Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Чтобы повысить свои шансы, я отказался от яиц и молочных продуктов (молока, сыра и йогурта). Меня вдохновили результаты «Китайского исследования», в которых утверждалось, что все без исключения жиры и калории, содержащиеся в молочке и даже в белках, для нас вредны. Я подумывал отказаться и от спиртного, но такие мысли задержались в моей голове всего пару секунд. Все-таки большинство исследований говорили о том, что алкоголь, особенно красное вино, в небольших количествах полезен для сердца.

Итак, я принял вызов судьбы и в первый раз в жизни начал придерживаться настолько строгого режима питания. К моему удивлению, отказ от мяса дался мне довольно легко, если не считать заманчивых закусок — тапас с jamón ibérico. Мне удалось не есть мяса несколько лет, пока я всерьез не занялся написанием этой книги. Но чего я не предусмот­рел, так это того, как трудно мне будет отказаться от сыра. Стакан ри­охского вина без кусочка манчего оставлял неудовлетворенными вкусовые центры, а мысль о том, что мне никогда более не доведется испробовать чудесного пармезана или свежего бри, была невыносимой. Моя короткая полувегетарианская жизненная фаза завершилась через шесть недель, когда я не смог найти ничего подходящего в американском аэропорту — если в блюде не было ветчины и индейки, значит, там было нечто ярко-оранжевое, что продавец именовал сыром. Я был такой голодный, что сдался и купил кусок сырной пиццы.

После четырех месяцев моей вегетарианской и безмолочной (почти!) диеты я сбросил около 4 кг, стал активнее и здоровее. Артериальное давление слегка снизилось (примерно на 10%), я смог отказаться от одного лекарства и сократить прием другого (амлодипина) до минимальной дозы. Холестерин в крови уменьшился на 15%, то есть примерно до 4,2 ммоль/л, улучшились показатели ЛПВП/ЛПНП. Но что привело к таким результатам? Диета с низким содержанием жиров и животных белков или что-то еще?

Интересно, что, внезапно став вегетарианцем, я вынужден был научиться спокойно воспринимать озадаченную, а порой и яростно негативную реакцию друзей. Но гораздо большее значение имел тот факт, что впервые за всю свою жизнь мне пришлось серьезно задумываться над тем, что я кладу себе в рот. Те из нас, кто не ограничивает себя в еде из религиозных, культурных или медицинских побуждений, как правило, поглощают практически все, что стоит перед ними на столе. А вот я на вечеринках и мероприятиях теперь отказывался от большинства предлагаемых закусок либо потому, что они были с мясом, либо, что чаще, потому, что не знал, из чего они приготовлены. Акт принятия решения не позволял немедленно пойти на поводу у реактивного импульса поглощения всего съедобного, поэтому в организм попадало меньше нежелательных калорий.

В целом, ограничив себя в мясе, я сократил потребление не только насыщенных и ненасыщенных жиров и белка, которые в нем содержатся, но и большей части вредных полуфабрикатов, в которых много соли, сахара и жира. Другим бонусом стало то, что я начал есть гораздо больше фруктов и овощей, чем раньше, обнаружив, что мне по душе бобовые и многие другие овощи, о которых я и не слыхивал. Я открыл в себе авантюрную жилку, заказывая необычные блюда в ресторанах, а раньше всегда брал стейк, жареную картошку и салат. Когда мой рацион изменился и стал более разнообразным, я осознал, что следование маленькому правилу насчет, скажем, мяса способно дать громадный эффект. Конечно, если вы сумеете этого правила придерживаться. Поскольку мясо в том или ином виде содержится в большей части полуфабрикатов и замороженных продуктов, я обнаружил, что редко включаю микроволновку, отдавая предпочтение свежей пище. Конечно, переход на новый режим питания означает куда больше, чем просто исключение одного главного «плохиша». Гораздо важнее то, чем вы это компенсируете.

Практически все жирные блюда представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Эти «технические» термины подразумевают количество химических связей каждого вида жирных кислот, которые препятствуют их насыщению водородом. Растительные и овощные масла, например рапсовое и оливковое, орехи и авокадо содержат в большом количестве ненасыщенные жиры. Мясо в основном состоит из воды (75%) и белка, о котором мы подробно поговорим далее, а также из массы жиров — как насыщенных, так и ненасыщенных. Конечно, их количество варьиру­ется в зависимости от вида мяса и отруба.

Почти во всех странах мира потребление мяса неуклонно росло начиная с 1961 года. В Европе оно удвоилось к 2003 году, хотя и не достигло уровня США2. В развитых странах едят больше красного мяса, хотя все больше людей переходит на белое мясо (курицу и индейку), в котором, как правило, меньше жира. В период с 1991 по 2012 год в Великобритании потребление мяса увеличилось в основном благодаря тому, что на 37% выросло потребление птицы3. Но главное отличие красного и белого мяса — не его цвет. Красное мясо потому красное, что в его особых мышечных волокнах содержится белок миоглобин, способствующий выносливости, а в курином мясе его мало, поэтому куры способны быстро перебежать дорогу, но марафонцы из них неважные. У кур-спринтеров мало жира и самая низкая доля насыщенных жиров — одна треть, по сравнению с примерно равным содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров в говядине, свинине и баранине. Показатели могут широко варьироваться в зависимости от того, с какого места на теле животного сделан отруб. Некоторые отрубы нежирной свинины похожи на куриное мясо, а в говяжьем фарше и сосисках может содержаться более 10% насыщенных жиров.

Считалось, что причиной 20%-ного роста смертности от сердечно-сосудистых болезней, приписываемых употреблению мяса, стало количество холестерина и насыщенных жиров. Однако это утверждение не учитывает тот факт, что в мясе содержится много ненасыщенного жира. Как мы уже видели, результаты большинства последних метаанализов вызывают серьезные сомнения в том, что именно жир является истинной причиной болезней. Следует отметить, что проведенный в мировом масштабе эксперимент по замене общего жира в нашем рационе добавочными (в основном рафинированными) углеводами в последние десятилетия привел к настоящей катастрофе4, 5.

Именно поэтому стоит обратить пристальное внимание на различные виды жиров, содержащихся в мясе, и посмотреть, что же именно ели наши предки.

ПРЕДКИ И СТЕЙКИ

Народности, занимавшиеся охотой и собирательством, отличались друг от друга по количеству съедаемого мяса. Например, в тропиках этот показатель составлял всего 30%, а остальное приходилось на долю растительной пищи. В наши дни люди склонны считать, что потребление нежирного мяса естественно и полезно для здоровья, и большинство из нас сознательно срезают с мяса видимый жирок. Но вот наши предки поступали в точности наоборот.

Уэстон Прайс, эксцентричный и энергичный дантист, практиковавший в Америке начала XX века, провел двадцать пять лет жизни, путешествуя по миру и изучая рацион обособленных групп населения. Он проехал от Аляски до Африки, отыскивая людей, не затронутых «современной дегенерацией», под которой он понимал образ жизни и рацион. Эта концепция была весьма популярна в то время. Ее воплощали на практике поклонники вегетарианства вроде адвентиста седьмого дня (впоследствии исключенного из этой религиозной организации) Джона Харви Келлога — того самого, кто изобрел кукурузные хлопья и пропагандировал половое воздержание, клизмы из йогурта и другие причудливые методы лечения.