Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Никаких изолирующих упражнений!
• Число повторов в сете – 5–10.
• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы – 6–8.
• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
• При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.
Интенсивность
• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.
• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.
• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.
• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.
• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
Восстановление
• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.
• Спите не меньше 8 часов ежедневно.
• Необходим дневной сон (если возможно).
• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.
Аэробика
• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.
• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.
• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.
Питание для ваc – ключевой момент в наборе массы
• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.
• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.
• Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.
• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
• Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.
• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.
• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
Образ жизни
• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы c нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.
• Меньше двигайтесь!
• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.
Мезоморфный тип (рис. 41) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.
Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.
Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться c опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц.
Тип тренировок
• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.
• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.
• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.
• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.
Сеты и повторы
• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.
Рис. 41. Тип сложения – мезоморф
• Оптимальное число повторов в сете – 8–12.
• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.
• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи c привыканием к тому или иному виду нагрузок.
Интенсивность
• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».
• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.
• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.
• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
Восстановление
• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.
• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.
• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.
• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.
Аэробика
• Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 минут (5 минут – разминка, 15–20 минут – «раскачка» и 5 минут – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.
• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.
Питание