Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

Самым распространенным видом физической активности, которому мы все еще вынуждены предаваться чаще, чем любому другому, всегда была и остается ходьба и ее варианты – быстрая ходьба, бег. Не приходится сомневаться, что от быстроты ног жизнь древнего человека зависела куда больше, чем от его смекалки. Это правило действительно и по сей день. Правда, сейчас речь идет именно о жизни все реже – как правило, утрата способности ходить создает массу бытовых проблем, но угрозы для жизни уже не представляет.

В любом случае мы можем не иметь ни малейшего представления о том, как выглядит современное оборудование для спортзала. Мы можем себе позволить за всю жизнь ни разу не поднять предмета весом более 15 кг. Однако что такое ходьба, бег и как их используют для поддержания хорошей формы, сейчас, как и в прошлом, знает каждый. А потому первое, что приходит нам на ум при упоминании слова «спорт», – это пробежка в ближайшем парке поутру. Вариантами могут выступать беговая дорожка и, кто еще о них помнит, упражнения из очень популярной в советское время утренней зарядки.

Хорошо, что мы вспомнили про пробежку. Но ее недостатки очевидны даже для стороннего взгляда – их легко заметить до того, как мы начнем бегать сами. Во-первых, да, по отношению к любому шагу быстрее прогулочного следует применять все, что мы сказали выше об особенностях динамических нагрузок. Не стоит думать, что если ходьба и бег для нас естественны, то они и дадутся нам так уж легко. Со спиной и ногами у нас к этому моменту могут быть проблемы весьма серьезные, способные превратить каждый наш шаг в пытку.

Во-вторых, разве, как и было сказано выше, мы сейчас проводим на ногах недостаточно времени? До сих пор его, как мы заметили, вполне хватало для появления варикозного расширения, хронических мышечных спазмов и отеков, остеохондроза, мозолей и прочих сомнительных «радостей» прямохождения. А значит, очевидно, что точно такая же, только более высокая нагрузка на те же мышцы здоровья может и не прибавить.

В-третьих, не забудем, что речь идет о довольно значительной, высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. К примеру, при ишемической болезни сердца и после перенесенных инфаркта, инсульта бег пациентам не рекомендован раз и навсегда – максимум, длительные прогулки. Он не исключен вовсе – в частности, для бывших спортсменов, обладателей (несмотря на печальный эпизод) тренированных мышц и/или сердечно-сосудистой системы. У таких людей к быстрому развитию ишемии и ее последствий приводит как раз внезапное уменьшение подвижности, а не ее увеличение. Потому такому пациенту кардиолог наверняка посоветует вернуться к прежнему графику тренировок как можно скорее. Но если спортивное прошлое – это не про нас, нам уже точно не бегать, а ходить, и ходить не спеша.

Наконец, в-четвертых, ходьба и бег как один из видов динамической нагрузки обладает своим собственным, частным недостатком. А именно, тем, что он создает крайне неравномерную нагрузку на различные группы мышц. Мы можем сколько угодно раз повторить вслед за физиологами, что в ходьбе и беге участвуют все мышцы тела. Вообще, это действительно так. Но в то же время и не так, как мы представляем себе смысл этого оборота. Физиология имеет в виду, что ходьба или бег являются процессом сложным – в особенности с точки зрения координации. Иными словами, что такое простое и привычное с виду движение «на своих двоих» требует от коры нашего головного мозга работы куда более напряженной, чем самая «заковыристая» головоломка на свете.

Для сохранения равновесия тела вообще при любом движении кора традиционно использует силу мышц. Те из них, которые совершают само движение, становятся основными – на них приходится наибольшее усилие, на них сильнее всего действуют законы гравитации, сопротивления воздуха и пр. И для того, чтобы все эти противоположные векторы не потянули за собой все наше тело (как в невесомости), их влияние компенсирует ряд других мышц – компенсаторов. На мышцы, компенсирующие законы физики, приходится лишь часть работы – по крайней мере, на них не давит вес предмета, который мы перемещаем в пространстве. Прилагаемое ими усилие составляет в среднем около трети усилия, приложенного основными мышцами.

Оттого технически физиология права – положение нашего тела в пространстве, взаимную координацию его частей, способность принимать сложные позы может обеспечить только слаженная работа всех мышц туловища. Но на все мышцы туловища при этом не опирается вес тела вместе с одеждой – только инерция, гравитация, сопротивление воздуха вокруг. А вот мышцы поясницы и ног получают при ходьбе и беге «по полной программе», включая необходимость частично амортизировать толчки, которые испытывают скелетные кости.

Потому тот факт, что при беге мы размахиваем руками, еще не означает, что руки при этом получат хотя бы четверть нагрузки, выполненной ногами. В сумме же это означает то, что мы и сказали: ходьба и бег относятся к числу нагрузок динамических, но достаточно однобоких, создающих для различных мышечных групп неравные условия. А значит, ожидать от таких занятий более или менее равномерного развития различных мышечных групп тоже не приходится.

Итак, выше мы установили несколько очень важных истин. Во-первых, что разные виды активности влияют на наш организм и проходящие в нем химические реакции по-разному. Во-вторых, что они создают и разные эффекты для самих подвергаемых тренингу мышц. В-третьих, что у каждого вида активности есть свои положительные и отрицательные моменты – есть обязательно, независимо ни от чего. В-четвертых, что нам, по возможности, следует научиться максимально уменьшать вероятность отрицательных последствий, увеличивая вероятность положительных. То есть что между статичными и динамичными нагрузками нам, в идеале, хорошо бы держать баланс и не стремиться стать приверженцами только одних или других. И что, в-пятых, если нам все это удастся, мы получим одновременно как раз ту «органичность» и «физиологичность», которую искали с самого начала.

Ну, как и было сказано, части статических нагрузок на определенные группы мышц нам все равно не избежать – по крайней мере, до тех пор, пока мы можем и должны подолгу сохранять вертикальное положение туловища. Эта статика в нашей жизни неизбежна. И хотя страдают от нее не все мышцы тела, те, которые страдают, «попадают под раздачу» прямохождения весьма основательно. Само собой, все это ни в коем случае не является поводом наотрез отказываться от прогулок или пробежек. В целом именно бег является одной из наиболее универсальных форм динамических нагрузок, именуемых еще аэробными, поскольку при них, напомним, скорость кровотока успевает снабжать ткани кислородом. Правда, им обычно рекомендуют предварять более, так сказать, предметную тренировку – статичную, силовую, называемую также анаэробной, поскольку при ней мышца сокращается на собственных ресурсах, без участия кровотока.

Считается (как видим, не без оснований), что именно таково оптимальное сочетание, позволяющее избежать некоторых «шероховатостей», заложенных в самом беге. Но бывают и другие случаи. Например, когда аэробика в наши планы входит, а тяжелый тренинг на наращивание мышечной массы – нет. Иными словами, когда мы хотим просто поддержать хорошую форму и быстрый обмен веществ, но вовсе не намерены превращаться ради этого в «гору мяса».