Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Основная задача состоит в том, чтобы помочь вам избавиться от пивного брюха. Чем больше жира вы носите на себе, тем больше производите ароматазы – фермента, который превращает ваш тестостерон («хороший» гормон) в женский гормон эстроген («плохой» гормон). В итоге ваше тело делается рыхлым, эрекции ухудшаются, и даже эмоционально вы становитесь менее сдержанным. Мы знаем, что вы этого не хотите. Уменьшение объема телесного жира является решающим фактором, оказывающим влияние на производство тестостерона. Именно он позволит вам как можно дольше сохранять молодость. Австралийские ученые установили, что уровень тестостерона необязательно падает с возрастом;

и в 60 лет можно сохранять высокий уровень этого гормона, если правильно заниматься спортом, употреблять полезные продукты, не курить и держать под контролем объем телесного жира.

В этой книге вы найдете множество советов относительно того, как повысить уровень тестостерона. Сейчас же мы приводим только самые основные.

• Занимайтесь с большим весом отягощений.

• Используйте интервальные тренировки.

• Выполняйте спринты и упражняйте нижнюю часть тела.

• Принимайте витамин D (не менее 300 ME в сутки).

• Не курите.

• Принимайте добавки с цинком.

• Спите больше 6 часов в сутки.

• Ешьте больше белка.

• Выполняйте приседания и становую тягу.

• Используйте более короткие периоды отдыха между упражнениями.

• Принимайте рыбий жир.

• Избегайте перегрузок (достаточно просто следовать нашей программе).

• Включайте в питание животный жир и молочные продукты.

• Ешьте яйца.

ГОРМОН РОСТА

Этот мощный, но недооцененный гормон часто считают источником молодости, и врачи охотно назначают его, чтобы помочь противостоять старению. Гормон роста и тестостерон успешнее действуют совместно. Это означает, что каждый из них по отдельности имеет большую силу, но их совместное действие оказывается значительно более выраженным и полезным.

Исследования показывают, что из всех гормонов именно гормон роста оказывает решающее влияние на сжигание жира и увеличение продолжительности жизни. Но еще важнее то, что этот гормон помогает организму функционировать более эффективно.

Высокий уровень гормона роста позволяет продуктивнее использовать белок и наращивать мышечную массу. Также улучшается качество сна и ускоряется восстановление после физических нагрузок. Как следует из названия, гормон роста способствует росту клеток организма. Он помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости, уменьшает давление на печень и защищает иммунную систему (о чем, кстати, редко упоминается). Нормальный уровень гормона роста является одним из лучших способов борьбы с болезнями и сохранения здоровья.

Вы узнаете много способов, как повлиять на уровень гормона роста. Самый эффективный из них – новая методика питания, называемая периодическим голоданием, о которой мы расскажем в части III. Сейчас же мы дадим несколько простых советов, следование которым поможет вам увеличить уровень гормона роста.

• Спите больше.

• Не ешьте в течение утра.

• Улучшите качество сна.

• Используйте большой вес отягощений.

• Принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

• Ешьте помногу перед сном.

• Выполняйте спринты (Ю-30 секунд).

• Занимайтесь силовыми упражнениями, активизирующими метаболизм (30-40 минут максимум).

• Не ешьте жиры до тренировки.

• Не ешьте слишком много калорийной пищи перед тренировкой.

ЛЕПТИН

Всем нам приходилось наблюдать, как друг без труда сбрасывал 10 килограммов, но никак не мог похудеть еще на 3. Возможно, это даже случилось с вами. Этот неприятный опыт, как и большинство явлений, сопровождающих снижение веса, имеет причиной особенности гормонального баланса; в частности, он связан слептином.

Название «лептин» происходит он греческого «leptos», что значит «тонкий». Лептин вырабатывается в жировых клетках, а это значит, что чем больше у вас жира, тем выше базовый уровень лептина. И вот почему это важно: будучи одним из основных гормонов, лептин влияет на производство и секрецию других гормонов, которые регулируют обмен веществ, в частности гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда уровень лептина высок, организм также производит достаточно много гормонов ТЗ и Т4, что позволяет сжигать жир быстрее; когда уровень лептина падает, это же происходит и с другими гормонами.

Тот факт, чтолептин вырабатывается в жировых клетках, является важной причиной, объясняющей, почему проще худеть, когда у вас многолишнего веса. Тем не менее уровень лептина также находится в прямой связи с потреблением калорий. Когда вы получаете меньше калорий, уровень лептина значительно падает. Это, в свою очередь, снижает уровни других гормонов, участвующих в сжигании жира. В результате вы перестаете худеть.

По этой причине лептин часто называют гормоном антиголода – организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить вам жизнь, когда пищи не хватает. Это замечательно для выживания, но вместе с тем создает совершенно очевидную уловку-22 для сжигания жира: чтобы сжигать жир, вы должны меньше есть, однако сокращение потребления пищи снижает способность организма вырабатывать лептин. И чем меньше лептина он производит, тем более голодным вы становитесь и тем вероятнее съедаете больше, чем нужно.

Все это значит, что если вы хотите продолжать худеть, то должны поддерживать высокий уровень лептина при одновременном дефиците калорий, и в главе 7 мы покажем вам, как это сделать. А сейчас познакомьтесь с методиками, позволяющими сохранить высокий уровень лептина.

• Голодайте минимум 76 часов в день.

• Включайте в рацион питания блюда-обманки (максимум один день в неделю).

• Занимайтесь силовыми упражнениями.

• Занимайтесь кардиоупражнениями (бег на длинные дистанции).

• Откажитесь от анаболических стероидов (они снижают уровень лептина).

• Ешьте больше белковых продуктов.

• Не ешьте слишком много фруктозы.

• Не снижайте потребление калорий слишком резко (максимум по 500-600 калорий в неделю).

ГРЕЛИН

Известный как гормон голода, грелин вырабатывается в гипоталамусе (область мозга), почках и гипофизе, но большая его часть синтезируется в желудке и неравномерно выбрасывается в кровь в течение всей ночи, выходя к пику, когда вы просыпаетесь. Независимо от того, где в организме вырабатывается грелин, он всегда производит одно действие – вызывает приступ голода.