Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

занятий в неделю. Ну, и еще некоторые менее интересные нюансы типа аналоговости против цифровых вариантов. Но если брать весь пул и говорить грубо, то упражнение классно работает.

Теперь предлагаю разобраться в том, что вообще такое благодарность. Потому что это все ведь по разному совсем работает: когда нам повышение дали, мы плачем от счастья и падаем в ноги ко всему отделу кадров, ползем оттуда к кабинету начальника, параллельно лайкая все его фотографии в социальных сетях. И это совсем не то же самое, когда мы, наконец, дописали свой первый роман о любви и ненависти к петербуржским сталинкам. И испытаем благодарность к себе за то, что больше не мучаем себя бессонными ночами и литрами кофе.

Предлагаю полностью забыть об этом, как забыли об этом ученые, проводившие все исследования на эту тему. Слишком большой спектр эмоций можно подразумевать под благодарностью. А путаться не хочется. Не важно, как именно вы испытываете благодарность. Важно, что описание того, чему именно вы благодарны, может вдвое снизить уровень ваших депрессивных симптомов (которые имеют подробное и четкое описание).

Но если вы залезете в PubMed и углубитесь в эту тему, то найдете много интересного относительно повышения уровня оптимизма, осознанности и ощущения благополучия благодаря этой технике. Это гораздо сложнее изучать. Но вполне можно иметь в виду.

Верить в эту технику тоже не надо. Люди, которые участвовали в испытаниях и верили, получили те же результаты, что и более критично настроенные граждане.

Сама техника тоже имеет огромное количество интерпретаций. Но среднестатистический формат проведения примерно такой.

Как именно?

Вам нужно будет вдумчиво и объемно ответить на такие вопросы.

1. Три хороших события, случившиеся за последние 2–3 дня, за которые я благодарен людям.

2. Три хороших события, случившиеся за три дня, за которые я благодарен себе самому.

Постарайтесь отвечать на эти вопросы максимально развернуто. Чтобы, прочитав это через год, вы могли абсолютно легко вспомнить события и вникнуть в контекст.

«Я благодарен себе за то, что я сходил на тренировку», – это не очень.

«Я четыре недели не был на тренировке. И никак не мог собраться. Мне то было совсем тяжело физически, то не хватало мотивации. И вот сегодня я собрался с духом и пришел. Более того, я все сделал до конца. Было очень тяжело. Но я молодец. Спасибо мне», – уже лучше.

Когда?

Лучше писать этот дневник 2–3 раза в неделю. Так будет максимально эффективно. И вы не будете перегружаться. Отведите на это специальное время. Не стоит делать задание среди рабочего дня, на бегу. Скорее всего, так вы о нем забудете или просто забьете через пару подходов. Пусть это будет спокойное утро (а такое бывает?). Или приятный вечер под пледиком.

Сделайте себе дополнительно напоминание на телефоне за полчасика до начала. Так вы сможете спокойно собраться с силами и мыслями.

Как это воспринимать?

Важный вопрос. Мы все не любим обязательства. И психотерапия точно не должна быть сраной рутиной типо глажки белья. Воспринимайте это как заботу о себе. Как массаж или ванну с пеной. К такому мы относимся с уважением и любовью. И на это сразу хочется выделить время. Помните, что это может быть очень приятно само по себе. Плюс в перспективе (1–2 недель) снизит ваши депрессивные симптомы.

Где?

Можете сами решать. Главное, не в голове. Даже в самых светлых мозгах на свете такая работа задержится не более чем на 10 минут. И никакого эффекта, скорее всего, не случится. Да и сама такая быстрая перемотка про себя не очень-то приятна.

Лучше купите себе крафтовый блокнот с обложкой из экомеха, и в перерывах вам будет доступна опция наглаживания этого прекрасного объекта искусства.

Для любителей цифровых технологий существует миллион миллиардов красивейших приложений для ведения дневников. Тоже очень удобно и приятно. Если не хотите заморачиваться, просто откройте заметки на телефоне и шпарьте там.

Итак, свод правил еще раз.

1. Обязательно записывать.

2. Делать ежедневно/еженедельно.

3. Не слишком много за один раз. 3–4 подробных благодарностей вполне хватит.

4. Максимально подробно описывать, за что и кому.

Еще я посоветовал бы записывать благодарности не только за суперпозитивные события. Если случается что-то не очень приятное, оно тоже, вероятно, несет в себе какие-то хорошие последствия. Сломалась, допустим, у вас машина. И вы пофигачили на работу пешком через снега. Зато наконец, прошли 10 тысяч шагов и подышали воздухом больше, чем обычно. Классно? Классно! Молодец? Молодец!

Все, идите писать первый раз. Прямо сейчас, а вы что думали?

Когнитивная репетиция

Любите репетиции? Да никто не любит, но я вам сейчас предложу прямо классные. Вам они понравятся. Итак! Напомню в сотый раз, что человек в депрессивном состоянии не очень-то способен думать логически на автомате. Поэтому вам придется учить свой прекрасный мозг думать рационально. Сначала давайте представим себе ситуацию. А для этого я вам расскажу небольшой кейс.

Моя пациентка очень любила ходить на танцы, точнее, ходить, может, она и не очень любила, но вот танцевать ей сто процентов нравилось. И вот с ней случилось депрессивное расстройство. Она засела дома, начала глубоко погружаться в исследование «Нетфликса» и «Яндекс.Еды». И на танцы немного подзабила. Ну, как немного. Полгода вообще туда не ходила. Причем на приемах я слышал про это увлечение из ее уст раз по 10 за сеанс. И однажды я у нее спросил: «Почему ты туда не ходишь-то, раз тебя это так зажигает?» Она ответила что-то в стиле: «Слишком много всевозможных проблем и сложностей. Они не дают дойти до тренировки».

И тогда я попробовал применить эту технику когнитивной репетиции.

Я предложил пациентке описать свой путь до танцевальной студии, начиная с самого начала. Правило: не пропускать ни одного значимого шага. И проговаривать каждую вероятную сложность.

Ее рассказ сначала выглядел примерно так: «Я выезжаю из дома, двигаюсь в сторону шоссе, доезжаю, еду по нему до студии. Захожу в студию».

Тогда я спросил: «А что же здесь самое сложное? Да и вообще, что в этих пунктах сложного? Вроде все линейно и понятно».

Она ответила: «Да у меня то одно, то другое. То муж вовремя не приехал и не забрал ребенка. То с работы позвонили, и я отвлеклась. То не могу найти подходящую форму. То машина застряла в снегу. Ужас».

Я предложил придумать большущее описание, которое поможет все структурировать и исключить каждый из сложных моментов. Ну, либо заранее понять, как с ним