Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

обусловливающих происходящее. Например, одна моя приятельница постоянно конфликтовала с мужем из-за того, что он много времени проводит за компьютерными играми: «Не могу на это спокойно смотреть, сразу раздражаюсь». Но как-то в одной психологической книге она прочитала, что мужчинам важно время от времени бывать наедине с собой, это их инстинктивное желание «побыть в своей пещере». И такой пещерой для ее мужа была игра в танчики. После этого в момент, когда муж в очередной раз уходил играть, она объясняла себе причину: «Ему просто нужно побыть в своей пещере», и в результате такой интерпретации ее негативный внутренний диалог замолкал и дело не доходило до внешнего конфликта.

Объяснение через строение (Из каких частей состоит система? На какие элементы системы можно влиять?). Структурное объяснение состоит в выяснении структуры проблемы: ее элементов и взаимосвязей между ними. Например, одну мою клиентку беспокоила негативная мысль о том, что она не успевает заниматься долгосрочными проектами. Чтобы справиться со своим переживанием, она попробовала представить его как систему из двух элементов. Первый элемент – это внешнее, объективный дефицит времени (в тот момент она вела несколько параллельных проектов и присматривала за ребенком). Второй элемент – это внутреннее, переживания клиентки и ее отношение к происходящему. После того как она это все себе объяснила, ей стало легче, она решила поменять второй элемент в системе – изменила свое отношение к дефициту времени.

Объяснение через функцию (Зачем это нужно? Для чего это существует? Какая у этого явления функция? вторичная выгода?). Функциональное объяснение состоит в раскрытии функций какого-либо явления. «Наиболее важные задачи, – пишет Штофф, – решаемые функциональным объяснением, касаются проблем адаптации активных систем в среде, их организации и самоорганизации, передачи информации, управления и самоуправления». Например, один мой клиент жаловался на внутреннюю тревогу и страх. Изменить силу этого неприятного переживания ему удалось тогда, когда он сформулировал для себя назначение этой тревоги: он понял, что тревога на самом деле его защищает, не дает ему бездействовать и подталкивает к анализу рисков.

Генетическое / историческое объяснение (Какие события прошлого повлияли на происходящее?). Объяснение строится на установлении причин, которые повлияли на текущее положение вещей. В психологии, например, есть тезис о том, что гипертрофированные негативные реакции человека в общении являются отголосками детских травм – результатом негативного прошлого опыта. Умение замечать такие «тени прошлого» в своих реакциях и отдавать себе отчет в этом, как утверждает американский психотерапевт Шиффман Мюриэл, является эффективной самотерапией. В своей книге «Лицом к подсознанию» Мюриэл рассказывает, как однажды обнаружила, что ее гнев на канючащую перед ужином взрослую дочь на самом деле был отголоском испытанного много лет назад чувства вины перед ней. Тогда Мюриэл следовала советам педиатра и, несмотря на истерики ребенка, выдерживала паузы между кормлениями по четыре часа. Это осознание помогло ей понять причину своих реакций, и внутреннее напряжение постепенно ушло, а ее реакции на дочь изменились.

Объяснение через закон или принцип (Какому закону данное явление подчиняется?). Суть этого вида объяснения заключается в том, что человек устанавливает, какой закон управляет тем или иным явлением. Например, одна моя клиентка переживала за то, что слишком много времени тратит на подготовку журнала к выпуску: «Я могу часами делать правки, подчищать тексты, а результат не особенно от этого меняется… Иногда складывается ощущение, что я делаю никому не нужную работу». Когда я ее спросила, а каким законом можно объяснить то, что происходит, она тут же вспомнила Закон Парето, который гласит: 20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий – лишь 20 %. Вслед за этим осознанием ей пришла мысль о том, как лучше спланировать время, отведенное на журнал, с учетом этого принципа. Так клиентка переключилась на конструктивные размышления, и ее состояние поменялось.

В моменты переживаний любой вид объяснения способен помочь человеку. Но для трансформации состояния иногда может понадобиться не одно объяснение, а несколько. И чем избыточнее будут попытки объяснить себе происходящее, тем вероятнее, что за ними последует положительный эффект.

• Опора на законы жизни. Призмы мудреца

Продолжая тему объяснения через закон, хочется обратить особое внимание на фразы-амортизаторы, с помощью которых люди привыкли успокаивать себя и своих собеседников: «все к лучшему», «все проходит», «во всем есть плюсы» и т. д.

Такие терапевтические фразы, если они умело и к месту произнесены, почти всегда изменяют состояние человека в лучшую сторону. Судить об этом можно по откликам в межличностном общении: «От этих слов мне стало легче», «Как мне нужно было это услышать» и т. д.

Используя такие фразы, люди пытаются опереться на знание об устройстве мира.

Как правило, в своей семантике они опираются на опыт человека и содержат отсылки к законам физики, психологии, философии. Как говорил Аристотель: «Пословица – сохранившийся обломок древней философии». Многие из этих фраз стали достоянием народной мудрости и передаются от одного человека к другому в момент откровенных и поддерживающих разговоров. При этом их значение, естественно, меняется. Значение терапевтической фразы о том, что все в жизни относительно, имеет мало общего с тем, что постулируется в теории Альберта Эйнштейна. Но терапевтическая фраза опирается на установленные в науке закономерности, благодаря чему человек ей доверяет и полагается на нее.

Некоторые из фраз не содержат в себе отсылок к научной мысли, но люди все равно им верят. Это происходит уже в силу других причин: доверяют авторитетному мнению («как написано в Библии»); доверяют, потому что привыкли («моя мама всегда так говорила»); делают осознанный выбор («все к лучшему – эта мысль помогает мне сохранить здоровье») и т. д.

Фразы-амортизаторы очень популярны. Это объясняется их способностью трансформировать мысли и переключать чувства человека. У них много синонимов, и в разных формулировках они могут быть представлены в произведениях известных людей. Ниже приведены некоторые из таких терапевтических фраз-законов.

Все относительно. Фразу приписывают физику Альберту Эйнштейну, который в свое время заметил: «У людей все не так уж плохо, потому что все относительно». Значение этой поддерживающей фразы сводится к следующему: в жизни нет ничего абсолютного, статичного, идеального, всегда правильного. Все познается в сравнении. Например, возраст 40 лет – много это или мало? Для подростка сорокалетний человек почти старик, для восьмидесятилетнего – почти дитя.

Все проходит. Вариант этой фразы можно встретить в диалектическом учении Гераклита (греч. “πάντα ρεῖ καὶ οὐδὲν μένει” – все течет, все изменяется). Ее значение: ничто недолговечно, и неприятности, и трудности, и отношение к ним. Например, увольнение с работы, воспринятое сначала как трагедия, через год может восприниматься человеком как возможность найти работу по душе.

Ничего