Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить - Джон Медина

Другие исследователи обратили внимание не на количество, а на качество употребляемой еды. Как и в исследованиях по ограничению калорийности, они получили согласованные результаты. И это хорошие новости, особенно если вы всю жизнь питались как уроженец солнечной Южной Европы.

Разумеется, я имею в виду знаменитую средиземноморскую диету, получившую такое название, потому что она содержит ингредиенты греческой, итальянской и испанской кухни. Несколько лет назад в «New England Journal of Medicine»[31] была опубликована эпохальная статья, как можно ожидать, подготовленная группой исследователей из Испании. Они выбрали неуклюжую аббревиатуру PREDIMED для описания рекомендуемого ими диетического рациона. Заголовок гласил, что пользователи этой диеты меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие патологии мозга, как инсульт (неудивительно, что они также дольше живут). Это навело исследователей на соблазнительную идею. Может ли такая диета решить другие проблемы мозга, кроме инсульта, – скажем, провалы в памяти у пожилых людей?

Ответ был положительным. Хотя южноевропейская диета ассоциировалась со здоровьем сердечно-сосудистой системы, самым интересным открытием была длительная задержка когнитивного упадка, вообще не связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследователи продемонстрировали значительную пользу диеты для познавательной сферы, начиная от перемен в исполнительной функции и заканчивая улучшением рабочей памяти. В одном исследовании 300 участников были случайным образом распределены на три группы: средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима, средиземноморская диета с орехами и обычная диета. Эксперимент продолжался четыре года. Средиземноморская диета с орехами давала существенную прибавку плюс 0,1 от базовой линии. Средиземноморская диета с оливковым маслом набрала плюс 0,04. Результат может показаться незначительным, но это была огромная разница по сравнению с контрольной группой с депрессивным результатом минус 0,17 от базовой линии.

Положительные изменения также были отмечены для регуляторной функции и даже общей познавательной способности: здесь обе разновидности средиземноморской диеты далеко превосходили обычную. Эти цифры были получены в результате рандомизированного, основанного на контролируемом со стороны исследователя вмешательства в рацион питания. Вам не нужно обращаться к своему личному специалисту по статистике для подтверждения важности этих результатов.

Другие исследования, проведенные в США, подтверждают эти результаты. В одном из них, получившем название MIND-диеты и сочетавшем средиземноморскую диету с другой программой, ранее подтвердившей свою ценность для понижения кровяного давления (DASH-диета), исследователи обнаружили не только остановку возрастного когнитивного упадка, но и уменьшение риска деменции. Дэвид Беннет, директор центра Раша по исследованию болезни Альцгеймера в Чикаго, написал о результатах долговременных исследований в журнале Scientific American: «[эпидемиолог и специалист по питанию] Марта Клэр Моррис обнаружила, что так называемая MIND-диета, богатая ягодами, овощами, цельными злаками и орехами, резко снижает риск развития болезни Альцгеймера».

В словах Беннета содержится ответ на вопрос, который вы можете задать: «В чем секрет этой диеты?» Некоторые ингредиенты хорошо знакомы и, наверное, звучат как рекомендации диетолога для вашей матери: никаких жирных соусов, много фруктов, овощей и бобовых. Больше цельнозерновых злаков. И рыба в ежедневном рационе. Ах да, и никакой соли в лакомых средиземноморских блюдах.

Но другие рекомендации могут показаться не столь знакомыми. Орехи богаты жирами, однако они составляют важную часть диеты. Растительное масло кажется символом жира, но в ограниченных количествах и только оливкового происхождения оно придает мозгу определенный импульс. MIND-диета немного другая, потому что налегает на ягоды и ограничивает прием рыбы одним разом в неделю. Если вы американец – это все то, чего вы еще не едите. Поэтому она называется средиземноморской диетой, а не «диетой Макдональдса».

Остается еще много работы, чтобы разобраться в сотнях переменных величин, которые вызывают скепсис у ученых вроде меня. Вероятно, все можно будет свести к цитате из Майкла Поллана в стиле Хемингуэя: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную».

Но эти усилия создают хорошую стартовую площадку. Это первые исследования о питании в пожилом возрасте за долгие годы, которые заставили меня сказать: «Пожалуй, это заслуживает внимания». Они формируют основу для новой серии исследовательских проектов по изучению влияния диеты.

Настенные плакаты были в моде, когда я учился на последнем курсе колледжа. На одном из популярных плакатов был изображен бодибилдер, поднимающий тяжести. Тренировка с отягощением позволяет наращивать мускулы, так как при ней происходят крошечные разрывы в мышечной ткани, которые впоследствии залечиваются. Этот процесс восстановления и позволяет наращивать объем мышечной массы. Нужно постоянно создавать мышечный стресс – мелкие разрывы и растяжения, – чтобы выглядеть так, как юноша на плакате. Ему неуютно; в сущности, он корчит гримасу над знаменитым изречением, набранным внизу крупными буквами: «Под лежачий камень вода не течет!» (Часто рядом вешали второй плакат с изображением пузатого любителя пива, поедающего гамбургер, с сопроводительной надписью: «Не течет? Не течет!»)

Идея позитивного эффекта от незначительных раздражителей, гормезиса, неожиданным образом связана с диетами для борьбы со старением. Она фактически объясняет их действенность.

С биологической точки зрения, гормезис – это способность стимулировать обычные молекулярные восстановительные механизмы, подвергая постоянному стрессу те клетки, которые их переносят. Это относится и к нервным клеткам. Стресс всегда незначительный, но непрерывный. При многократном раздражении клетки начинают обращаться за содействием к молекулярным восстановительным механизмам. Именно эти «группы техподдержки» начинают выходить в отставку, когда мы стареем. Однако постоянные сигналы с просьбами вернуться на службу поддерживают их активность, и в результате наше тело находится в лучшей форме, а жизнь в пожилом возрасте становится более благополучной.

И ограничение калорий, и диеты на растительной основе успешно замедляют процесс старения благодаря гормезису, по крайней мере, у лабораторных животных, но появляются все новые доказательства, что сходные механизмы работают и у людей. Эти восстановительные механизмы ремонтируют все: от дефективных белков до протечек в клеточных мембранах. Стимулируются определенные факторы роста, такие как заботливый к нейронам BDNF (который, как вы помните, делает много хорошего для роста нейронов и их связей в мозге). Диетические ограничения стимулируют гормезис, убеждая клетки в том, что их владелец голодает. Если ограничение калорийности происходит постоянно, восстановительные механизмы непрерывно активируются.