Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день - Юлия Кириллова

Таким же образом надавливайте с помощью 3 пальцев на 3 точки (сверху вниз) середины затылка – в течение нескольких минут делайте трехсекундные нажимы на каждую из точек.

И закончите сеанс, вытянув ноги и энергично подвигав вверх-вниз большими пальцами для стимулирования прилива крови.

А дополнить этот вечерний комплекс хорошо несколькими дыхательными упражнениями через нос, лежа на спине. Вот простейшее из них: неглубокий вдох, выдох и задержка дыхания – все по 6 секунд (или ударов пульса).

Дыхание – основа жизни. Если без пищи человек может какое-то время существовать, то без воздуха – моментально погибнет. По времени задержки дыхания на выдохе можно судить о том, насколько насыщен кислородом, то есть здоров, организм. Если мало сил – пауза длится 20 секунд, а ловцы жемчуга держат ее 4 минуты! Восточные мастера боевых искусств, йоги учат, внимательно наблюдая за процессом, «пить» воздух медленно, со вкусом вдыхая его, и непременно на природе.

Правильное, ритмичное дыхание происходит с участием не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Вдох и выдох идут через нос, а не через рот. Выдох должен быть всегда в 2 раза длиннее вдоха и сопровождаться паузой (но без напряжения). Чтобы удобнее было контролировать правильность своего дыхания, положите ладонь на грудную клетку сбоку (примерно на уровне локтя), а другую – на живот. Для расслабления перед сном можно, например, сделать глубокий спокойный вдох и одновременно медленно выпятить живот, постепенно заполняя воздухом и «раскрывая» грудную клетку. На выдохе обратный процесс – от кислорода освобождаются сначала нижние отделы, потом средние и верхние отделы медленно «сдувающегося» живота, следом – грудная клетка. Можно оставлять грудную клетку неподвижной, меняя положение только живота, выпячивая его на вдохе и возвращая в исходное состояние на выдохе.

Следите за своими ощущениями: как только почувствуете напряжение или усталость – прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать и настраивать на сладкий здоровый сон.

Вот упражнение для саморегуляции и самовосстановления организма, которое предлагает известный психолог, академик Российской академии естественных наук Сергей Юрьевич Ключников.

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, сделайте наиболее полный выдох и затем глубокий, но неполный и недолгий (3–5 секунд) вдох. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкое напряжение. Начинайте медленный выдох, представляя, как воздух выходит из нижних, потом верхних отделов легких. Повторите 10–15 вдохов-выдохов. Освоив новый ритм и стараясь увеличивать время выдоха, представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.

А знаменитый натуропат Поль Брэгг в своей книге «Нервная сила» советовал, если сон не приходит, вызывать его имитацией ритма дыхания: лечь, расслабившись, и с закрытыми глазами дышать как в глубоком сне. При этом, «закрыв двери мозга», считать пульс до 1000, через каждые 100 ударов загибая палец. Брэгг был убежден: сон приходит, когда тело расслаблено. Он предлагал, лежа на животе и подложив руки под подушку, а лицо повернув налево, представить себе, как вы опускаетесь вниз – через матрас, кровать, пол, все дальше и дальше вглубь. Кстати, если соберетесь мысленно учитывать количество овец, знайте: чтобы соблюсти ритм счета, который, собственно, и помогает справиться с бессонницей, положите палец на козелок уха (хрящевой выступ на передней части ушной раковины) и слегка надавите. Почувствовав биение под пальцами, начинайте считать. Наверняка, не добравшись и до 300, заснете.

Современные исповедники целебной силы системы движений «напряжение – расслабление» предлагают свои «сонные» варианты упражнений. Известный мануальный терапевт, профессор Анатолий Болеславович Ситель советует для общего расслабления принять удобное положение, сидя так, чтобы голова, шея и грудь составляли бы по возможности прямую линию. Опустив свободно руки на бедра или колени, нужно почувствовать, что тяжесть тела поддерживает грудная клетка и что в такой позе можно оставаться долго. И далее выполнять дыхательное упражнение: отсчитывая на вдохе 6 ударов пульса, задержать дыхание на 3 удара, сделать медленный выдох на 6 ударов, затем выдержать паузу на 3 удара. Повторять упражнение 3–6 раз, избегая переутомления. За 1–2 недели можно довести вдох и выдох до 15 ударов пульса, пауза всегда должна быть равна половине достигнутого количества ударов.

Привычное заблуждение, что для выздоровления достаточно только медицинских мер, теперь уже кануло в Лету. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % заболеваний современного человека имеют психогенную природу. Из-за нестабильности сегодняшней жизни мы постоянно напряжены, ожидая возможных катастроф и личных неудач. В неустойчивости психического состояния и кроются причины множества недугов, в том числе и бессонницы.

В условиях современной жизни умение управлять собой и своей психикой – залог здоровья и победы над нарушениями сна. И дело не в подмене медицины психологией, а в великой силе наших эмоций и мыслей, способных влиять на оздоровление и самовосстановление организма. Психологическая настройка на излечение всегда помогает врачеванию. С помощью самовнушения люди творят чудеса. Вспомните хотя бы историю Валентина Дикуля, который поставил себя на ноги после тяжелейшей травмы спинного мозга. Поэтому, если бессонница не дает житья, а вы не хотите с этим мириться, – успех гарантирован независимо от тяжести напасти.

Уговаривали, например, в курятнике: «Курушки, курушки, возьмите бессонницу, а дайте свой сон-успокой, добрый угомон рабе божией…» Сегодня для обретения психического равновесия нами нередко применяются приемы аутогенной тренировки, принципами которой еще издавна пользовались йоги. Но отцом этого метода считается немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, предложивший в 1932 году для достижения мышечного расслабления использовать самовнушение ощущения тяжести в том или ином месте тела. Методы аутогенной тренировки со временем модифицировались. Современные мастера нередко применяют при нарушениях сна формулировки, автором которых был страстный энтузиаст и пропагандист психической саморегуляции немецкий доктор Ханнес Линдеманн. Например, если не удается заснуть, можно воспользоваться такой формулой самовнушения:

«Голова свободна от мыслей… Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня… Чувствую душевное успокоение… Хочется отдохнуть… Я заслужил отдых… Глаза слипаются, веки тяжелые, язык тяжелый, глаза закрываются… Хочется покоя, наступает сон…»

Когда наш мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, как бы между бодрствованием и сном, он становится особенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Поэтому собственные установки-команды будут наиболее эффективны при засыпании и пробуждении, потому что организм находится в спокойном и расслабленном состоянии.