Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Если вы не до конца уверены, что имеется в виду под этими понятиями, вам стоит вернуться и еще раз просмотреть предыдущее четыре главы, а также все домашние задания, которые вы делали. Так вы сможете закрепить в своем сознании эти понятия, чтобы двигаться дальше.

Подходя к трудностям со спокойствием Спока, попробуйте осознать, какие ваши страстные мысли и триггеры приводят к определенным чувствам, эмоциям, настроениям и поведению. Важно понимать, что вам поначалу будет казаться, что триггеры активизируют ваши негативные мысли и поведение еще до того, как вы успеваете заметить их и адекватно оценить ситуацию. Вы будете думать, что невозможно поймать мысли до того, как вы поняли, что они у вас появились, но со временем вы наберетесь достаточного опыта и поймете, чего стоит избегать и чем пренебрегать. Как только вы начнете замечать, как вы реагируете на триггеры, вы сразу ощутите, что берете свою жизнь под контроль. Это будет происходить, поскольку то, что было бессознательно и скрыто, станет очевидным и осознанным.

Наши нежелательные реакции появляются по вине инстинкта самосохранения, который контролирует нашу нервную систему и служит нашим защитным механизмом. Триггеры возникают постоянно и являются своего рода ахиллесовой пятой наших эмоций, поэтому так важно отдавать себе в них как можно более точный отчет.

Научно обоснованная часть КПТ заключается в том, что вы не должны забывать вести записи о своих мыслях, чтобы у вас была возможность возвращаться к ним и наблюдать, что вы чувствовали в определенных ситуациях, ежедневно возникающих в вашей жизни. Начните собирать свои триггеры, чтобы со временем составить полную картину, которая поможет вам сформулировать свой план изменений.

Вот, например, Мэри, которая рассказала мне о своих взаимоотношениях с отцом. Они постоянно ругались, сколько она себя помнила, несмотря на то, что Мэри уже сорок, а ее папе семьдесят. Благодаря тому, что она начала записывать свои мысли, она поняла, что каждый раз, когда она собирается навестить отца, у нее внутри все сжимается, она напрягается и становится раздражительной. «У меня возникает такое неприятное чувство, – объясняет она, – как будто мне хочется поссориться. У меня начинает болеть голова, я сержусь и понимаю, что у меня такое настроение только потому, что я знаю, что сейчас мой отец меня доведет». Мэри очень старается держать себя в руках. Но у них с отцом уже много лет плохие отношения.

Мэри решила переломить ситуацию. Очевидно, что ее отец уже не изменится. Она, наконец, поняла, что может изменить только свою реакцию на отца. «По дороге к папе, по моей оценке, я напряжена где-то на 90 %, но когда я ухожу от него, мое напряжение падает до 50 %. Поэтому мне кажется, что лучше видеться с ним, чем делать вид, что его не существует». Кроме того, она заметила, что ей стало легче не обращать внимания на какие-то вещи, поскольку она в целом стала уделять им больше внимания. «Он все время ворчит, что я не вышла замуж и не родила детей, – говорит Мэри, – и теперь я перестала просто придавать этому значение. Я не отвечаю, и он сдается, и так получается, что мы больше не ругаемся из-за моей личной жизни».

Довольно сложно самостоятельно определить свои страстные мысли и триггеры, но это является неотъемлемой частью вашей терапии, поскольку только тогда, когда вы начнете за ними следить, вы сможете понять, что вам нужно изменить. Возможно, окажется, что ваши страстные мысли вертятся вокруг определенных вещей – то есть, скажем, если вы неуютно чувствуете себя в обществе. Ваши страстные мысли могут быть активизированы, например, если вы приходите на вечеринку, или вам нужно войти в комнату, полную людей, или вы выступаете перед аудиторией, читаете отчет на работе, или вам просто нужно поздороваться с незнакомцем. Вам нужно фиксировать свои триггеры, как только вы начнете их замечать. Они помогут вам понять собственные проблемы, и вы сможете обозначить черты своего психологического портрета.

• Вы стоите на светофоре, вдруг к вашей машине подходит чистильщик и начинает намыливать ветровое стекло. Не скрывая своего раздражения, вы начинаете злиться, хотите сорваться с места и уехать или даже как-то его наказать.

• Вы сидите на платформе и ждете поезда. Когда он подъезжает к станции, у вас вдруг появляется необъяснимое желание прыгнуть на рельсы под поезд, и вам приходится собирать всю свою волю в кулак, чтобы этого не сделать.

• Кто-то влезает перед вами в очереди. Вы уже прождали десять минут и ужасно опаздываете. Вам хочется схватить этого человека или разнести весь магазин.

• Вы просыпаетесь в плохом настроении, накануне вы слишком много выпили, и как только кто-то начинает вам что-то говорить, вам хочется куда-нибудь скрыться или закричать.

• Ваш начальник безмерно вас загружает. Вам нужно выполнить еще одно задание, и придется работать сверхурочно. Вы хотите отказаться, но понимаете, что не можете, поэтому из последних сил трудитесь, чтобы успеть к нужному сроку в надежде, что вам дадут за это премию или как-то отблагодарят, хотя с начальником вы этого даже не обсуждали.

• Должна приехать ваша свекровь, поэтому вы вычищаете дом от потолка до пола, покупаете ее любимую еду, готовите идеальный обед в надежде ей угодить – или, по крайней мере, избежать критики – вам хочется, чтобы все было безукоризненно.

• Дети прибегают из сада все в грязи. Они топчут ваш только что вымытый пол на кухне, обнимают вас немытыми руками, и вы чувствуете, как будто сами все в грязи и пыли – ваша чистая кухня испачкана.

• Вы приходите на вечеринку с девушкой/молодым человеком, и он(а) начинает говорить с очень привлекательным представителем противоположного пола, в то время как вы молча стоите в углу. Через некоторое время вы уже кипите от ярости и ревности, и вам хочется схватить своего спутника/спутницу и увести домой – вы на грани и чуть ли не устраиваете сцену прямо у всех на глазах.

Этот список примеров можно продолжать до бесконечности, но я просто хотела показать вам, что каждый день мы можем оказаться в подобных ситуациях (у вас они могут быть совсем другими или точно такими же). И все они приводят к неадекватной эмоциональной реакции.