Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Многие люди научились заедать свои чувства страха, гнева и печали. Если вы выросли в семье, в которой выражение сильных эмоций считалось неприемлемым или признаком слабости, или если вы считаете негативные чувства плохими или опасными и пытаетесь подавить их, это может вылиться в подавление эмоций. К сожалению, это не эффективная стратегия, поскольку неосознаваемые чувства зачастую, возвращаясь, заявляют о себе с еще большей силой. Если вы не умеете справляться с этими сильными чувствами, то можете начать заедать стресс.

Нижеследующие приемы также помогут вам справиться со склонностью переедать или питаться вредными продуктами, чувствуя эмоциональное напряжение.

Изо дня в день ешьте примерно в одно время. Люди, которые едят поздно вечером, реже придерживаются регулярности в трапезах и перекусах и чаще проявляют склонность к употреблению нездоровой пищи. Если вы поздно поели, у вас не будет возможности переработать калории перед сном. Если же вы трапезничаете и перекусываете здоровой пищей в течение дня, это дает вам ощущение душевного покоя и удовлетворенности, благодаря чему вы вряд ли станете питаться импульсивно в минуты растерянности или глубокого огорчения.

Планируйте свой рацион. Плохое планирование питания может вынудить вас употреблять фастфуд, потому что у вас не остается сил для закупки продуктов и приготовления сбалансированной пищи. И я ничуть не преувеличиваю, говоря о важности планирования своего рациона и выделения времени для покупки свежих фруктов, белковых продуктов, цельных злаков и овощей, чтобы обеспечить себя аппетитной альтернативой нездоровой пище.

Остерегайтесь продуктов-провокаторов. У большинства из нас есть любимые продукты, из-за которых мы переедаем. Пончики и другие сладкие продукты резко повышают уровень глюкозы в крови, который затем резко обрушивается, вследствие чего мы испытываем еще более сильный голод. И не ешьте для того, чтобы вам стало легче, а если уж едите любимые нездоровые продукты, то употребляйте их небольшими порциями.

Пейте меньше спиртного. Злоупотребляя алкоголем, вы увеличиваете свой вес. Алкоголь снижает самоконтроль, и вы поддаетесь искушению съесть вредные продукты, отбросив все сомнения.

Изучайте здоровые методы управления стрессом. Вместо того чтобы прибегать к употреблению пищи и алкоголя для снятия напряжения в конце дня, лучше найдите другие расслабляющие виды деятельности. Отправляйтесь на прогулку или в кино, встретьтесь с другом, примите горячую ванну, займитесь йогой или медитацией, послушайте музыку или зажгите ароматическую палочку. Как вы уже поняли, читая эту книгу, медитация, основанная на сосредоточении на своем дыхании, способна успокоить миндалину и дать префронтальной коре больше возможностей для отмены стрессовой реакции.

В этой главе рассказывалось о том, как стресс может вызывать воспаление и увеличивать склонность человека к нездоровому поведению, например, к перееданию, злоупотреблению алкоголем, недосыпу и неспособности найти время для физкультуры. Вы узнали о важности и пользе физических упражнений, здорового питания и полноценного сна в трудные для вас времена. Помимо этого вы освоили техники психологической адаптации, включающие в себя постановку цели, ради которой вы занимаетесь физкультурой, использование стимулов, рутины и наград для закрепления новой привычки, выбор вида деятельности, который будет приносить вам радость, формирование благоприятствующей сну атмосферы и поглощение пищи с большей осознанностью.

Умение успешно справляться со стрессом – один из важнейших навыков, необходимых для успеха и благополучия в современном, быстро меняющемся мире. Внезапный, неожиданный или продолжительный стресс может повлиять на наше настроение, здоровье, отношения с людьми и качество жизни. Стрессовая реакция, заложенная эволюцией в мозг, запускает в нас режим «дерись, убегай или оцепеней», что может стать причиной нашего импульсивного поведения, неизбывной тревоги и тягостных раздумий или беспомощности и неспособности действовать. Хронический стресс и воздействие кортизола, а также нездоровые способы борьбы со стрессом могут со временем подорвать наше здоровье. Но если мы справляемся со стрессом правильно, то можем привести в норму свое эмоциональное состояние, принимать более разумные решения, чувствовать себя увереннее по жизни и сохранять хороший самоконтроль до конца своих дней. Стресс заставляет нас проявлять упорство, невзирая на неудачи, разочарования и трудности, давая нам мощный стимул для личностного и психологического роста.

Из этой книги вы узнали о воздействии стресса на мозг и о бессознательной стрессовой реакции, запускаемой миндалиной и гипоталамусом и координируемой в нашем теле симпатической и парасимпатической нервными системами. Вы узнали о том, как нейромедиаторы (адреналин и др.) и гормоны (кортизол и др.) заставляют нас драться или убегать от надвигающейся угрозы. Вы научились применять осознанность, эмоциональное осознание, сострадание к себе, воспринимаемый контроль и другие стратегии для нивелирования сигналов миндалины об угрозах. Помимо этого вы узнали, каким образом префронтальная кора – руководящий центр мозга – может помочь обуздать автоматически протекающую в вашем мозге реакцию на стресс таким образом, чтобы у вас была возможность более рационально и планомерно улучшать качество своей жизни, принимать конструктивные решения, проявлять выдержку, сохранять здоровье и находить в стрессовых ситуациях положительные стороны, полезные для вашего развития. Вы научились разрывать круговорот тягостных мыслей и ослаблять перфекционизм и самокритику, без которых ваш труд станет поистине плодотворным.

Сделав свой мозг более стрессоустойчивым, вы можете замедлить темп жизни, ощутить почву под ногами и преодолеть чувство тревоги и беспомощности, которое может корениться в вашем негативном жизненном опыте. А это означает, что вы становитесь полновластным хозяином собственного мозга, отняв бразды правления у миндалины. Вы можете научиться перенастраивать свой ум так, чтобы в нем стало меньше страха и пессимизма, а больше открытости, надежды, любознательности и творчества. Эта новая психологическая установка поможет укрепить свое здоровье и благополучие, улучшить отношения с людьми, добиться успеха в своем деле или стать образцом для подражания и на работе, и в кругу единомышленников. Вы не в силах избежать стрессовых ситуаций, но вы можете научиться видеть в них новые возможности, помогающие развиваться и раскрывать свой потенциал!

Написав эту книгу, я осуществила свою давнюю мечту. Мне понадобилось несколько лет для того, чтобы она приобрела законченный вид. А поскольку одновременно с этим я консультировала своих клиентов в городе Милл-Валли в штате Калифорния, мне оставалось лишь уповать на помощь близких. И я глубоко признательна моему мужу Брайану Хильбушу за то, что он активно поддерживал меня и всегда был надежной опорой в быту и уходе за ребенком, оберегая покой и благополучие нашей семьи и на протяжении всех этих лет оставаясь для меня светочем любви и вдохновения. Я также глубоко признательна дочери Сидни за то, что она обходилась без меня в течение многих вечеров и выходных, мирилась с глубокой задумчивостью своей матери и сумела оценить ее работу по заслугам.