Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Все мы согласны и признаём, что настроение и предпочтения в еде часто связаны друг с другом. Многие исследования на людях и грызунах показали, что стресс способен приводить как к потере веса, так и к пере­еданию и повышению уровня липидов в крови.

Только одна из исследованных групп имела иммунитет к стрессу и продемонстрировала способность действовать хладнокровно в критической ситуации. Эти «крепкие орешки» типа Брюса Уиллиса были мышами со «стерильным» кишечником, которые превращались в обычных хлюпиков, когда в их кишечник снова вводились бактерии. Таким образом, микробы играют критически важную роль как передатчики сигналов тревожности. Помню, как в детстве я рыдал, потеряв маму в нашем местном бассейне, — мне до сих пор больно вспоминать об этом. Ученые способны идентифицировать стресс у крыс и мышат. Когда, отняв мышат от матерей, их поместили в ванночки для плавания, их микробиота была нарушена, а количество видов бактерий сократилось. Волнение и стресс целиком исчезли, когда зверькам дали пробиотики с лактобациллами. Это позволяет предположить, что как раз йогурт, а не крекеры — то, что нам нужно после купания28.

В печати можно найти всего несколько отчетов о толковых экспериментах, в которых изучалось влияние пробиотиков на настроение у людей. В одном из них женщинам, в течение четырех недель принимавшим пробиотики, показывали фотографии злобных и дружелюбных лиц и проводили мониторинг их мозговой деятельности. Ученые не обнаружили серьезных изменений в настроении испытуемых, но отметили более сдержанный эмоциональный отклик. В ходе другого аналогичного исследования у мужчин и женщин наблюдалось снижение уровня кортизола в крови (который растет при стрессе) также через месяц приема пробиотиков. В одном из исследований, заказанном компанией по производству йогурта, выяснилось, что микробы, характерные именно для йогурта, а не для молока, способны активировать ключевые мозговые центры, нивелируя влияние негативных мыслей29. Ранее утверждалось, что и мороженое обладает аналогичным эффектом, и это легло в основу продвижения бренда Häagen-Dazs. Но давайте не будем волноваться30.

В целом все, что связано с пользой пробиотиков для здоровья, звучит подозрительно позитивно. Да, конечно, они работают, когда организм ослаблен и микробиота еще не сформировалась или нарушена, то есть у младенцев, пожилых людей или после инфекционных болезней. Для большинства нормальных здоровых людей (в отличие от лабораторных мышей) пока не существует неоспоримых фактов, полученных в результате рандомизированных клинических исследований, которые бы доказывали, что регулярный прием пробиотиков приносит очевидную пользу. Но это начало пути: пока мы изучили не так много пробиотиков и еще не знаем, как создать им идеальные условия.

Более семи десятков лет в состав йогуртов входит одно и то же небольшое количество классических микроорганизмов, а если продажи растут, зачем производителям менять успешную формулу? Как мы уже говорили, многие промышленные разновидности йогуртов, несмотря на свою разрекламированную малую жирность, содержат большое количество концентрированных фруктов, сахаров или подсластителей, которые подавляют рост и активность множества микробов. Поэтому лучше их избегать, отдавая предпочтение натуральному йогурту, в котором много микроорганизмов. Однако надо понимать, что выживает лишь крошечная их доля, поэтому, чтобы повысить шансы, ищите продукты натуральные, с большим количеством микробиоты — это значит, что на этикетке мелким шрифтом (если повезет) будет указано, что продукт содержит более 1 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ).

В общем, вывод таков: для большинства из нас насыщенные жиры вовсе не являются «плохишами», которых следует избегать любой ценой. Насыщенный жир, который многие потребляют с сырами и йогуртами, не вредит здоровью, как нам часто твердили, а, вполне вероятно, идет ему на пользу. Но это при условии, что вы едите натуральные продукты, которые содержат живые микробы, а не полуфабрикаты, подвергшиеся промышленной обработке, да еще полные всяких малополезных химических веществ и подсластителей.

ЖИРЫ НЕНАСЫЩЕННЫЕ

Жирное не ест Джек Спрэт,

Постное — его жена.

Оттого они в обед

Подъедают всё до дна.

Говорят, что в этом детском стишке описываются вкусы несчастного короля Карла I и его жены Генриетты-Марии1. Но кто из них прожил бы дольше, не случись в Англии революция и не лишись король головы? Ответ на этот вопрос всегда казался простым: большинство из нас поставило бы на то, что любительница жира миссис Спрэт (под именем которой скрывалась королева), скорее, сойдет в могилу.

За последние полвека, которые ознаменовались изменением взглядов на жиры, успехами в области разведения скота, генетического тестирования и производственных процессов на скотобойнях, показатели жирности всех видов мяса в ряде стран, например в Великобритании, упали на 30%. Но стоит ли избегать жирных кусочков, или же мы имеем дело с еще одним мифом?

После того как мой организм сильно меня напугал там, на вершине горы, и несмотря на то, что мне удалось избежать более серьезных проблем, я посчитал, что пришло время пересмотреть свой образ жизни и решить, что можно изменить. Мне хотелось снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний и как можно дольше наслаждаться обычными радостями жизни. Я отчаянно желал приблизить то время, когда можно будет отказаться от двух прописанных мне лекарств для снижения давления. Я знал, что физические упражнения могут в этом помочь, поэтому стал чаще кататься на велосипеде по выходным, плавать и немножко бегать по парку.

Потом я задумался о том, чтобы сделать свое питание более полезным. Мой отец умер в возрасте 57 лет от инфаркта, а тот факт, что мне досталась половина его генов, определил меня в группу повышенного риска. Но я был решительно настроен сделать все возможное и избежать того, что было мне предначертано генетикой. Врач-кардиолог, проверив мою кровь на другие факторы риска, сказал, что уровень холестерина составляет примерно 5 ммоль/л, а значит, причин для беспокойства нет (средний показатель для Великобритании — примерно 6 ммоль/л). Что еще важнее, у меня оказался довольно хороший профиль липидов крови (ЛПНП/ЛПВП). Но все-таки можно было попытаться улучшить эти показатели, чтобы еще сильнее уменьшить риск болезней сердца. Также врач посоветовал мне есть меньше соли. Если не считать пристрастия к соленым орешкам, я полагал, это не составит труда. Но я знал, что у многих такие ограничения недостаточно повлияли на уровень артериального давления, и решил пойти дальше.

И настроился на более кардинальные перемены — полный пересмотр своего рациона. Я дожил до такого момента, когда действительно хочется узнать больше о пище, которую ешь. После пятидесяти с хвостиком лет мясоедения я решил попытаться стать вегетарианцем. Ну, почти. Я был согласен отказаться от мяса, но не захотел лишать себя морепродуктов, не найдя никаких научных подтверждений их вреда для здоровья. Итак, я устроил себе творческий отпуск и отправился в Барселону, где подают лучшие в мире блюда из морепродуктов.