Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова

Обратите внимание на то, что уровни насыщения и пищевого удовлетворения могут различаться. В каких-то случаях вы можете наесться до высокого уровня насыщения – «сыт с верхом», стакан почти полон или совсем полон, но уровень пищевого удовлетворения – комфорта, удовольствия – окажется невысоким. Так бывает, если вы ели наспех, в неудобных для себя обстоятельствах или не то, что вы действительно хотели есть. Может быть и наоборот: уровень насыщения не очень высокий, вы съели немного, ваш стакан остался полупустым, но удовлетворенность съеденным на высоте.

3. Поиск оптимального сочетания

Как определить, чего вам хочется съесть именно сейчас? Попробуйте использовать нижеприведенную таблицу. Постарайтесь думать не в «терминах блюд», а в «терминах качеств» – горячее, сладкое, рассыпчатое, масляное – возможно, гречневая каша с сахаром и маслом. Прохладное, кислое, жидкое – кефир или летний кислый суп, а может быть, холодный чай с лимоном?

Существует убеждение, что основная причина переедания – наличие еды, пищевое изобилие. На самом деле исследования показывают, что причина ровно в обратном – она в депривации, в дискомфорте от лишения доступа к еде, в страхе человека перед голодом, дефицитом пищевых ресурсов. Множество исследований подтверждают этот тезис: и классический «голодный эксперимент» Анселя Кейса, в котором здоровых, без расстройств пищевого поведения, мужчин подвергали воздействию ограничивающей диеты, получив в результате клинических обжор, помешанных на еде, и ученые, 2 года прожившие в закрытом террариуме «Биосфера-2» без доступа к обычным продуктам, – никто из них на пресс-конференции после окончания эксперимента не переставал говорить о еде, а один из участников за время эксперимента даже написал кулинарную книгу!

Моей любимой иллюстрацией тезиса о том, что депривация сильно повышает желательность пищи, является эксперимент канала ВВС-2. В нем ученикам начальной школы предлагали во время перемены миски с сухофруктами – сушеным манго и изюмом. Когда сухофрукты можно было есть безо всяких дополнительных условий, в группе детей отчетливо выделялись подгруппы – кому-то больше нравилось манго, кому-то изюм – и во время перемены дети устремлялись к миске с любимым лакомством. Тогда экспериментаторы ввели условие – манго можно было продолжать есть без ограничений, а вот изюм можно было есть только в течение нескольких минут и прекращать по сигналу звонка. Что произошло? Абсолютное большинство детей стали буквально «фанатами» изюма – даже те, что обнаруживали стойкую приверженность манго в нормальных условиях, более того, увеличился объем потребления изюма – дети стали съедать больше, и скорость – дети стремились съесть его как можно быстрее.

Классические эксперименты в этой области были проведены Polivy и Herman из университета Торонто. Они описали диету как систему незыблемых правил-ограничений, нарушение которых вызывает сильнейшую фрустрацию и чувство вины, благодаря чему возникает психологический эффект, названный ими «эффект-какого-черта».

Как только одно из правил оказывается нарушенным, формируется ощущение, что вся ограничивающая система терпит крах, и начинается переедание.

В итоге:

✓ переедание начинается в момент, когда человек попробовал запрещенную еду («какого черта!..»);

✓ переедание начинается в момент, когда превышен коридор заданной калорийности;

✓ переедание начинается в момент, когда человек думает, что нарушил правило или съел что-то запрещенное (даже если на самом деле это не так).

В книге «Религия стройности» теолог Michelle Lelwica называет диетическое поведение современной формой религии, удовлетворяющей интенсивный духовный голод современного человека, и приводит аргументы в пользу этого утверждения. Диетическое поведение

✓ основывается на серии мифов (большинство из которых уже опровергнуты современной наукой) о «пользе» стройности;

✓ строится на серии ритуалов, организующих и структурирующих жизнь современной женщины (что есть, во сколько есть, как это приготовить, где купить и т. д.);

✓ формирует нравственный кодекс, согласно которому нужно есть и жить (чтобы быть «хорошим», достаточно есть правильно и подвергать свое тело физическим тренировкам оговоренного рода);

✓ укрепляет изнутри женское сообщество и тесные социальные связи между женщинами (группы в социальных сетях, посвященные диетическому поведению – самые многочисленные и самые сплоченные, участницы соревнуются, поддерживают друг друга, делятся переживаниями – это работает как большая стихийная психологическая группа поддержки).

Tribole и Reisch описывают диетический процесс как непрерывный «танец» на качелях между депривацией и чувством вины. В самом начале диеты, когда удерживаться от запрещенного еще относительно легко, уровень депривации непрерывно возрастает – зато переживание вины остается относительно низким. Именно за счет этого формируется первичный психологический эффект диеты, комфортное ощущение «у меня все под контролем». Человек ощущает себя «хорошим» – ведь он не ест «плохой» еды и ведет себя «правильно». Постепенно уровень депривации повышается – удерживаться становится все труднее, и мы пробуем запрещенную еду. Ощущение себя «плохим» и чувство вины начинают возрастать, возникает эффект «какого черта», приводящий к перееданию. Депривация и чувство вины уравниваются. День ото дня вы чувствуете себя все хуже из-за нарушенных диетических правил, чувство вины постоянно возрастает, зато депривация находится на самом низком уровне – ведь вы едите все те запрещенные продукты, которых вам так хочется. Колебания этих качелей – постоянные переходы от диеты к приступу переедания и наоборот.

Единственный способ разорвать этот порочный круг – дать себе безусловное разрешение есть все, что угодно. Все, что угодно и без обязательств («отработаю завтра в спортзале», «в понедельник – разгрузочный день»). Несмотря на то, что эта идея кажется пугающей практически любому представителю современной культуры, в которой за питанием нужно обязательно «следить», это – единственный способ избавиться от приступов переедания насовсем.

Итак, мы перестаем «следить» за питанием – потому что мы ни в чем его не подозреваем.

Статистика гласит, что среднестатистический человек принимает около двух сотен «пищевых решений» в день. Есть это или не есть, когда есть, с кем есть и где, чем запивать – все это наши пищевые решения. Судя по статистике, мы только и делаем, что думаем о еде. Давайте задумаемся, как именно мы о ней думаем.