15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

Депрессия — это эмоциональное расстройство, характеризующееся достаточно стойким и длительным снижением настроения и общего уровня активности, снижением или даже утратой интереса и удовольствия от ранее интересовавшей деятельности, усталостью и плохой концентрацией внимания, нарушениями сна и аппетита, низкой самооценкой, чувствами вины, стыда и тревоги и рядом других симптомов, которые мы более подробно рассмотрим ниже. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, своё положение в мире и своё будущее, что продолжается не менее двух недель. Именно такой временной критерий позволяет специалистам говорить о наличии у человека депрессии. Однако крайне важно отличать депрессию как заболевание эмоциональной сферы от плохого настроения, которое весьма часто ошибочно отождествляется некоторыми людьми с модным и солидно звучащим диагнозом «депрессия».

Итак, следует отличать депрессию от сниженного настроения, которое может быть лишь ситуационной эмоциональной реакцией человека на объективные неприятности и длиться всего несколько дней. К тому же ситуативная грусть часто бывает полезной, поскольку позволяет человеку лучше осознать свои личные ценности и понять причины, по которым что-либо не удалось, а также выработать способы изменения неприятной ситуации или отношения к ней. Следует заметить, что депрессия необязательно проявляется угнетённым настроением: она может протекать и с улыбкой на лице и даже маскироваться под физиологические симптомы того или иного заболевания. В последнем случае специалисты весьма часто говорят о маскированной, или скрытой, депрессии. Об этой разновидности депрессии мы ещё обязательно поговорим в этой части книги. Так или иначе, депрессия является одним из самых распространённых заболеваний в мире. Более того, по прогнозам специалистов, количество людей с депрессией год от года будет только увеличиваться. И чем лучше становится жизнь, тем больше людей начинают страдать от депрессии.

Необходимо понимать, что депрессия представляет собой не отдельное явление, а целый спектр самых разных состояний, источниками которых могут являться как органические (биологические) факторы, так и психогенные (невротические) причины, т. е. ситуационные реакции. Тем не менее, в подавляющем большинстве случаев депрессия всё же имеет невротическую природу, иными словами, связана с психогенными факторами. Как вы уже, вероятно, заметили, депрессия характеризуется не только изменением эмоционального фона, но и изменением мышления, способов поведения, телесных реакций, а также сопровождается комплексом других негативных эмоций. Стоит учитывать, что депрессия может проявляться по-разному: иметь быстрое или медленное развитие, быть лёгкой, средней или тяжёлой, случиться единожды или периодически повторяться, осознаваться человеком или вовсе оставаться незамеченной им. Действительно, депрессия может не ограничиваться каким-то единичным эпизодом и проявляться несколькими повторяющимися эпизодами, некоторые из которых могут длиться месяцами и годами. Многие психиатры считают, что депрессия имеет сугубо биологическую природу и проявляется вследствие дисбаланса в работе нейромедиаторов, главными из которых являются серотонин, норадреналин и дофамин. Но, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, нейромедиаторы обсуживают, а не создают психические процессы, поэтому в большинстве случаев ключом к преодолению депрессии является изменение дезадаптивных привычек мышления и поведения.

Все мы отчётливо понимаем, что целью эволюции никогда не было достижение человеком счастья или прекрасного самочувствия. Эволюции, прямо скажем, плевать на то, что у вас болит, где у вас колет и какое при этом у вас настроение. Главной её задачей является выживание и передача будущим поколениям генов, даже если «побочным эффектом» этого нелёгкого процесса являются человеческие или даже нечеловеческие жертвы. Представьте себе, что вы очутились в суровом первобытном окружении, где вам каждую секунду угрожают вражеские племена, тотальная нехватка пищи и неумолимо приближающиеся холода. Вряд ли вы будете плясать от радости. Именно поэтому для наших древних предков стратегия пессимистического прогнозирования была в прямом смысле жизненно необходима. Ведь чтобы выжить, человеку тех времён важно было предполагать ограниченность имеющихся ресурсов, экономить силы и энергию, меньше суетиться в поисках еды и чаще пребывать в режиме бездействия. Да и сама природа регулярно и систематически пользуется такого рода пассивной стратегией, поразительным образом напоминающую симптомы депрессии — бездеятельность и изоляцию, что необходимо для защиты от грядущих дефицитов.

Итак, депрессивное мышление в описываемые нами времена выступало наиболее оптимальным способом адаптации к суровым условиям и разумной стратегией борьбы с дефицитом и потерями. В суровую бытность первобытного мира вполне оправданными и обоснованными выглядели бы следующие депрессивные мысли: «Если происходит что-то плохое, значит другие плохие события не за горами», «Если случается нечто хорошее, это вовсе не говорит о предстоящих хороших событиях», «Если ничего не получается, значит нечего и пытаться». В этой связи каждому человеку, страдающему депрессией, важно осознать, что депрессия — это не его личностный недостаток, а эволюционно выработанный механизм защиты от риска оказаться избыточно оптимистичным и потерять и без того ограниченные ресурсы. Наш чрезмерно весёлый, а посему безалаберный предок мог попросту не досчитаться жизненно важных ресурсов в кризисные периоды, в силу чего мог запросто стать жертвой хищников или врагов. Стоит признать, что именно так и происходило. И поэтому «оптимистичные» гены могли, что называется, утратиться по дороге, в то время как «пессимистичные» гены продолжали свой путь к нам с вами. Однако это не повод полагать, что всё дело в генах и что ничего не поможет, а возможность понять, что мы — потомки депрессивных древних предков, которые были достаточно мудры, чтобы понимать, когда стратегия пессимизма действительно поможет им выжить. Всё бы ничего, но за последние несколько тысяч лет наша цивилизация развивалась настолько быстро, что эволюция попросту за ней не поспевала. А это значит, что некогда необходимые нашим предкам навыки негативного мышления и пассивного поведения более не актуальны в современном мире, который, к слову сказать, является самым безопасным за всю историю человечества.

В данной главе мы затронем основные причины депрессии и поговорим о возможных последствиях этого эмоционального расстройства. К общекультурным причинам неукоснительного роста количества депрессий следует отнести текущие глобализационные процессы общемирового экономического и культурного слияния, одним из следствий которых является пресыщение современного человека противоречивой информацией. Действительно, в условиях постоянного информационного перегруза способом защиты мозга от такого избытка информации может быть общее притупление чувствительности восприятия сознания. Обилие негативных новостей, транслирующихся через средства массовой информации, также не может не оказывать соответствующего влияния на человека, привыкающего жить в перманентном страхе и постоянной готовности к худшему. В то же самое время пропагандирующиеся в медийном пространстве идеалы красивой и успешной жизни, которые, порой, не очень осознанно воспринимаются людьми как ориентир для подражания, в конечном итоге ведут к росту нарциссизма в связи со стремлением выглядеть таким же «идеальным», как модели и знаменитости в социальных сетях. При этом зачастую упускается тот факт, что те же звёзды на своих личных страничках в социальных сетях нередко создают пафосный образ себя только для того, чтобы произвести впечатление на других людей. Ведь редко кто выкладывает неотретушированные фотографии в плохом самочувствии или селфи с пьяным мужем-тираном. Всё это создаёт иллюзию успешности чужой и ничтожности собственной жизни, что приводит человека к напрасному унынию и страданию. К группе общекультурных источников развития депрессии следует также причислить актуальную для современности гонку за беспрестанно изменяющейся модой, что часто ошибочно трактуется людьми чуть ли не как единственный способ быть современным и состоявшимся человеком.