Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день - Юлия Кириллова

Вот пример действенной формулы самовнушения, ориентирующей на сон:

«Появляется чувство сонливости… Сонливость усиливается… усиливается… становится все глубже… и глубже… Приятно тяжелеют веки… Приятно темнеет в глазах… Все больше и больше… Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…»

В конце можно добавить, повторив несколько раз, время пробуждения, представив себе положение стрелок на часах.

При нарушениях сна доктор Линдеманн рекомендовал использовать такую тираду:

«Сон охватывает меня без таблеток… Мне хочется отдохнуть… Мне хорошо и глубоко спится… Я равнодушен к шуму… Ритмичный шум колес убаюкивает…»

А если после самовнушения заснуть все же не удалось, следует утешиться словами: «Ничего страшного, все равно я отдохнул… Придет время, и я засну крепко и хорошо… Я совершенно спокоен…»

Установка на нормализацию сна, понимание, ради чего вы стараетесь, то есть мотивация, имеет большое значение. Вспоминается пример из книги Карлоса Кастанеды, когда безнадежного больного выписали из клиники, посулив ему всего 2 месяца жизни. Однако местный знахарь-индеец предложил бедняге по 16 раз в день поднимать руку и с силой отталкивать от себя воображаемую хворь. Человек лежит и ничего не делает, пусть поупорствует, хотя даже пошевелить рукой тому было трудно. Мысленная борьба с негативом кончилась тем, что через 40 дней «смертник» встал с постели, а позднее – выздоровел.

Формулы сна полагается произносить очень медленно, повторяя каждую позицию несколько раз. И ни в коем случае не проверять, сработал ли настрой. Это лишь прогонит сон. Обычно помогает мысленно произнесенное «магическое заклинание» – какая-нибудь рифмованная установка на засыпание. Не тушуйтесь, если не сразу все получится. Повторите раз 20–30 подряд выбранную формулу, может, и не тотчас, но обязательно себя уговорите. Научившись отдавать себе позитивные команды, вы получите мощнейший рычаг воздействия на собственный мозг. Главное, чтобы эти слова несли в себе положительный заряд: «Я хорошо себя чувствую, я спокоен, расслаблен, я заслужил отдых и скоро усну». Известный специалист по проблемам самоизлечения Луиза Хей рекомендует воспользоваться такой аффирмацией (словесной установкой): «С любовью оставляю я этот день и отдаюсь мирному сну, зная, что завтрашний день позаботится сам о себе». Закройте глаза и представьте, что рассказываете своим близким о том, как хорошо вы теперь спите. И избегайте негативных формулировок: «Я сегодня (как обычно, как всегда) не усну», – заменив такие утверждения позитивными. Изводить себя постоянными треволнениями «засну – не засну» не стоит. Психическое возбуждение только препятствует засыпанию. Постарайтесь поверить в свои намерения, стараясь убедить себя, что находитесь на пути к решению проблемы, повторяя: «Я учусь спать. Хороший сон придет со временем. Я попробую начать». Не думайте о себе как о страдальце. Изменив свои мысли и заметив новую реакцию на мнение о себе, вы почувствуете, как многие трудности, мешающие сну, растают.

Попробуйте представить себе ситуацию, которая доставила бы вам удовольствие, – какой-то пейзаж, компанию друзей, воскресите в памяти счастливые часы прошлого.

Придумайте сами «картинки», которые доставляют удовольствие, заряжают энергией и счастьем. С помощью подобных фантазий вы программируете положительный сценарий своего ночного отдыха.

Вас беспокоят ночные пробуждения? Волнение по этому поводу не позволяет расслабиться, укрепляя в мысли, что с вами не все в порядке. В результате эта навязчивая мысль и становится причиной бессонницы. Как верно кем-то было подмечено: «За сном не надо охотиться, стоит начать его ловить, как он улетает быстрее птицы».

Постепенно обычное ночное пробуждение сменяется устойчивым тревожным состоянием, мыслями об усталости утром.

Не ворочайтесь попусту. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь отвлекающим и несложным, спокойным делом, не требующим внимания и усилий: слушайте музыку, вяжите, разгадывайте кроссворды, гладьте белье. Сосредоточившись на несложном занятии и отвлекшись от ненужных мыслей, вскоре почувствуете, что вас клонит ко сну. А беспокоящие вас проблемы постарайтесь отложить на следующий день, убедив себя, что займетесь этим завтра, ведь исправить можно любую ситуацию. Ночь – не время для того, чтобы разбираться со своими тревогами, заботами, конфликтами и разочарованиями. Можно еще воспользоваться и таким «волшебным ключиком» – попробуйте найти в негативной ситуации что-нибудь смешное. Это незаметно изменит отрицательный настрой в положительную сторону, подарив вам успокоение, а с ним и дремоту.

Воду относят к извечным врачевателям людских недугов. Издревле считалось, что ею можно смыть не только с тела, но и с души наговоры, наветы, сглаз и, конечно, болезни. Вода является универсальным природным растворителем многих веществ в человеческом организме, который на 75–80 % состоит из жидкости. Поэтому регулярные водные процедуры – это очень простой, безвредный и доступный способ «растворить» собственную бессонницу. Для этого годятся любые процедуры: душ, плавание, обливания с элементами механического массажного воздействия, обычные гигиенические ванны, – все они снимают дневную усталость и готовят тело для погружения в сон.

Существуют общие правила приема любой ванны. Температура воздуха в помещении, где принимается ванна, не должна быть ниже 20 °C. Процедуру нельзя проводить на полный желудок и натощак. Лучше всего это делать через 30–40 минут после легкого перекуса и не раньше чем через 2 часа после плотной еды. Перед погружением в воду тело должно быть равномерно разогрето (движением, массажем), особенно нужно следить за тем, чтобы руки и ноги не были холодными. А после процедуры желательно отправиться «на боковую».

Наружная гидротерапия (душ) основана на эффекте использования в лечебных целях чередования воды разной температуры – горячей, нейтральной, холодной или холодной и горячей. Горячая вода облегчает и расслабляет, одновременно стимулируя иммунную систему организма. Нейтральная, имеющая температуру тела, также полезна, особенно для людей, страдающих стрессами и бессонницей. Горячая вода останавливает воспаление и лихорадку, тогда как чередование горячей и холодной воды способствует улучшению кровообращения и уменьшению застойных явлений.