Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Вместо соседей причинять беспокойство могут шумная стройка, лай собак, шум труб – чего нам только не рассказывали. В любом случае шум в спальне может быть существенной проблемой для человека, которая сильно портит его сон и качество жизни! В таких случаях с ним нужно бороться. Как?

Рекомендации по обеспечению

тишины в спальне

• Звукоизоляция. Это достаточно эффективный, но долгосрочный и дорогостоящий метод решения проблемы. Слой пробки по стенам чуть приглушит звуки речи или телевизора, но совершенно не защитит от структурных шумов, топота и так далее. А создавать сложную систему изоляции с двойными стенами, «воздушной подушкой» и другими технологическими ухищрениями – значит отнимать у помещения пространство. Сложно сказать, станет ли кто-то так заморачиваться. Тем не менее это хороший метод.

• Беруши. Если выбрать высококачественные беруши из воска, силикона, пенополиуретана или других материалов, это может помочь. Правда, нужно понимать, что абсолютной тишины так не добиться. Беруши убирают около 20–25 Дб – это обычная речь на расстоянии 4–5 метров от спящего или негромкое похрапывание соседа по кровати. Впрочем, порой этого бывает достаточно.

• «Белый шум». Существуют специальные генераторы белого шума, которые воспроизводят тихий шипящий звук. Этот звук обладает интересным физическим свойством – он поглощает другие шумы. Белый шум целесообразно использовать в том случае, когда надо «погасить» другие информационно значимые шумы, мешающие спать. Например, если человек часто не может заснуть из-за голосов других людей, работающего телевизора, шума машин или стройки за окном. Белый шум поглощает эти звуки, если они не очень громкие, и дает возможность заснуть.

• Воспроизведение звуков природы. Как мы уже отмечали выше, человеку мешают информационно значимые шумы, но он может прекрасно спать под шум прибоя, дождя или ветра.

• Мелодии для сна. Спокойная музыка или даже песни могут убаюкивать. Недаром мы в детстве засыпали под колыбельную.

• Сетки на окнах. Кому из нас не мешал спать надоедливый писк комара?

Если шум в спальне действительно вам мешает, то воспользуйтесь советами выше. Но может быть и такое: до прочтения этого раздела вы вообще не думали о шуме, а теперь прислушались и обнаружили: он есть! Наш вам совет: не нужно заострять свое внимание на этих звуках. Придавать слабому шуму лишнюю значимость значит искусственно создавать себе проблему. Если раньше вы не замечали его, значит, ваша нервная система вполне способна хорошо спать в условиях фонового шума. Не стоит пытаться изолировать себя вообще от любых звуков. В этом плане интересна одна история про отель, расположенный рядом с крупным аэропортом Хитроу в Англии. Постояльцы часто жаловались на шум самолетов, взлетавших ночью каждые 3 минуты. Была проведена серьезная реконструкция отеля и установлена современная система шумоизоляции. Постояльцы начали жаловаться на «звенящую тишину» в номерах. Пришлось устанавливать звуковые системы, имитирующие негромкий шелест листьев, дуновение ветра и пение птиц.

Как обеспечить темноту в спальне

Даже через закрытые веки свет может попадать на сетчатку глаза и подавлять выработку гормона сна мелатонина. В этом плане опасность для сна представляет прежде всего естественный дневной свет, а если точнее – бело-голубая часть его спектра. Именно эта часть воспринимается особыми ганглиальными клетками сетчатки. В них содержится фотопигмент меланопсин, который «реагирует» именно на эту часть спектра. От ганглиальных клеток сигнал передается в эпифиз, регулирующий секрецию мелатонина. Поэтому в спальне должно быть темно. Но должно ли там быть абсолютно непроницаемо темно? Или же какой-то минимально яркий свет допустим?

Дневной свет (особенно солнечный) в спальне однозначно нежелателен. Значит, прежде всего нужно позаботиться о его отсутствии. Хорошие плотные занавески, занавески блэкаут или светоизолирующие экраны помогут создать необходимое затемнение, защитив хозяев спальни от рассветных лучей и фонарей с улицы.

Кстати, о фонарях. Уличные фонари могут мешать сну жителей нижних этажей. Некоторые исследования показывают, что световой поток и цветовая температура современных уличных LED-светильников действительно вредны для сна! А вот фонари «старого образца», которые излучают оранжевый свет, секреции мелатонина не вредят. Если, конечно, светят не прямо в окно. Потому что даже «безвредный» свет мешает спать, если он яркий – просто потому, что раздражает сетчатку.

Некоторые спрашивают: «А если солнце подавляет выработку мелатонина, то, значит, лунный свет тоже опасен? Ведь луна отражает свет солнца»… Нет, лунный свет гормону сна не враг. Полная луна дает освещенность всего 0,25 люкс. При этом у самых-самых чувствительных людей проблемы с засыпанием начинаются от воздействия света 10 люкс и более.

Кстати, кратковременные воздействия света (например, свет фар от проехавшей мимо машины или сверкание молний во время ночной грозы) тоже не нарушают секрецию мелатонина.

Какие занавески для спальни выбрать – обычные или блэкаут? Второе надежнее, но с конкретным вариантом сами определитесь – в зависимости от того, насколько вам мешает свет с улицы. Есть люди, которые даже при тонких тюлевых занавесках отлично спят и ни на что не жалуются. А есть те, кто в аналогичных условиях искренне страдает от летних восходов в 4 часа утра, так как вынужденно встает вместе с солнышком.

Итак, от «внешнего» света мы отгородились. А как могут мешать сну домашние источники освещения? Бытовые осветительные приборы не так агрессивны в отношении секреции мелатонина, как естественный свет. Однако, согласно разным исследованиям, его выработка может страдать от воздействия:

• Классических ламп дневного света.

• Ламп холодного белого света.

• Любых ярких лампочек (диодные лампы, точечные светильники и т. д.).

Не забудем и о смартфоне. Экраны гаджетов излучают свет с присутствием того самого активизирующего бело-голубого спектра. По этой причине пользоваться гаджетами перед сном не стоит. Однако ничто не запрещает здоровому человеку взглянуть вечером на часы или взять телефон, чтобы быстро включить медитацию. Во-первых, как мы уже отметили выше, от кратковременного воздействия света мелатонин не пострадает. Во-вторых, можно запрограммировать телефон так, чтобы он в определенный час переключался на нейтральный для глаз ночной режим с желтым экраном. В-третьих, можно задать снижение яркости экрана на вечерние часы, что сделает свет еще более щадящим для глаз. В-четвертых, исследования показывают, что при расстоянии экрана 35 см и более от лица свет действует на нервную систему не так агрессивно.

Как говорится, у каждой медали – две стороны. Если мы полностью изолируем спальню от внешнего света, то и просыпаться нам придется в полной темноте. А лучше бы просыпаться постепенно с рассветом. Но и здесь нам помогают технологии. Можно использовать светобудильники. Если вам нужно вставать в 7 часов утра, то лампа на будильнике начнет понемногу увеличивать освещенность в комнате ко времени пробуждения, имитируя рассвет. Также существуют системы «умного дома», которые постепенно раздвигают шторы или открывают жалюзи незадолго до подъема. Кстати, светобудильники можно на постоянной основе использовать в осенне-зимний период, когда приходится вставать до рассвета.