Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресc – больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым!

Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны «железа», а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма новыми! Теперь вы поняли, c чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня?

Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента неожиданности, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет результата.

Последняя, третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но неотвратимо настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.

Напомним, способности организма противостоять силовому стрессу не так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.

Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять.

Запомните основные секреты роста мышечной массы:

• меняйте комплексы каждые 4–5 недель;

• варьируйте дни тренировок;

• на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;

• периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только c гантелями или только на тренажерах);

• регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тренировки);

• меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 минут).

УРАВНОВЕШИВАЕМ МАССУ И СИЛУ МЫШЦ

Метод максимальных усилий. Для характеристики этого метода и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе (табл. 19).

Таблица 19

Величина отягощения

Для краткости вес, который можно поднять максимум один или пять раз, обозначается как 1 ПМ или 5 ПМ (повторный максимум). Метод максимальных усилий характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ – 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами. Эффективность применения данного метода для силового направления атлетизма базируется на известных материалах исследований в тяжелой атлетике (А. Н. Воробьев, Р. А. Роман). Чем чаще используется метод максимальных усилий, тем выше темпы увеличения силы. Однако бесконечно наращивать объем тренировочной нагрузки невозможно. Не случайно в тяжелой атлетике нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех упражнениях составляет 10–13 % от общей нагрузки. Метод максимальных усилий не способствует приросту мышечной массы, но он может быть полезным при выходе на новый уровень нагрузки. Увеличив c помощью этого метода силу, можно выполнять упражнения в подходе уже c большим весом, чем обычно. Тем самым исключается привыкание к нагрузке, увеличиваются возможности, способствующие функциональной гипертрофии мышц. Несмотря на эффективность метода максимальных усилий, применять его нужно очень осторожно и продуманно. Особенно внимательно следует использовать этот метод неподготовленным или молодым (подростки, юноши) людям.

Метод повторных усилий. Характерным при использовании данного метода является то, что мышечная работа ведется c непредельным сопротивлением и, как правило, до отказа. Практика подтверждает, что использование упражнений c большим и умеренно большим сопротивлением оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.

Работа c малым и очень малым сопротивлением целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишнего веса. Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

• выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;

• в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

• значительно снижается возможность травм.

Уступающий метод. Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте уступающий режим осуществляется в сочетании c преодолевающим (подъем штанги на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится c чьей-либо помощью.

В первом варианте нагрузка составляет 6–12 ПМ. Использование этого варианта предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для последующего повторения подъема в большей мере способствует приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные, говорящие о большей эффективности применения веса, превышающего максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера. Значительное напряжение в уступающей работе возникает и превосходит силу мышц при статической работе в 1,2–1,6 раза.

Метод пассивного растяжения мышц. Предпосылкой для использования данного метода как способа развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую энергию в работу, но также способна превращать работу в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.

П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе тренировки c начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов. Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно говорящих об эффективности метода, нет, он широко используется атлетами. Этот метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе.