Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить - Джон Медина

Возьмем, к примеру, страну, где вы живете. Жители Нидерландов спят по восемь часов и пять минут в сутки. Жители Сингапура спят по семь часов и двадцать три минуты. Это объективные данные, но сколько им нужно спать? Пока что никто этого не знает.

Сон также зависит от хронотипа, который представляет собой естественный цикл сна/бодрствования после того, как вы разбиваете будильник и просыпаетесь тогда, когда захочется. Некоторые люди лучше всего себя чувствуют, если ложатся спать в 21.30 и просыпаются с первыми лучами солнца. Другие лучше всего себя чувствуют, если отходят ко сну в 03.30 и просыпаются к полудню. К другим переменным факторам относится стресс, одиночество и количество влияющих на сон субстанций (например, кофе), которое вы регулярно потребляете в течение дня.

Вероятно, главным переменным фактором является возраст. Новорожденные проводят во сне до шестнадцати часов в день. Взрослые люди старшего возраста часто обходятся шестью часами. Но даже к этим цифрам нужно относиться с крайней осторожностью. Некоторым людям нужно не более пяти часов сна в сутки, других устраивает не менее одиннадцати часов. В Британии жила семидесятидвухлетняя женщина, утверждавшая, что ей хватает одного часа в сутки. Когда ученые обследовали ее в течение пяти суток, то выяснилось, что в среднем она спала 67 минут в сутки. При этом у нее не было никаких отклонений в поведении или когнитивных способностях, и она не страдала от недосыпания. Хотя это необычных случай, но различия циклов сна и бодрствования варьируют в широких пределах.

Степень покоя во сне тоже принадлежит к числу переменных факторов. Более 44 % пожилых итальянцев сообщают о серьезных расстройствах сна, а во Франции эта доля составляет до 70 % пожилых людей. Примерно 50 % людей старшего возраста в США и Канаде испытывают сходные затруднения. Их проблемы можно разделить на две категории. Первая включает в себя разнообразные расстройства засыпания. Ко второй категории относится беспокойный сон – обстоятельство, раздражающее всех пожилых людей.

Одно можно сказать с уверенностью: качество сна ухудшается с возрастом. Для того чтобы понять, почему это происходит, сначала нужно понять, как устроен наш сон.

Циклы сна и бодрствования находятся в конфликте, как две футбольные команды, соперничающие за чемпионский титул: они играют друг с другом двадцать четыре часа в сутки и не останавливаются до самой смерти.

Единственная задача одного клуба – давайте нарядим его игроков в светлую форму – состоит в том, чтобы поддерживать цикл бодрствования. В этой команде есть много талантливых игроков: гормоны, активные участки мозга и жидкости ведут согласованную игру, чтобы ваши глаза оставались открытыми в течение дня. В собирательном смысле мы называем ее циркадной системой активации. Термин «циркадный», появившийся в 1959 году, буквально означает «суточный».

Члены другого клуба представлены рядом биологических процессов, имеющих противоположную цель. Их основная функция – погрузить вас в сон. В их команде, одетой в темную форму, тоже играют гормоны, мозговые отделы и жидкости, но их задача состоит в том, чтобы уложить вас в постель и держать там в течение определенного времени. В собирательном смысле это называется гомеостатическим побуждением ко сну.

Эти команды играют друг с другом каждую минуту вашей жизни, проверяя на прочность защиту соперника, завязывая небольшие поединки и соперничая с энтузиазмом клубов Премьер-лиги. Счет никогда не бывает нулевым, и игра проходит крайне неровно: каждая команда преобладает над другой лишь в определенное время суток. Днем циркадная система активации почти полностью контролирует поле; ночью побеждает гомеостатическое побуждение ко сну. Хотя игра подчиняется двадцатичетырехчасовым циклам, она происходит независимо от солнечного времени суток. Чередование сохранилось бы даже в том случае, если бы вы жили в темной пещере, хотя в этом случае цикл постепенно увеличивается до двадцати пяти часов по причинам, которые остаются совершенно непонятными.

Неврологический «футбольный матч» может быть охарактеризован рисунком мозговых волн. Эти волны исследователи наблюдают с помощью пишущего устройства ЭЭГ, измеряющего суммарный электрический потенциал мозга на поверхности головы.

С началом дня поле переходит под контроль игроков в светлой форме, и ваш мозг транслирует электрические сигналы, называемые бета-волнами. Ночью, когда игроки в темной форме берут верх над соперником, бета-волны сменяются более плавными альфа-волнами, указывающими на сонливость. Через несколько (десятков) минут сонливость переходит в полноценный ночной сон. В ходе этого процесса ваш мозг проходит три полных этапа все более глубокого сна и достигает дна примерно через девяносто минут после засыпания. Самый глубокий сон, характеризуемый длинными дельта-волнами, называется «медленным сном». Чрезвычайно трудно разбудить человека, который находится в этой фазе сна.

Трудно, но возможно. Фактически примерно через полтора часа ваш мозг начинает делать это без вашего ведома. Большие и медленные дельта-волны идут на спад, и вы совершаете обратное восхождение через фазы сна, то есть становитесь «менее сонным». По непонятным причинам ваши глаза обозначают это состояние быстрыми движениями из стороны в сторону. Этот этап называется фазой быстрого сна, или REM-1[32]. REM-сон качественно отличается от глубокого сна, и на этом этапе вас легче разбудить.

Но если все идет нормально, вы не проснетесь. Команда в темной форме вернет преимущество, и вы снова пройдете через три фазы все более глубокого сна. Большие, расслабляющие дельта-волны снова вернутся и позволят вам провести шестьдесят минут блаженного покоя на дне.

Впрочем, это еще не конец быстрого сна. Он называется REM-1 потому, что это лишь первый из нескольких этапов, которые вы испытываете в течение ночи. Типично вы проходите еще через четыре эпизода REM-сна до окончания ночи, каждый из которых сопровождается погружением в фазу глубокого сна. Лишь после пятого цикла команда в светлой форме наберет дневную гиперактивность, вытеснит с поля соперников и позволит вам начать новое утро. Этот поединок никогда не прерывается на рекламу. С утра мозг не перестанет будить вас, как бы вы ни сопротивлялись этому, а вечером будет настойчиво погружать вас в сон.

Но это лишь до тех пор, пока вы не начнете стареть. Ваши команды сохранят желание чередоваться в прежнем ритме, но им будет все труднее это делать.

Так устроен наш сон. Но почему мы спим? Ответ как будто лежит на поверхности. Когда вы не спите, то становитесь нервным и раздражительным, не можете найти ключи от автомобиля или теряете терпение – но прежде всего вы чувствуете усталость. Сон нужен для восстановления энергии, верно?

Неверно. Или, по крайней мере, отчасти неверно. Биоэнергетический анализ показывает, что экономия энергии во время сна составляет лишь около 120 калорий, что эквивалентно тарелке супа. Ответственность за это в основном лежит на вашем мозге. Это тягловый конь организма, поглощающий 20 % потребляемой энергии и сохраняющий круглосуточную активность до конца вашей жизни. Экономия энергии, равноценная тарелке супа, совсем не впечатляет, и мы спим не для того, чтобы восстанавливать энергию.