Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни - Джули Смит

надо бороться. Не боритесь, возьмите его с собой, и он поможет сосредоточиться и придаст сил. Раз мы эволюционно приспособлены действовать в состоянии стресса, давайте этим и заниматься. Почаще напоминайте себе об этом и не воспринимайте признаки стресса как проблему. Кстати, согласно исследованиям, если сказать человеку, что он лучше работает, когда нервничает, его производительность увеличится на 33%[70].

Точность формулировки

Изменить образ мышления помогут новые термины. От слов, которыми мы описываем ситуацию, во многом зависит наше восприятие и действия. Представьте, что вы профессиональный спортсмен. На выходе из раздевалки тренер сказал вам: «Ты продуешь». Стресс повысится, усугубится катастрофизацией и может вылиться в паническую атаку.

Соцсети переполнены аффирмациями и мотивирующими цитатами. В подходящий момент они могут принести пользу. Как они работают?

Как правило, в них говорится, что надо перестать что-либо делать или начать чего-либо избегать. Основной недостаток аффирмаций в том, что в них рекомендуется думать о том, чего не делать. У нас только один прожектор внимания, и на то, что надо делать, мыслительных ресурсов уже не хватает.

Некоторые аффирмации предлагают быть позитивными. Это воодушевляет — при условии, что веришь им. Такие аффирмации, как «Будь позитивным» или «У тебя все отлично», слишком туманны и ничего не говорят о том, как справиться с предстоящими трудностями.

Доктор Дейв Элред, тренер ведущих спортсменов, помогает им добиваться результатов в напряженной обстановке, на глазах тысяч зрителей. В его аффирмациях нет крайностей и перечислены конкретные факты, которым спортсмены поверят. Элред четко описывает, что нужно делать, и напоминает, что это улучшит показатели. Таким образом он задает направление. По его мнению, начинать надо с «как», затем сформулировать, что будет, если все правильно сделать, и в заключение подтвердить, что процесс принесет ожидаемые эмоции[71]. Для периодов сильного стресса, который может ухудшить концентрацию или производительность, целесообразно подготовить подобные аффирмации, чтобы мысли, чувства и поступки не разошлись с намерениями. Формулируйте аффирмации в соответствии с выполняемыми задачами. В любом случае они должны быть краткими, конкретными и понятными и напоминать о желаемых чувствах.

Рефрейминг

Я уже писала о рефрейминге, но здесь нелишне о нем напомнить. Рефрейминг — это коррекция формулировки или визуального образа для изменения своего восприятия ситуации. Вы не стараетесь убедить себя в том, во что не верите. Смысл рефрейминга в том, чтобы увидеть вещи под другим углом, благодаря чему вы сможете сделать дополнительные выводы и тем самым повлиять на эмоциональное состояние. В главе про страх мы превращали тревогу в воодушевление, а здесь будем делать из стресса уверенность и готовность к испытаниям. Уже этих слов достаточно, чтобы отношение к стрессу начало меняться и вы приняли связанные со стрессом чувства вместо того, чтобы их отталкивать.

Фокус

В стрессовых ситуациях у многих включается туннельное восприятие. Это нормально, поскольку помогает сфокусироваться на текущей задаче.

Переключаясь с туннельного на панорамное восприятие при сильном стрессе, мы можем поддержать производительность организма и в то же время успокоить разум. Крутить головой не нужно, просто возьмите обзор пошире. Зрение связано с автономной нервной системой, и панорамное восприятие затрагивает нейронные пути, имеющие отношение к стрессу и уровню возбуждения. Губерман писал, что это действенный способ адаптации к высокому уровню готовности[72]. Мы устраняем реакцию на стресс, потому что он нужен нам в важных ситуациях. Надо только к нему привыкнуть, повысить свой стрессовый порог.

Неудача

Стресс тем выше, чем больше поставлено на кон. Мы привыкли думать, что у неудач серьезные последствия. Так и есть. Если считать неудачу угрозой, мозг сосредоточится на ней, чтобы избежать ее. У тех, кто занимается самоедством после любого промаха, большого или маленького, малейшие признаки неудачи вызовут резкое повышение уровня стресса.

Наше внимание не резиновое, и, чтобы функционировать в стрессовых ситуациях, мы направляем прожектор на то, что поможет выполнить задачу. Чтобы не бояться ошибиться и не думать об этом без конца, сосредоточьтесь исключительно на процессе, тогда не останется места мыслям о результате.

В этом лучше потренироваться заранее, если возможно. Ознакомьтесь с процессом, подумайте, какие чувства он вызывает, и подготовьте аффирмации, которые напомнят, на чем сосредоточиться и чего ожидать. Тренируясь постоянно, вы превратите этот процесс в привычку.

В зависимости от задач и вероятности ошибок можно использовать прием рефрейминга.

Рекомендую попробовать: для подробного анализа темы в дневнике ответьте на следующие вопросы.

• Как вы реагируете на свои неудачи?

• Отрицаете их и продолжаете заниматься делами?

• Ругаете себя, обзываете, обвиняете?

• Озираетесь и вините во всем жестокий мир?

К сожалению, нигде не учат, как переживать неудачи. Считая неудачи и промахи чертой личности, вы будете стыдиться малейшей ошибки. Вам захочется все бросить, убежать, спрятаться и отгородиться от чувств. Такое часто случается с перфекционистами. Им хочется выглядеть идеальными в глазах окружающих, которые, по их мнению, ожидают совершенства. Раз ошибся, неважно, какой величины ошибка, — значит, неудачник.

Не казните себя за промахи, думайте о деле и помните, что людям свойственно ошибаться, просто каждый воспринимает ошибки по-своему. Обвинение за неверный выбор помогает понять, где конкретно вы ошиблись, а не обрекает на пожизненные неудачи. Это характеристика поступка, а не человека.

Тем не менее важно отвечать за свои действия. Сострадать себе означает не потакать, а считать ошибку единичным событием, позволяющим сделать выводы и вернуться на правильный курс. Это путь к самосовершенствованию и опыту. Стыд же, наоборот, сковывает нас.

Мы тяжело переживаем неудачи, а во время стресса пробуждаются негативные убеждения[73]. Появляются мысли вроде «Я неудачник, никчемный, ни к чему не способный». Вместе со стыдом они вызывают чувство полного одиночества и покинутости. Начинает казаться, что так и есть, что мы одни на целом свете, и мы прячем свои чувства. На планете живет примерно семь миллиардов человек, и убеждение в своем одиночестве — одно из двадцати самых распространенных. Как вы понимаете, невозможно быть одиноким в таких обстоятельствах. У человека есть потребность ощущать себя достойным любви и находиться в надежном окружении.

Стыд из-за неудачи вызывает сомнения в том, что общество нас принимает, следовательно, выживание оказывается под угрозой. Это настолько всепоглощающее чувство, что мы порой не стремимся ничего исправить, полагая, что проблема в нас и наши поступки не единичны.

Когда берешь на себя смелость рисковать, потом может быть стыдно за провал. Нужно учиться справляться со стыдом, успокаиваться и делать выводы, не сомневаясь в своем достоинстве. Когда любимые люди страдают и нуждаются в нас, мы проявляем к ним доброту. Ошибаясь, будьте добры к себе: вы быстрее оправитесь