Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Руки

Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.

Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.

Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.

Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).

Грудь

Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.

Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре особую стройность и элегантность или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и состояние его здоровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота образуют брюшной пресс.

Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца.

Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.

Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму.

Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития.

Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю поверхность бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень.

Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвуют сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них.

Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Вы должны также хорошо разбираться во всех вопросах, связанных со строением и функциями скелетных мышц.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОБЪЕМЫ МЫШЦ

Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в произведениях искусства), отвечающую их представлениям об идеальном теле. Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а размеры остальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой способ определения идеальной фигуры называется каноном.

В одном из них взята окружность грудной клетки; она выражалась числом 100. Тогда при идеальных пропорциях окружность шеи должна равняться 38, бицепс – 36 (в напряженном состоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талия – 75.

Как правильно производить измерения своих объемов? Они делаются обычной сантиметровой лентой. При этом надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так: окружность груди – на уровне сосков, руки свободно опущены вдоль тела;

• бицепс можно замерить двумя способами:

а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом «толстом» месте;

б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки;

• предплечье измеряется в его наиболее широкой части;

• талия – в самом узком месте через прямую мышцу живота;

• шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружность шеи;

• бедро – прямо под мышцами ягодиц;

• голень – в самой толстой части икроножной мышцы.

РАЗВИТИЕ НЕОБХОДИМОЙ СИММЕТРИИ ТЕЛА

Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.