Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

• запускают неадекватную эмоциональную реакцию;

• приводят к нежелательному поведению;

• приводят к перемене настроения.

Вот еще два примера классических триггеров, представленных с точки зрения КПТ и проанализированных со спокойствием Спока:

Теперь давайте составим ваш личный план КПТ: сценарий, по которому вы должны начать меняться. Так что скорее наточите свой карандаш, включите компьютер, откройте блокнот и давайте начнем.

Когда вы заметите триггер, у вас появится доступ к своим ННМ, так как они сразу же начнут всплывать на поверхности, как пена в стакане с пивом.

Подумайте, каким образом вы размышляете: постарайтесь разбить свою реакцию на составляющие, так вам будет намного легче справиться с этой задачей, и вы увидите, что на самом деле происходит.

Допустим, вы до смерти боитесь водить машину (или даже садиться в нее), так как несколько лет назад попали в ужасную аварию. Кто-то предлагает вас подбросить. Для вас это предложение становится триггером. Для того чтобы разбить вашу реакцию на составляющие, КПТ предлагает посмотреть на ситуацию с четырех сторон.

1. Ваш когнитивный процесс (то, что вы думаете). Мысли, которые пролетают в вашей голове, когда вы представляете, как садитесь в машину или как сидите на пассажирском сидении, или даже как садитесь за руль. Они могут быть такими: «Я лучше сразу умру, чем еще хоть раз сяду в машину» или: «Я все время вспоминаю аварию, когда представляю, что сейчас сяду в машину…».

2. Ваши эмоции (то, что вы чувствуете). Как вы себя чувствуете, например, вы в ужасе или испуганы, или обеспокоены, или взволнованы. (Эмоции обычно передаются отдельными словами, то есть если вы говорите: «Мне кажется, я боюсь», то так вы описываете свои мысли, а не чувства).

3. Ваше поведение (то, что вы делаете). Перестали ли вы приближаться к машинам и ходите пешком или пользуетесь общественным транспортом? Перестали ли вы пользоваться лифтом? Придумываете ли вы оправдания, когда ваш партнер просит вас сесть за руль? Поведение – это все, что можно увидеть, неважно, делаете вы что-то или, наоборот, не делаете.

4. Ваша физическая реакция (то, что меняется в вашем теле). Если вам страшно, когда вы представляете, что ведете машину, или даже когда подходите к ней, у вас, возможно, начинает очень быстро биться сердце или потеют ладони, трясутся конечности, начинает кружиться голова, ноют мышцы – все это может быть реакцией вашей вегетативной системы на страх. У вас могут появиться подобные ощущения еще до того, как вы осознали или смогли уловить свои мысли или чувства, которые, словно летучие мыши, пронеслись в вашей голове.

Выберите какую-нибудь сложную для вас ситуацию, например, изучение карты за рулем или встреча с друзьями, если вы стеснительны, или что-то, что может скоро с вами случиться и чего вы ужасно опасаетесь, и постарайтесь описать свои ощущения в соответствии со следующими пунктами.

1. Ваш когнитивный процесс (то, что вы думаете).

2. Ваши эмоции (то, что вы чувствуете).

3. Ваше поведение (то, что вы делаете).

4. Ваша физическая реакция (то, что меняется в вашем теле).

Я прошу вас относиться ко всему столь дотошно потому, что очень просто увязнуть в бесконечном потоке негативных предположений, которые искажают то, как мы думаем, что чувствуем и как ведем себя. Если мы будем постоянно проверять и оценивать себя, то сможем понять, что реально, а что нет.

Многие из наших негативных идей основаны на страхе и беспокойстве, и если мы постоянно будем проводить над ними эксперименты, то, скорее всего, увидим, что то, что мы считали истинным, на самом деле таковым не является. Если вы всегда ждете, что сейчас произойдет что-то ужасное, и живете чрезмерно осторожно, то вы почувствуете настоящее освобождение, когда поймете, что жизнь на самом деле не так опасна, как вам казалось. Рискуйте и преодолевайте препятствия, и вы сможете освободиться.

• Обозначайте свою проблему или затруднение (например, страх или нежелание выходить на улицу ночью).

• Сформулируйте предположение о том, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы сделали что-то по-другому в отношении этой проблемы (изменили бы свое поведение, образ мыслей, свои чувства). («Я выйду ночью на улицу, вместо того чтобы сидеть дома»).

• Проведите эксперименты – делайте что-то, чтобы проверить реальность ситуации, мысли, чувства, поведение в реальном мире – проверка реальности («Я возьму с собой друга, когда пойду ночью на улицу»).

• Проверьте, что произойдет после этого – сработал ли ваш эксперимент? Изменил ли он то, каким образом вы думаете? Изменил ли он ваше поведение или поведение окружающих? Нужно ли вам как-то приспособиться к изменениям? («Раньше мне было страшно процентов на 90, но после эксперимента я ощущаю опасность только на 60 процентов»).