Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Регулярное выполнение физических упражнений является важной частью любой техники противодействия стрессу. Физкультура поможет вам защититься от депрессии и снизить риск ухудшения здоровья из-за хронического стресса. Вместе с тем, когда вы испытываете стресс, вам может быть нелегко приступить к тренировке или найти силы заниматься регулярно. Вам может казаться, что эти упражнения отнимают и без того небольшое количество времени, которое остается у вас на семью после долгого рабочего дня. Возможно, вы полны благих намерений, но отвлекаетесь на другие дела, или вам трудно встать с постели рано утром, чтобы начать тренироваться, или вы чувствуете слишком большую усталость, чтобы выполнять упражнения в конце напряженного дня. Ваша реакция «дерись, убегай или оцепеней» может помешать вам отключиться от работы, чтобы уделить время заботе о своем здоровье; возможно, вы опасаетесь, что ваши дела останутся невыполненными, если вы сделаете перерыв. На самом же деле физические упражнения дарят энергию, концентрацию и ясность ума, благодаря чему вы сможете удовлетворять свои ежедневные потребности и легче находить выход из трудных ситуаций.

Есть и другие психологические факторы, мешающие заниматься физкультурой. Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, физические упражнения могут показаться вам просто еще одной тяжелой задачей. Вы можете стесняться своего веса или стыдиться того, что не в форме, и вы вовсе не горите желанием испытывать такие чувства. Вы можете бояться ощутить дискомфорт и запыхаться. Возможно, утром вы страдаете от похмелья или испытываете слишком сильный аппетит для того, чтобы выделить время для тренировки. А в конце дня вам хочется просто посмотреть телевизор.

Из-за этих психологических, физических и эмоциональных факторов вам нетрудно найти повод отказаться от физической нагрузки. Одних благих намерений недостаточно. Вы должны предпринять конкретные меры для осуществления этих желаний и составить план преодоления неизбежных препятствий.

Журналист Чарльз Дахигг[209], пишущий о бизнесе, описывает в своей нашумевшей книге «Сила привычки»[210] (2012) формирование новой привычки как процесс, состоящий из трех этапов. На первом этапе вы создаете стимул, мотивирующий вас вести себя определенным образом, например, вы можете оставляете кроссовки там, где обычно завтракаете, чтобы они напомнили, что вам предстоит утренняя пробежка. На втором этапе это становится рутиной, без которой ваша жизнь немыслима, скажем, ни дня без трех километров[211] бега по привычному маршруту. На третьем этапе это становится наградой, например, это чувство успеха и гордости, которое вы испытываете, когда принимаете душ или выпиваете стакан холодной воды. Вы можете почувствовать себя вознагражденными, увидев свой подтянутый живот или отметив уменьшение объема желудка. После тренировки вы чувствуете приток энергии и бодрости – вы вознаграждаете себя внутренним удовлетворением. Или вы можете чувствовать себя удовлетворенными, регулярно подтверждая свои достижения, к примеру, с помощью шагомера или уже вошедшего в моду фитнес-трекера[212] на запястье, отмечающего все ваши усилия и/или количество сожженных калорий.

Даже если вы пришли к выводу, что у вас нет времени для полноценных тренировок, можно просто ежедневно больше ходить пешком – так вы сделаете себя более стройными, убережетесь от набора веса из-за стресса, а также снизите эмоциональное напряжение. Ходьба быстрым шагом представляет собой аэробное упражнение, ускоряющее сердечный ритм и циркуляцию кислорода в организме. Некоторые эксперты рекомендуют делать десять тысяч шагов (примерно восемь километров) в день, но это нежесткое правило. Если у вас сидячий образ жизни, значит, сейчас вы делаете только две тысячи шагов в день. Переход от двух тысяч к десяти тысячам шагов – это пятикратное увеличение, поэтому для начала можете каждый день прибавлять по пятьсот шагов, постепенно приближаясь к наиболее комфортному для себя показателю.

Как вы уже поняли из предыдущего раздела, физические упражнения очень полезны для психики и мозга, особенно когда речь заходит об управлении стрессом. Помимо этого физические упражнения помогут вам быстрее засыпать и крепче спать. В одном исследовании, проведенном в общенациональном масштабе, 2600 участвовавших в нем мужчин и женщин (Лопринзи[213] и Кардинал[214], 2011), следуя рекомендациям министерства здравоохранения, тратили 150 минут в неделю на физические упражнения, проводя их в умеренном или энергичном темпе, и в результате уменьшилась их сонливость днем и улучшилось качество ночного сна на 65 процентов. Но даже если не брать в расчет упражнения, крепкий и долгий сон должен быть главной составляющей вашего плана управления стрессом.

Недосып влияет на способность префронтальной коры управлять стрессовой реакцией и держать миндалину в узде. При стрессе он также ослабляет силу воли, работу ума и способность сопротивляться перееданию или злоупотреблению алкоголем. Даже длительность ночного сна менее шести часов может стать источником хронического стресса, усиливая воздействие других стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь. Если вам интересно, какая продолжительность сна является нормальной, то могу отметить, что одно исследование с участием более миллиона человек (Крипке[215] с соавторами, 2002) показало, что люди, спавшие от 6,5 до 7,5 часов в сутки, чаще всего оказывались долгожителями. Те же, кто сообщал о сне, длящемся более восьми или менее четырех часов в сутки, в последующие шесть лет умирали чаще.