Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Почему Соединенным Штатам Америки, да и России понадобилось столько времени, чтобы наконец начать относиться к трансжирам серьезно? Ранее я уже говорила о том, что научным открытиям, несовместимым с коммерческими интересами, довольно трудно найти издателя. Трансжиры – лишь один пример, есть и другие: курение табака, или, скажем, асбест. И, как мне кажется, если вы и ваша семья едите то, что, как уже известно ученым, представляет серьезную опасность, то вам захочется узнать об этом прямо сейчас, а не через тридцать лет. Вот почему я хочу рассказать вам правду о растительном масле.

Растительное масло нельзя нагревать

Растительные масла содержат чувствительные к нагреванию по линенасыщенные жиры. При нагревании эти хрупкие жиры превращаются в токсичные соединения, в том числе трансжиры258. Из-за этой чувствительности к нагреванию все переработанные растительные масла и все продукты, содержащие растительные масла, обязательно содержат трансжиры. Канола (рапсовое масло) деградирует так быстро, что компания, проводившая тесты для того, чтобы определить «эталонную» канолу, которая будет использоваться в качестве стандарта для всех остальных марок, не смогла найти образца – даже у производителей фармацевтических товаров, – в котором содержание трансжиров было бы меньше 1,2 процента259.

Это, в свою очередь, означает, что растительные масла и продукты, сделанные из растительных масел, содержат трансжиры – даже если на этикетке написано, что там трансжиров нет. Но, поскольку нагревание так легко искажает содержащиеся в них жирные кислоты, растительное масло и его производные содержат кое-что даже еще вреднее, чем трансжиры. Прежде чем мы перейдем к этому, я бы хотела сравнить и противопоставить друг другу различные жирные кислоты и их способность справляться с нагреванием.

ЖИРЫ И МАСЛА: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Липиды – это общий термин, объединяющий жиры и масла. Если липид при комнатной температуре находится в твердом состоянии, это жир. Если переходит в жидкое состояние – это масло. Сливочное масло при комнатной температуре твердое, поэтому его называют жиром. Говоря в общем, липиды, состоящие из жестких, негибких насыщенных жиров, твердые, а состоящие из текучих, гибких ненасыщенных жиров – жидкие. Но называть сливочное масло (и другие животные жиры) «насыщенным жиром» не очень правильно, потому что многие жирные кислоты, содержащиеся в масле, ненасыщенные.

Все жировые запасы (в противоположность жирам в клеточных мембранах и другим активно функционирующим жирам) находятся в составе химических соединений, называемых триглицеридами. Триглицерид состоит из трех жирных кислот, которые свисают, как связка ключей, с «брелка» – глицерола, небольшой молекулы, с которой сцеплены все три жирные кислоты. Эти кислоты могут быть и насыщенными, и мононенасыщенными, и полиненасыщенными. В сливочном масле больше насыщенных жирных кислот в своих триглицеридных цепочках, чем в растительном масле, но не все его жирные кислоты насыщены. Если бы все жирные кислоты сливочного масла были насыщенными, оно было бы жестким и твердым, как воск. В растительных маслах на самом деле тоже содержатся насыщенные жирные кислоты, но далеко не в таком количестве, как в сливочном масле. Различные пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот определяют температуру плавления жира.

Кто выдержит жару? Основные понятия готовки на жире

Для приготовления еды мы берем такие масла, которые хорошо выдерживают нагревание. С этой точки зрения насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, кокосовом масле, сале и традиционных жирах) побеждают с крупным счетом. Почему? Потому что они умеют сопротивляться окислению, связанному с нагреванием. Благодаря своей форме насыщенные жиры не имеют никакого пространства, куда мог бы влезть кислород, и даже сильный нагрев не делает эти стойкие молекулы более гостеприимными. У мононенасыщенных жирных кислот есть одна точка, куда может проникнуть кислород. Но это сделать нелегко, так что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, сопротивляется вредным молекулярным искажениям, вызываемым кислородом, и на нем тоже можно готовить. А вот полиненасыщенные жиры – совсем другая история. У полиненасыщенного жира есть дветочки для химической реакции с кислородом, и благодаря этому вероятность реакции кислорода с этой молекулы не в два, а в миллиарды раз выше. Собственно, экспоненциальный рост реактивности с кислородом наблюдается и у других молекул, не только у жиров. У тринитротолуола (тротила) целых шесть точек для реакции с кислородом, он настолько реактивный, что буквально взрывается! Но мы же не готовим еду на взрывчатке, правильно? На самом деле в каком-то смысле – готовим, пусть она и не настолько взрывчатая. И именно этих взрывных окислительных реакций надо избегать.

Масла, добываемые из семян растений, в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот, или ПНЖК. Если вы хотите запомнить, какие жирные кислоты лучше всего реагируют с кислородом, вот вам простая мнемотехническая формула: «ПНЖК = БДЫЩ!»

В биологии эта реактивность успешно используется. Ферменты в растениях и животных специально присоединяют кислород к полиненасыщенным жирам, чтобы менять их форму. Например, рыбий жир сам по себе не обладает противовоспалительными свойствами. Ферменты в человеческом организме окисляют ПНЖК в рыбьем жире, превращая их в специфические вещества, которые отключают ферменты, вызывающие воспаление. Но эта изменчивость приводит еще и к тому, что полиненасыщенные жиры можно изменить случайно, так что нагревание угрожает их полезности.

Откуда берется растительное масло?

Растительное масло – это липид, добываемый из кукурузы, рапса, сои, подсолнечника, хлопкового семени, сафлора, рисовых отрубей и виноградных косточек. Растительное масло получают не из брокколи, и оно вовсе не эквивалентно порции зелени. Оно входит в состав практически всех полуфабрикатов, от гранолы и мягкой выпечки до рисового и соевого молока, от вегетарианских заменителей сыра и мяса до замороженных готовых обедов и гарниров, даже в салатные заправки, на этикетках которых написано «оливковое масло». Я однажды купила упаковку сушеной клюквы, а прочитала то, что на ней написано, только дома – и, конечно же, обнаружила, что ягоды вымочены в растительном масле.

Есть вполне определенная причина, по которой эти масла настолько чувствительны к нагреванию. Зимой семена впадают в «спячку», но когда весной почва оттаивает, чувствительные полиненасыщенные жирные кислоты просыпаются, реагируя на потепление, и запускают процесс прорастания260. Чтобы защитить ПНЖК от повреждения, когда земля становится теплее, и на нее падают солнечные лучи, растения наполняют свои семена антиоксидантами. К сожалению, при рафинировании масел погибают и полезные ПНЖК, и дополняющие их антиоксиданты, превращая их в искаженные, вредные молекулы. То, что было полезно в семечках, уже совсем не полезно в бутылке.