

• участвует в регуляции синтеза жирных кислот в организме (усиливает).

Омега-3

Виды омега-3 жирных кислот:

• EPA (ЭПК) эйкозапентаеновая кислота;

• ALA (АЛК) альфа-линоленовая кислота;

• DHA (ДГК) докозагексаеновая кислота.

Основные источники омеги-3 жирных кислот:

• жирная рыба из холодных вод: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кета, кижуч, горбуша, макрель и другие морепродукты (водоросли, криль);

• растительные источники: семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки, тофу;

• растительные масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха;

• незначительное количество в мясе и яйцах.

Омега-3 больше всего встречается в фитопланктоне и жире поедающих его морских рыб: лосось, макрель, сардина, сельдь и др. В морских рыбах содержатся самые важные для нас жирные кислоты. Это ЭПК – эйкозапентаеновая кислота и ДГК – докозагексаеновая кислота. Менее важная жирная кислота АЛК содержится в растительной пище: в грецких орехах, льняном семени и получаемом из него льняном масле, соевом масле и некоторых др. Наш организм нуждается в этой жирной кислоте намного меньше, чем в ЭПК/ДГК. Влияние Омега-3 жирных кислот на организм реализуется преимущественно через ЭПК и ДГК.

FDA (Food and Drug Administration) с 2000 года рекомендует употреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в сутки и не более 2 г из БАДов. Минздрав России рекомендует употреблять 1 г Омега-3 в сутки.

Значение омеги-3 для человека:

• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) за счет улучшения липидного состава плазмы крови;

• подавляет воспалительные процессы в организме, таким образом уменьшает риск развития (или частоту обострений) таких хронических болезней, как артриты, ИБС, некоторые виды рака;

• играет важнейшую роль в развитии и функционировании головного мозга: влияет на память, концентрацию внимания, быстроту реакций, настроение.

Функции омеги-3 для организма человека:

• регулирует многие биохимические процессы в клетках и тканях за счет включения в состав гормоноподобных веществ – эйкозаноидов;

• защищает липиды клеточных мембран от окисления;

• препятствует развитию резистентности к инсулину и реактивной гиперинсулинемии;

• улучшает параметры крови;

• способствует улучшению зрения и деятельности мозга;

• укрепляет иммунитет;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

• понижает артериальное давление;

• в меньшей степени запасается в виде подкожного жира, а также стимулирует липолиз;

• нормализует процессы возбуждения