Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить - Джон Медина

Это критические утраты. Нейроны ПФК, поддерживающие рабочую память, сохраняют электрическую активность в так называемых активирующих системах. (Эта стимуляция происходит в отсутствие внешних раздражителей.) Когда пропадает так много нейронов, что наблюдается уменьшение структуры мозга в объеме, поддержка целостности этой внутренней системы становится практически невозможной.

Это плохие новости. Очевидно, теперь нам нужна добавка в виде хороших новостей, о которых мы говорили раньше. Чтобы не искать далеко, остановимся на знаменитом телепродюсере Нормане Лире. Его жизнь – это образец, который показывает нам, как должны выглядеть хорошие новости.

Для тех из нас, кто смотрел комедийные сериалы 1970-х годов, Норман Лир присутствовал в нашей жизни так же постоянно, как кислород. Он был движущей силой, стоявшей за такими телешоу, как «Все в семье», «Хорошие времена», «Джефферсоны» и «Мод». Он никогда не уходил на покой. В 2016 году, в нежном возрасте девяноста трех лет, он задумал новое телешоу, латиноамериканскую перезагрузку другого его хита под названием «Один день за раз».

Его разум до сих пор острый, как бритва. В 2016 году он появился на телевикторине канала NPR под названием «Постойте-ка… Нет, не говорите!» Ведущий Питер Сагал спросил его: «Итак, что вы можете посоветовать тем из нас, кому хочется дожить до девяноста трех лет и остаться таким же энергичным, бодрым и веселым, как вы?» Лир ответил: «Сначала я лучше скажу об этом в двух словах – наверное, таких же простых, как любые два слова в английском языке: «закончить» и «начать». Мы не уделяем им достаточного внимания. Когда что-то закончилось, то оно закончилось, и мы начинаем что-то новое. А если бы между «закончить» и «начать» висел гамак, это бы означало жить в настоящем. Я живу в настоящем моменте». Лир явно имел в виду какой-то неврологический механизм, хотя, возможно, не догадывался об этом. Помните наше обсуждение осознанного внимания? Жизнь в настоящем моменте – один из его характерных признаков.

Судьи и ведущий, обычно с готовностью достающие свои сатирические рапиры, были обезоружены. «Это блестяще», – дважды сказал один из них.

Лир находится в хорошей форме не только умственно, но и физически. Даже после девяноста лет его походка отличается легкой, почти спортивной грацией. Физические упражнения являются частью его жизни, что он однажды продемонстрировал на шоу «Доктор Оз». Любезный врач подвел Лира к коврику для йоги, чтобы тот продемонстрировал некоторые физические процедуры. Девяностодвухлетний человек согнулся пополам и протянул руки к пальцам ног. «Он прикоснулся тремя пальцами!» – воскликнул ведущий. «Раньше я мог дотянуться и кулаками, – с улыбкой сказал Лир. – Но это тяжкая работа».

В контексте замедления эффектов старения Лиру не приходится особенно беспокоиться. В среднем то же самое относится и к вам, если вы будете следовать его образу жизни. Ключевой показатель в данном случае – это связь между интеллектуальной бодростью и физическими упражнениями. Одно из самых поразительных откровений современной геронтологии гласит следующее: большая физическая активность означает большую интеллектуальную живость независимо от возраста.

Исследователи уже давно обратили внимание, что пожилые люди в хорошей физической форме выглядят более остроумными и оживленными, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, – даже в преклонном возрасте. Особенно сильное впечатление производят результаты связи аэробных упражнений с изменениями в регуляторной функции. При обзоре широкого ряда исследований (это называется метаанализом), связанных с аэробикой и РФ, вы видите действительно впечатляющие цифры. Пожилые люди, которые регулярно занимаются упражнениями, показывают более высокие – иногда гораздо более высокие – результаты тестирования регуляторной функции, чем контрольная группа, участники которой ведут сидячий образ жизни (примерно в семь раз лучше, если быть точным). В подобных исследованиях довольно редко приходится видеть такие наглядные цифры.

Однако корреляция, как мог бы заметить строгий учитель логики, не подразумевает причинно-следственной связи. Чтобы установить, что упражнения являются причиной улучшения РФ, вам нужно набрать группу пожилых людей с низкими показателями РФ, подвергнуть их физической нагрузке в течение определенного времени, а затем повторно оценить их РФ. Если наблюдается улучшение, вы с осторожностью можете говорить о причинно-следственной связи.

Я рад сообщить, что такие эксперименты были проведены, и их результаты оказались последовательными и убедительными. Одно исследование продемонстрировало 30 %-ное улучшение показателей регуляторной функции после трехмесячной программы облегченных упражнений и еще более облегченного «режима прогулок». Результаты других исследований еще более убедительны, причем улучшение оказывается долгосрочным. Длительное лабораторное исследование, проведенное группой ученых с участием людей, занимавшихся физической подготовкой в середине жизни, показало, что улучшение регуляторной функции наблюдалось и двадцать пять лет спустя. Подкрепленная перекрестными свидетельствами, эта идея вошла в русло научного мышления: упражнения приводят к улучшению познавательных процессов в мозге пожилых людей. Неудивительно, что такой специалист, как Фрэнк Ху из Гарварда, говорит: «Единственное средство, которое приближается к волшебной пилюле по мощности и универсальности полезного действия, – это физические упражнения».

Естественно, такие открытия сопровождаются обычными оговорками и вопросами из разряда «а что, если…» Во первых, не все элементы регуляторной функции подвержены благотворному воздействию упражнений. Например, способность к сосредоточенности вроде бы остается невосприимчивой к упражнениям. Результаты воздействия упражнений на рабочую память тоже неоднозначны. В некоторых исследованиях описано ее повышение после аэробных упражнений, в других же не отмечается никакого эффекта. Поэтому авторы обзоров, к которым мы обращались, отмечают необходимость дальнейших исследований. Впрочем, не стоит расставаться с надеждой. Исследователи действительно обнаружили что-то, влияющее на рабочую память, хотя это больше связано с содержанием ложки, которую вы подносите ко рту, чем с вашей спортивной обувью. Мы подробнее расскажем об этом, когда речь пойдет о диете.

А сейчас мы посвятим некоторое время механизму воздействия физических упражнений на стареющий мозг.

Помните метафорическую картину разрушенного Сиэтла, которую я нарисовал несколько страниц назад, где области мозга уподоблялись городам, а нейронные связи – скоростным магистралям? У пожилых людей, которые занимаются упражнениями, изменяется и структура «городов» мозга, и функциональность нейронных «магистралей». Нейронная ткань, принимающая участие в регуляторной функции, становится более активной и плотной, а также увеличивается в объеме. Ученые наблюдают перемены как раз в той области, где они действительно нужны: в префронтальной коре. Одним из особенно чувствительных регионов является дорсолатеральная ПФК, самая богатая связями область префронтальной коры. Она принимает участие в рабочей памяти и принятии решений.