Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

• Делайте это медленно. «Во время плавания вы часто повторяете одно и то же», – говорит олимпийский чемпион Райан Лохте. Он делает это, сосредоточиваясь во время индивидуальных тренировок на мельчайших деталях техники. И он делает это, плавая, как и все мы: медленно. «Единственный способ по-настоящему поработать над техникой – это плыть очень медленно и действительно думать о каждой мелочи. Как расположено ваше тело, что делают ваши бедра, положение ваших плеч, рук и ног», – рассказывает спортсмен. В идеале, добавляет он, вы должны «оставаться на поверхности, не бороться с водой, двигаться вместе с ней» – это рекомендация для всех типов плавания.

Поэтому работайте над тем, чтобы держать живот над поверхностью воды во время плавания на спине. Попробуйте плавать во время некоторых тренировок с куском плавучей пены (ее также называют колобашкой или буем) между ног. Используя буй, вы начинаете чувствовать, каким должно быть ваше идеальное положение в воде. Затем попробуйте повторить это без буя.

• Плывите в воде. Вы двигаетесь под водой быстрее, чем над ней. «Если пловец сильно отталкивается от стены и остается обтекаемым под водой, он сможет грести намного быстрее. Это почти все равно что плыть вниз по склону. И это очень важно», – говорит Грегг Трой, тренер по плаванию.

• Дрыгай ногами, детка, дрыгай. Тренировки с ударами ногами когда-то были для многих пловцов второстепенными. «На подобные тренировки требуется больше времени, чем на просто плавание, поэтому вы получаете меньший общий объем плавания; в прошлом это давало тренерам основание игнорировать тренировку этого навыка (конечно, к облегчению их подопечных; удары ногами – тяжелая работа). Но сегодня большинство тренеров и спортсменов пришли к пониманию того, что меньший объем плаванья при большем количестве ударов ногами приводит к мировым рекордам», – говорит Трой.

Попробуйте проплыть 100 метров с одной скоростью, которую вы можете поддерживать, отдохните 20 секунд, затем проплывите еще 100 метров. Сохраняйте постоянный темп. Проделайте это 10 раз. Затем выполните то же упражнение, только в 25-метровом спринте. Наконец, в отдельный день тренируйтесь без остановки в течение 20 минут, чередуя тяжелые 25-метровые спринты с более медленными 50-метровыми восстановительными заплывами. Сконцентрируйтесь на технике ударов ногами. Поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения вашей лодыжки.

– Если вы никогда не пользовались ластами, попробуйте. Ряд исследований биомеханики плавания показал, что регулярное использование ласт во время упражнений на удары ногами может увеличить подвижность лодыжек, что, в свою очередь, усилит ваши удары, когда вы плаваете без ласт. Кроме того, если вы никогда ими не пользовались, то они сделают вас заметно быстрее, что просто великолепно, даже если это ощущение длится недолго.

Для велосипедистов

Ключ к тому, чтобы избежать травм во время езды на велосипеде, нужно искать не в физиологии, а в механике. Ваш велосипед должен идеально подходить вам. «Если велосипед неправильно подогнан под спортсмена, то у него могут быть проблемы с коленями и спиной», – говорит Джонатан Воутерс, бывший профессиональный велогонщик и менеджер команды ведущих профессиональных велосипедных команд США. Следующие советы дадут вам общее представление о правильной посадке велосипеда. Если вы гонщик или у вас появились боли в колене или спине после езды, запишитесь на компьютеризированную подгонку велосипеда в профессиональном магазине, которая будет более точной и индивидуальной, чем обычная.

• Для обеспечения правильной высоты сиденья поставьте пятку на педаль и поворачивайте ее до тех пор, пока заводная рукоятка не окажется в нижней части хода педали. Сиденье находится на нужной высоте, когда ваше колено едва фиксируется; оно будет слегка согнуто, если крепление для стопы будет в правильном положении. Стремитесь к тому, чтобы, когда ваша нога находится в нижней части хода педали, угол наклона колена составлял 35 градусов. Недавно исследователи сравнили эффект от разной высоты сиденья во время езды на велосипеде. Они обнаружили, что угол наклона в 35 градусов идеально подходит как для увеличения мощности, так и для минимизации проблем с коленями.

• Для правильной установки сиденья представьте прямую линию от кончика вашего седла до нижней планки. Отодвиньте сиденье назад от этой линии так, чтобы нос находился примерно на 1,27 мм позади нижней планки на каждые 2,5 см вашего роста. Ваша спина должна быть прямой. И не сутультесь.

• Для правильной длины выноса велосипеда сядьте на правильно расположенное сиденье и посмотрите на ступицу переднего колеса. Руль должен закрывать вам обзор ступицы. Если вы все еще ее видите, то вам нужен более длинный или короткий вынос. В магазине велосипедных товаров наверняка могут обменять ваш на новый. Но если вам понадобится вынос короче 9 сантиметров или длиннее 13 сантиметров, возможно, придется поискать велосипед другого размера.

• Крепление для стопы, когда оно зафиксировано на педалях, должно позволять вам держать стопы в положении, максимально приближенном к тому, в котором они находятся, когда вы ходите. Подушечка вашей стопы должна находиться прямо над осью педали. Если вы не используете контактные педали, задумайтесь об их приобретении. Наука и опыт показывают, что подобные педали обеспечивают эффективность и, что удивительно, безопасность. «У вас гораздо больше контроля, если ваша стопа прикреплена к педалям», – говорит Воутерс. Если прошло много времени, то вы сможете отстегнуть свои стопы, чтобы найти баланс при остановке так же быстро, как и при использовании плоских педалей. Кривая обучения, по общему признанию, очень крутая. Сначала потренируйтесь на траве, чтобы справиться с неизбежными падениями, когда вы учитесь поворачивать ногу и отстегиваться. Но неровности рельефа сделают вас лучшим гонщиком.

Асцидии не относятся к числу самых милых или самых высокоразвитых созданий природы, но история их жизни поучительна для современных людей. Трубчатые, непрозрачные и хлюпающие, они напоминают рыбу-червя, только откуда-нибудь с Марса. Но асцидии гораздо ближе к людям, чем к другим рыбам. Это член семейства хордовых, к которому давным-давно относились и мы, просто в другой эволюционной форме. Когда ученые несколько лет назад секвенировали[56] весь геном асцидии, они обнаружили длинные участки ДНК, идентичные человеческой.

При рождении у детенышей-личинок асцидии есть мозг. И даже не совсем примитивный – внутри у личинки несколько сотен мозговых клеток и нервных окончаний. Это позволяет ей мыслить элементарно. Молодым асцидиям нужно найти дом. Они не могут просто бесцельно плавать всю оставшуюся жизнь. Итак, направляемые своими нейронами, асцидии начинают плавать.

Движение укрепляет связи между мозгом и нервной системой.

Во время плавания у асцидии даже может образоваться несколько десятков новых клеток мозга. Но затем она находит подводную скалу, корпус корабля или, может быть, ленивого моржа и прикрепляется к ним. Взрослые асцидии неподвижны; они проводят остаток своей жизни, прикованные к одной поверхности и никогда не покидают выбранное место.