Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

часто они повторяются. Писать в дневнике лучше как можно скорее, пока воспоминания свежи, а ужас и тоска только-только покинули вашу голову.

Используйте несколько правил.

1. В первом пункте описывайте все детали, которые сможете вспомнить. (Когда это произошло? Что предшествовало ситуации? Где и с кем это произошло? Что именно случилось?)

2. Не забудьте в графе об интенсивности эмоций отметить, какие ощущения были внутри вашего тела, куда «отзывались» эти эмоции.

3. Подумайте о мыслях, которые возникли на фоне ситуации. Возможно, они попытались использовать ваши слабые места, бить в самые уязвимые частички души? Не стесняйтесь, этот дневник только для вас.

4. Подтверждайте и опровергайте негативные мысли. Скорее всего, вы не сможете найти «реальных» фактов, чтобы подтвердить мысли о собственной никчемности или покушении со стороны нелюбимого коллеги.

5. Обязательно отметьте свои ощущения, когда страшные и неприятные мысли отступают. Вот вы записали все данные в дневник. Посмотрите еще раз на эту мысль, так ли она соотносится с реальностью?

Тесты

Я против самодиагностики в том понимании, когда каждый стремится поставить себе тот или иной диагноз. Сейчас мы почти в самом конце моей книги, поэтому вы уже наверняка прочитали истории моих клиентов, поняли, какая сложная штука эта ваша депрессия и тревога. Поставить диагноз – это та еще задачка. Наши больницы, переполненные больными с шизофренией, это подтверждают. Но что же делать? Ведь тестики проходить так приятно, да еще и находить простые объяснения для всего. Шучу.

Самодиагностика поможет вам понять, стоит ли вообще обратиться к специалисту или в наших нынешних реалиях задействовать практики из КПТ. Обратите внимание на собственные чувства и ощущения, а это уже очень полезно. Только, пожалуйста, очень вас прошу, если в тестах вы сорвете джек-пот, – поговорите об этом с близкими людьми, обратитесь да хотя бы на ту же горячую линию. Не переживайте всю тяжесть этого бремени наедине с собой.

Шкала депрессии Бека

Шкала содержит 21 категорию симптомов и жалоб из числа наиболее часто встречающихся у пациентов с депрессией. Каждая категория состоит из 4–5 утверждений, соответствующих специфическим признакам депрессии.

Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около одного выбранного утверждения. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения.

1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

 1 Я расстроен.

 2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.

 3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.

2. 0 Я не тревожусь о своем будущем.

 1 Я чувствую, что озадачен будущим.

 2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

 3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

3. 0 Я не чувствую себя неудачником.

 1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

 2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

 3 Я чувствую, что как личность я полный неудачник.

4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

 1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.

 2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

 3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.

5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.

 1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

 2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.

 3 Я постоянно испытываю чувство вины.

6. 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

 1 Я чувствую, что могу быть наказан.

 2 Я ожидаю, что могу быть наказан.

 3 Я чувствую себя уже наказанным.

7. 0 Я не разочаровался в себе.

 1 Я разочаровался в себе.

 2 Я себе противен.

 3 Я себя ненавижу.

8. 0 Я знаю, что я не хуже других.

 1 Я критикую себя за ошибки и слабости.

 2 Я все время обвиняю себя за свои поступки.

 3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.

9. 0 Я никогда не думал покончить с собой.

 1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

 2 Я хотел бы покончить с собой.

 3 Я бы убил себя, если бы представился случай.

10. 0 Я плачу не больше, чем обычно.

 1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

 2 Теперь я все время плачу.

 3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мнехочется.

11. 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.

 1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

 2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.

 3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.

12. 0 Я не утратил интереса к другим людям.

 1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

 2 Я почти потерял интерес к другим людям.

 3 Я полностью утратил интерес к другим людям.

13. 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.

 1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

 2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.

 3 Я больше не могу принимать решения.

14. Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

 1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.

 2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.

 3 Я знаю, что выгляжу безобразно.

15. 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.

 1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

 2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.

 3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.

16. 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.

 1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

 2 Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.

 3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть

17. 0 Я устаю не больше, чем обычно.

 1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

 2 Я устаю почти от всего, что я делаю.

 3 Я не могу ничего делать из-за усталости.

18. 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.

 1 Мой аппетит