Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Но научные исследования дают сомнительные результаты. В одном из них исследователи хотели изучить «последствия глобальных изменений формы» у триатлетов. Они собирались посмотреть, смогут ли бегуны стать лучше и эффективнее, если резко изменят свой шаг. Спортсмены потратили двенадцать недель на то, чтобы заново научиться бегать; у них были инструкции о том, как лучше всего держать свое тело и как правильно приземляться. К концу эксперимента у многих участников триатлона изменилась форма бега; большинство из них начали бегать более изящно, менее энергично, а их шаги стали короче. Помимо этого, спортсмены стали менее эффективными. Теперь им требовалось больше кислорода, чтобы преодолеть заданное расстояние, чем раньше. Бег, по сути, стал физиологически тяжелее.

Аналогичным образом, исследователи из нескольких разных лабораторий недавно доказали, что при наиболее физиологически эффективной форме езды на велосипеде частота вращения педалей должна быть около шестидесяти оборотов в минуту. В этом ритме гонщики получают наибольшую отдачу от своего метаболизма.

Кручение педалей быстрее или медленнее требует большего количества кислорода и энергии.

Но найти профессионального велосипедиста, который так медленно крутит педали, практически невозможно. Большинство из них поддерживают частоту около девяноста вращений в минуту. Когда одна группа исследователей заставила опытных велосипедистов снизить частоту своих движений до шестидесяти оборотов, большинство гонщиков продемонстрировали заметный прирост физиологической работоспособности; при заданном темпе они потребляли меньше кислорода. Но ни один из них не получил удовольствия от подобной езды, и каждый из гонщиков вернулся к прежней форме тренировок сразу по окончании эксперимента.

Все эти исследования подчеркивают, насколько трудно обрести идеальную спортивную форму в любом виде спорта.

Часто, даже если изменение формы приносит пользу, оно имеет побочные эффекты вроде боли в мышцах и травм при ходьбе. Еще раз обратимся к бегу босиком. Когда исследователи в Южной Африке недавно научили группу бегунов-любителей приземляться на середину стопы, а не на пятку, последние были полны энтузиазма. В первые дни эксперимента большинство добровольцев говорили, что чувствовали себя легче и быстрее. Им понравилась эта новая форма бега. Но в течение нескольких недель те же самые люди сообщали о болезненных ощущениях в икроножных мышцах и о травмах ахиллова сухожилия. Ни один из них не закончил программу без каких-либо травм.

Получается, беспокоиться о форме неразумно? Скорее всего, нет. В конце концов, как мог бы сказать нам Гейзенберг, сам процесс размышления о том, как вы двигаетесь, может оказать положительное влияние, даже если фактические изменения этого не делают. В любопытном исследовании, проведенном в Германии, ученые попросили опытных бегунов сосредоточиться на своей форме во время занятий на беговой дорожке. Бегуны должны были думать о движениях своих рук и ног и о своем дыхании. Подобные исследования, в которых людей просили думать о своих ощущениях – сосредоточиться на том, как они себя чувствуют или как далеко им еще предстоит пробежать и т. д., – обычно заканчивались плохими результатами. Но в этом эксперименте участникам удалось улучшить экономию бега и уровень потребления кислорода по сравнению с их базовыми показателями. Когда они сосредоточивались на своей форме, бегать становилось физиологически легче.

Однако в конечном итоге, возможно, термин «форма» может быть не самым удачным. «Техника» или «механика» подойдут лучше. Если форма – это то, как ваше тело движется в пространстве в целом, то техника и механика связаны с меньшими, более детальными элементами движения, вроде того, как вы держите голову, как сидите на велосипеде или под каким углом находятся ваши лодыжки во время плавания. О технике существует намного больше научных исследований, чем о глобальных изменениях формы.

На самом деле, если вы будете слишком много усилий тратить на выработку вашей техники, то можете просто растратить вашу энергию не на те вещи. Когда ученые исследовали бегунов, которые решили участвовать в более долгих забегах – например, перейти с дистанции 10 км на марафон или с марафона на сверхдальние дистанции, – они обнаружили, что лучшим фактором успеха была не биомеханика, не то, как бегуны бегали, а то, сколько они тренировались. Спортсмен со странной манерой бега, который фокусировался на процессе подготовки и самом соревновании, с большей вероятностью финиширует быстрее, чем техничный бегун, который этого не сделал. Поэтому планируйте тренировки соответственно.

И берегите себя.

Травматическая уловка-22[54]

«Самым большим триггером травмы является прошлая травма», – говорит физиолог физических упражнений и автор блога о них доктор Росс Такер. Если вам никогда не было больно при выполнении любимого упражнения, то у вас гораздо меньше шансов получить травму, чем у кого-то, кто раньше был травмирован. Кажется, что природа просто хочет причинять больше боли. Но травмы имеют накопительный эффект.

Чтобы понять почему, можно понаблюдать, что происходит с коленными суставами крупного рогатого скота, если начать сбрасывать на них тяжести. Колени, независимо от ваших эстетических представлений, снаружи некрасивы. И они ненамного красивее внутри, где адское переплетение связок и сухожилий скрепляет воедино множество мышц и костей. Ни один сустав в теле не является более важным для плавного, мощного и элегантного движения. Колено с его костлявыми, жилистыми, переплетенными частями при каждом движении поглощает и рассеивает силы, эквивалентные по меньшей мере десятикратному весу вашего тела. Оно вращается и поворачивается, позволяя вашей ноге смотреть в одну сторону, а туловищу – в другую.

Именно эта сложность и активность делают колено уязвимым. Есть очень много способов причинить ему вред – резкий поворот, небольшой удар, неправильно отрегулированное велосипедное сиденье, случайная авария на лыжном склоне или игра в футбол без подготовки на какой-нибудь встрече одноклассников через двадцать лет после выпуска. Но то, что на клеточном уровне происходит внутри вывихнутого, раненого колена, ужасно – и объясняет, почему одна травма может привести к другой травме.

В довольно средневековой манере Констанс Чу, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии в Университете Питтсбурга и директор Центра Восстановления Хряща (англ. Cartilage Restoration Center), вместе с сотрудниками провели эксперимент, сбросив тяжелый вес на части коленного сустава коровы с разных высот (коленные суставы были доставлены с местной скотобойни, при этом коровы не пострадали.) Когда вес упал на хрящ сустава с большой скоростью и силой, то кость и хрящ сломались и раскололись. В этом нет ничего удивительного. Но такой тип повреждений редко встречается в спорте, если только гоночный автомобиль не перескакивает через подпорную стенку и не врезается в колени зрителей. Чаще всего удары, которые приводят к травмам колена, являются незаметными и поверхностными. Поэтому доктор Чу продолжила свой эксперимент, используя более легкие веса и меньшую общую силу воздействия на колени коров – это похоже на то, что происходит внутри человеческого колена при разрыве связки.