Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Когда грудная клетка втянута внутрь, диафрагма почти не двигается при вдохе — это не позволяет человеку наполнить свои легкие, а «насосу легких» — помочь крови вернуться к сердцу. Если брюшина и грудная клетка сжаты большую часть времени, лимфатические сосуды, артерии и вены, поставляющие кровь в органы живота, могут частично или полностью разрушаться. Это снижает степень очищения соответствующих тканей притоком свежей крови и сводит к минимуму поступающие в клетки и кровь объемы питательных веществ и важных гормонов, регулирующих различные процессы в организме. Результатом становится общее ухудшение здоровья, включая здоровье сердца.

Одним из самых быстрых и заметных эффектов йоги является резкое улучшение осанки. Люди любого возраста с облегчением вздыхают, когда их грудная клетка разворачивается и они наконец-то могут дышать свободно. Выполнение простейших поз стоя позволяет людям со сгорбленной или сутулой спиной развернуть грудную клетку и улучшить дыхательный процесс. Более сложные позы — такие, как «Позы собаки лицом вверх и вниз», выполняемые как па полу, так и с помощью закрепленных на стенах веревок, — продолжают растягивать мышцы передней части тела, расширяя грудную клетку и повышая дыхательные способности; кроме того, они укрепляют мышцы спины, грудной клетки и плеч.

Мягкие выгибания в спине с опорой и различные позы, восстанавливающие силы, тоже расширяют грудь, легкие и реберную клетку, не требуя при этом затрат физических сил. Подобные пассивные позы полезны для любого человека, но особенно рекомендуются тем, кто выздоравливает после операций на сердце, — им следует заниматься йогой под руководством опытного учителя.

Свободное дыхание и глубокое расслабление снимают стресс

Посмотрите на фотографию на странице 265 и обратите внимание, как раскрывают и разворачивают грудную клетку сложенные одеяла, равномерно подложенные под затылок и позвоночный столб на всем его протяжении; такое положение тела позволяет ему свободно дышать и глубоко расслабиться.

Все учения о лечении разума и тела утверждают, что дыхание представляет собой мост, связующий тело и разум. Большинство современных техник снижения стресса основаны именно на этом представлении. Осознанное спокойное дыхание является одним из простейших и в то же время самых изящных и действенных способов сочетания внимательности к протекающим в физическом теле процессам и осознанности умственного и эмоционального состояния человека. Кроме того, дыхание представляет собой мощное средство расслабления симпатической нервной системы, которая управляет стрессовой реакцией и обеспечивает доступ к целительным свойствам парасимпатической нервной системы, ответственной за реакцию расслабления.

Слежение за собственным дыханием и мягкое, спокойное управление им в соответствии с приведенными ниже указаниями становятся непосредственными обращениями к разуму и нервной системе с просьбой о расслаблении.

Следующая методика основана на рекомендациях Б. К. С. Айенгара. Ее можно выполнять и сидя с выпрямленной спиной, и лежа. Хотя эти четыре шага выглядят довольно простыми, я советую не меньше двух раз перечитать инструкции перед началом выполнения упражнения. Обратите внимание на паузу в конце каждого выдоха, которая отличает этот способ дыхания от привычного нам обыденного дыхания.

Дыхание, успокаивающее разум и снижающее стресс

1. Сделайте медленный» мягкий вдох через нос без напряжения.

2. Сделайте медленный, мягкий выдох через нос без напряжения.

3. Сделайте короткую паузу без напряжения или попытки задержать дыхание,

4. Повторите шаги 1, 2 и 3. Продолжайте дышать в этом спокойном и простом ритме в течение нескольких минут.

Обратите особое внимание: в конце каждого выдоха выдерживайте короткую, ненапряженную паузу на одну - две секунды и только после этого делайте очередной вдох. Вы можете заметить, что такая краткая пауза после выдохов вызывает у вас непроизвольное, естественное и непринужденное продолжение выдоха. Такое продолжение дыхания завершает нормальный, полный выдох. При обычном способе дыхания, особенно в напряженном состоянии, выдох оказывается неполным. Мы начинаем каждый выдох, не позволяя предшествующему выдоху достичь своего естественного завершения. При регулярной практике нового способа ваше дыхание естественным образом, без усилий окажется более глубоким, и вы обнаружите, что стали спокойнее и расслабленнее даже в таких обстоятельствах, которые раньше показались бы вам стрессовыми.

Наблюдайте за своим дыханием в повседневной жизни. Следите за его течением, продолжая делать спокойные вдохи и выдохи через нос. Не пытайтесь навязать себе более глубокое дыхание и не нарушайте естественного дыхательного ритма. Осознавая свое дыхание и делая ненапряженную паузу после выдохов, вы со временем ощутите естественную потребность делать более глубокие и свободные вдохи. Не забывайте заниматься таким расслабляющим дыханием в любой ситуации, когда хотите успокоиться и расслабиться, — в транспортной «пробке», в очереди к врачу и в любых друг их обстоятельствах, вызывающих досаду или огорчение.

Если вы расслабляетесь лежа, прикройте глаза и мысленно направьте взгляд к своему сердцу. Позвольте глазам полностью расслабиться. Обращение взгляда к грудной клетке помогает мозгу успокоиться. Для обеспечения более глубокого расслабления, прикройте глаза мешочком (см, главу 3). Мягкое давление легкого веса на глаза ослабляет их непроизвольные движения и избавляет от напряжения в области глаз и лба.

При использовании для поддержки тела сложенных одеял или подушек для пранаямы (дыхательных упражнений), как это описано в главе о приспособлениях, обратите внимание на то, как опора из одеял расширяет и разворачивает грудную клетку, а также поддерживает позвоночник и следует его естественным изгибам. В целом, тело откликается на помощь таких сложенных одеял или длинных жестких подушек приятными ощущениями и чувством облегчения. Я считаю использование таких приспособлений чрезвычайно важным для освоения свободного дыхания и глубокого расслабления.

Некоторые сведения о дыхании

- Изменения в организме оказывают воздействие на дыхание. Когда вы поднимаетесь на горку бегом и даже обычным шагом или подвергаете свое тело другим формам нагрузки, потребности тела в кислороде увеличиваются, и потому дыхание становится быстрым и более глубоким.