Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

много видели людей, которые падали в пропасть? Нет, мы видели только одного чувака. Да, он был нам близким другом. Но все же – только одного чувака.

2. Я поскользнусь и упаду в пропасть. Почему я поскользнусь? Если я буду соблюдать технику безопасности, то никуда я не поскользнусь и не упаду. Не так уж часто происходят такие события. Опять же, оно произошло лишь один раз.

Вот так мы учимся смотреть на вещи рационально. И на наши страхи тоже: имеют ли они такое значение, какое мы им придаем? Когда мы это разбираем, нам сразу становится легче. Когда мы замечаем свои неосознанные автоматические мысли – тоже. Потому что мы начинаем рассматривать их как просто мысли, а не как реальную ситуацию. Мысли сами по себе не имеют никакого, НИКАКОГО значения. Если вы боитесь своих мыслей – так и напишите себе прям на стене: «Мысли не имеют абсолютно никакого значения».

Давайте посмотрим, как работает такая рационализация на примере той ситуации с перееданием.

Допустим, приходит ко мне пациент и говорит: «Вот, значит, я вчера опять съел…» – ну, пусть не печеньку, давайте: «Я опять съел полхолодильника еды. Ночью встал и сожрал всю свинину, паштет, колбаски, икру, халву, и потом еще шпроты съел, и психанул, и кошачий «Китекэт» тоже сожрал. Все. Че мне теперь делать, не знаю, ненавижу себя просто до ужаса».

Говорит, что это катастрофа, это уже не исправить.

Я спрашиваю: – А что именно не исправить?

– Ну как, я съел даже кошачий корм!

– Но вы сказали, это не исправить. Что значит – не исправить?

– Ну, это все во мне уже.

– Хорошо, а как думаете, сколько переваривается еда?

– Ну-у-у, наверное… Не знаю, может быть, целый день… Но я съел очень много, может быть, даже больше дня!

– Хорошо. Если больше дня – допустим, что в вашем случае вся эта еда будет перевариваться три дня. Или, если хотите, неделю. И всю эту остальную неделю вы будете есть, как обычно. (Ну, естественно, никакая еда неделю не переваривается, уже за два дня там полностью все утилизируется и всосется.)

И в этот момент человек понимает, что никакой реальной катастрофы не произошло. Да, случился какой-то срыв, но жизнь не потеряна. И это очень важно понять. Потому что ругать себя можно сколько угодно. Но нельзя думать, что произошел конец света, когда он не произошел. Иначе вы все время будете жить в этом конце света.

Дальше нам надо рассмотреть два пути развития событий: самый худший и самый лучший. И затем подумать, как все произойдет в реальности.

– Хорошо, – говорю я, – это для вас сейчас уже не конец света, но действительно тяжелая, неприятная ситуация. Как вы думаете, что произойдет дальше в ХУДШЕМ случае?

– Ну, в худшем случае я щас приду домой и так сильно расстроюсь, что еще раз обожрусь.

– Так. Как долго будет выводиться эта новая еда?

– Ну… еще пару дней.

– А как долго вы будете из-за этого переживать?

– Сутки точно буду переживать ужасно.

– Сутки будете переживать ужасно, а дальше как себя будете чувствовать?

– Дальше – получше, конечно.

– А когда вы полностью отойдете от этого и будете чувствовать себя достаточно хорошо?

– Наверное, где-нибудь через два дня.

– Это, – напоминаю я ему, – наихудший исход. Что через два дня вы будете чувствовать себя уже нормально. Давайте теперь оптимистичный. При оптимистичном исходе как все произойдет?

– Я приду домой и буду дальше здоровой пищей питаться. И у меня не будет второго срыва. И я уже через сутки, скорее всего, буду чувствовать себя достаточно хорошо.

– Теперь смотрите. Оптимистичный прогноз – вы перестанете переживать через сутки, а неоптимистичный – через два-три дня. Какой среднестатистический прогноз? Как скорее всего будет?

– Скорее всего, будет все-таки как оптимистичный, потому что я обычно второй раз так не обжираюсь. Даже в более тяжелые времена такого не случалось.

И все. Вот мы и выяснили: мало того, что катастрофы не произошло, так еще наш реалистичный взгляд на вещи ближе к оптимистичному, к самому лучшему варианту, чем к негативному и пессимистичному. Мне кажется, слишком много было, конечно, слов «пессимистичный» и «оптимистичный», но я надеюсь, что вам стало все понятно.

Поведенческая активация

Поведенческая активация – это одно из самых главных и эффективных психотерапевтических направлений в лечении депрессивных расстройств.

Вспомним быстренько про поведенческий вариант депрессии. Вначале мы провели какое-то время в не очень приятных условиях: никуда не ходили, ни с кем не встречались, отказывали себе в удовольствиях или не имели возможности их получать, игнорировали свои потребности. А потом мы к этому привыкли, и у нас становилось все меньше мотивации что-то менять. И мы попали в вот такой замкнутый круг:

Давайте сначала поговорим, что такое поведенческий вариант депрессии, или поведенческая модель депрессии. Сразу оговорюсь, что на самом деле у любой депрессии (уже это прям доказано) существует множество факторов, которые влияют на ее возникновение. Это и генетика, это и физиология, это и даже анатомия, это и химический состав вашей крови, это и множество гормонов, это и детские переживания, это и переживания и стрессы на протяжении всей вашей жизни. Но. Надо сказать, что есть еще один фактор, который очень часто является одним из ключевых. И поэтому мы сейчас его оговорим, один, так как он важен нам для дальнейшей работы.

То есть чем меньше человек развлекается, тем меньше он хочет развлекаться. Чем меньше у него активностей, тем меньше ему хочется этих активностей. Можете провести такой эксперимент: пролежать на диване два дня, а на третий день попробовать собраться и куда-нибудь пойти. Это будет очень сложно. Поэтому нам, как правило, удобнее всего режим, который каждый день одинаковый.

На фоне такого изменения образа жизни формируются апатия, снижение активности, ну, и тоскливое настроение, конечно же.

А если у вас вдобавок была генетическая и физиологическая предрасположенность, то все это добро ложится на прекрасную депрессивную почву. И приехали. Все плохо.

Как нам тут поможет поведенческая активация?

Вот как примерно выглядит мой диалог с пациентом, когда я планирую применить эту технику:

– Почему вы сейчас перестали ходить в спортзал?

– Когда я лежу и думаю: «Надо пойти в спортзал», – у меня появляется тревога. Потому что я уже давно туда не ходил и все забыл. И будет тяжело.

– А какие у вас на этом фоне возникают эмоции?

– Начинаю еще больше тревожиться. И еще грусть испытываю.

– А