Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания - Кирилл Сычев

слишком компетентных врачей. И не только врачей, есть горе-тренеры, которые советуют, например, флуоксетин для похудения (не надо так). Когда в нужное время и по нужной схеме, бояться ничего не стоит.

Изучайте информацию, задавайте побольше вопросов врачу. Если он грубит, ничего не объясняет и умничает – шлите его на хер и ищите другого. И будьте здоровы!

Часть 5. Немного о когнитивно-поведенческой терапии

Давайте сразу остановимся на том, что в мире присутствуют тысячи разнообразных видов того, что отдаленно может называться психотерапией. По сути, терапия психики – это очень широкое понятие. Представим себе, что кто-то собрал в своем доме людей и говорит: «Я – Петька Валентинович Огарков. И вчера на рассвете я понял, что каждый человек может иметь 10 разных видов свечения. Эти свечения отличаются по своему спектру. И остальные часы до сегодняшнего момента я потратил на систематизацию теоретических аспектов сего невероятного (но существующего) явления. Теперь вставайте все друг за другом, раздевайтесь и начинайте чувствовать эти свечения. Вы способны на это».

Все совпадения, если что, случайны. Я сочинил все это только что. За тыщу долларов забирайте идею хоть сегодня, если вы учредитель местной секты или тайного сообщества психокоррекции души.

Для всех остальных – это пример того, что психотерапией сейчас может называться (пусть и не очень официально) все что угодно. И, поверьте, найдутся люди, которым это поможет. И они разнесут по всему свету, что это самая рабочая техника во веки веков.

Если мы немного сузим поиски и начнем смотреть только на те виды терапии, которые хоть как-то признаются научным сообществом, нам придется столкнуться со следующими проблемами.

1. Не очень понятно, как доказывать и подтверждать эффективность подобных методик.

 Ведь когда мы изучаем действие таблеток, мы просто никому не говорим, что именно дает конкретный врач конкретному человеку: настоящее лекарство или пустышку. Даже сам врач об этом в идеале не должен знать. Тогда мы легко понимаем, изучая результаты, есть ли разница в воздействии сахарка и нового лекарства.

Но любой врач, который осуществляет психотерапию, как минимум знает, что он это делает. Он знает, каких он хочет добиться результатов. И как эта терапия примерно работает. Все это делает исследования не такими качественными. И к результатам всегда есть много вопросов.

2. Мы должны очень четко осознавать коммерческий аспект всего, что связано с лечением чего бы то ни было у людей. А исследования требуют много денег. И, как правило, людям не нравится, когда они вложили много денег, а результат получился какой-то совсем не такой, как хотелось бы.

3. Есть много видов терапий, которые не считаются лечебными. То есть они могут улучшать качество жизни конкретных людей, но не способны четко описать, как работать с заболеваниями. Да и не хотят многие такие направления работать с заболеваниями.

Исходя из всех этих пунктов, на данный момент 2022 года я хочу порекомендовать вам в этой книге некоторое количество интересных техник, которые основаны на «когнитивно-поведенческом подходе».

Почему?

1. Исследований очень много. Они разные. Есть много критики относительно как фундаментальных моментов терапии, так и самих практик. Но есть также и много доказательств. И это дает нам возможность предполагать, что когнитивно-поведенческая терапия – лучший вариант того, что существует на данный момент.

2. Во многих западных странах (включая США) именно эта терапия чаще всего оплачивается страховыми компаниями.

3. В большей части руководств по лечению депрессивных расстройств от всяких авторитетных организаций терапией первого выбора является именно когнитивно-поведенческая терапия. При легких степенях депрессивных расстройств она рекомендуется даже раньше, чем лекарства.

4. Эта терапия очень легко применима в условиях самопомощи. Вам не всегда нужен психолог рядом, чтобы выполнять эти задания.

5. Данная терапия очень систематична и удобна в применении на любом этапе вашего лечения.

6. Ну, и последнее. Я сам работаю именно в этом подходе. Сразу скажу, что выбирал очень цинично и без эмоций. На данный момент считаю это лучшим из того, что есть.

Сразу предупрежу, что лучше делать это все с психотерапевтом. Так будет быстрее, удобнее и понятнее. Но можете попробовать и самостоятельно. Есть очень большая вероятность, что вам станет полегче.

Теперь давайте поговорим немного о самой когнитивно-поведенческой терапии. Как вы понимаете, мы можем разделить эту штуку на две части. Когнитивная часть – это работа с мыслями. А также с тем, откуда у нас эти мысли появились. (Спойлер: не из прошлых жизней).

Если вкратце объяснять когнитивную модель, то можно сказать, что конкретное событие напрямую не влияет на наши эмоции, мысли и поступки. Любая ситуация проходит через призму нашего восприятия.

Ситуация/событие → Восприятие ситуации → Реакция (эмоциональная, поведенческая, физиологическая)

Давайте рассмотрим на примере, как одно и то же событие может вызвать разные реакции.

Вы выходите на улицу, а там идет дождь.

1. А у вас день не задался с самого утра. И вы думаете: «Ну сука, ну, еще и вот это, факин дождь! Щас идти в этих мокрых ботинках до работы, буду весь обляпанный». Курите, плюетесь, скукоживаетесь, бурчите себе под нос и ускоряете шаг, чтобы побыстрее добраться.

2. Другой человек просто пожмет плечами: ну, ОК. Возьмет телефон, вызовет такси и поедет на работу.

3. Третий будет радоваться: «Как же здорово! Сегодня вечером поеду собирать грибы» (а потом обдолбаюсь дома и буду смотреть галлюцинации, хе-хе).

4. Четвертый на днях расстался с любимым человеком. И настроение у него не плохое, оно прям ужасное. Такое настроение, что, когда он видит этот дождь, его начинает рвать. Стоит он, блюет под этим дождем, у него текут слезы… Такая вот совершенно не романтическая обстановка.

Значит ли это, что дождливая погода сама по себе вызывает рвоту, слезотечение или желание идти в лес за грибами? Нет. Все это обусловлено нашим субъективным восприятием.

Что такое призма восприятия?

Это наши убеждения о себе, о других людях, о мире в целом. Это наше сегодняшнее настроение, а также актуальный контекст нашей жизни, например, стрессовая рабочая неделя, тревога за детей, долгожданный отпуск. Или то самое депрессивное расстройство.

А еще это наши автоматические мысли – спонтанный, непроизвольный и даже незаметный для нас поток мышления. Такие быстрые оценочные суждения, которым мы тем не менее очень доверяем. О них мы еще будем говорить подробнее.

В общем, наше восприятие – это некие «очки», через которые мы смотрим на все, происходящее с нами. У каждого они разные. И уже исходя из этого реагируем на ситуацию: на уровне мыслей, эмоций и поведения.

В когнитивной части мы работаем как раз