Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова

внимание и срочно заняться этим вопросом, я видела ужас в глазах и слышала категорически отрицательный ответ «ни за что», мол, посмотрите на мою фигуру, она идеальная. Так-то оно так, и фигура, возможно, у кого-то вызывает восхищение. Дело обстоит куда серьезнее, если жировая прослойка у женщины продолжительное время находится ниже нормы.

В результате многочисленных исследований жира и его функций в организме за последнее время произошла фактически революция во взгляде на жировую ткань. Если традиционно жировую ткань рассматривали как пассивное место для хранения энергии, то в конце 1980-х годов учеными было обнаружено, что жировая ткань является местом интенсивного метаболизма половых гормонов. А открытие в 1994 году гормона лептина доказало, что жировая ткань является сложным гормонально активным органом, играющим важнейшую роль в регуляции энергетического баланса и гомеостаза всего организма в целом. ВНИМАНИЕ! Важнейшим эндокринным ОРГАНОМ! О КАК!

Жировая ткань выполняет в нашем организме массу задач, и благодаря ей он функционирует так, как должен. Жир служит топливом для основных обменных процессов, отвечает за иммунитет и кроветворение (постоянное пополнение клеточных элементов крови), он защищает нас от механических повреждений и переохлаждения, отвечает за половое созревание. Есть еще некоторые функции, на которые я хочу обратить ваше особое внимание.

• Жировая ткань накапливает жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Именно данную группу витаминов называют эликсиром жизни и молодости.

• Кроме того, жировая ткань содержит запас воды, а значит, дефицит жировой ткани немедленно приведет к обезвоживанию и старению кожи!

• И самое главное – у женщин жировая ткань является источником фермента ароматаза (фермент, который отвечает за превращение мужских половых гормонов в эстрогены). Именно благодаря нему организм в жировой ткани способен превращать тестостерон в эстроген. О важности эстрогенов в женском организме говорить специально не нужно, но я хочу подчеркнуть их огромную роль в организме женщин в возрасте 40+. В силу возраста выработка этих гормонов и так стремительно снижается, а если еще и жир ниже нормы? О чем здесь можно говорить? Сами себе копаем яму. И, конечно, дело здесь не только в поддержании репродуктивной женской функции в таком возрасте, а в первую очередь я хочу обратить ваше внимание, что с понижением данного гормона наши самочувствие и внешний вид, за который мы так переживаем и расстраиваемся, станут хуже. Одни из основных негативных последствий: увеличение веса, морщины в результате потери эластичности кожи, снижение полового влечения.

Так что следить за нормальным процентом жира необходимо. И радоваться и гордиться, если он у вас на минимуме, нельзя. Может наступить тот день, когда вы об этом очень пожалеете. Всегда помните, что это орган, и относиться к нему нужно соответственно. Чтобы узнать свой процент жира и оптимальный баланс, нужно сделать биоимпедансный анализ состава тела.

Мышечная масса

Наш внешний вид зависит не только от количества жира, но и наличия мышечной массы: и мужчин, и женщин красит некоторое количество мышц, конечно, эстетические предпочтения тут могут отличаться. С точки зрения медицины и рисков разных болезней, больше мышц лучше!

Как оценить вашу мышечную массу? Для точного показателя вам поможет все тот же биоимпедансный анализ. Но в рамках книги мы опять воспользуемся приблизительной оценкой, нам не нужна высокая точность, нам важно в целом понимать вашу ситуацию.

В таблице представлены примерные признаки нормальной, низкой и высокой мышечной массы: оцените себя по следующем пунктам:

Мышцы не растут без тренировок, поэтому стаж и характер тренировок – важная подсказка. Если в последние годы вы не тренируетесь и в прошлом не было активных силовых тренировок, то, вероятно, ваша мышечная масса ниже нормы. Скорее всего, в этом случае и вашу фигуру сложно назвать спортивной, это второй признак недостаточной тренированности.

Если в вашей жизни в последние годы присутствуют силовые тренировки или вы активно тренируетесь в видах спорта, где есть интенсивные моменты нагрузок, например, любой игровой спорт, бег на короткие и умеренные дистанции, велосипед, плавание и др., то, вероятно, мышечная масса близка к норме. Если ваша фигура и визуально выглядит спортивной, считайте, вы в этой категории.

Большинство физкультурников даже при очень активных занятиях и хорошей подтянутой фигуре не набирают слишком много мышц. Поэтому тренировок не надо бояться даже девушкам, им сложно «перекачаться». Высокая мышечная масса характерна для силовых атлетов, которые способны с существенными весами выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания и т. д. Визуально такие люди выглядят атлетично, а не просто спортивно, как говорится, выглядят «накачанными».

Саркопения

С возрастом КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА (соотношение жир/мышцы) меняется, а это значит, что в первую очередь мышечная масса все больше замещается жировой даже у тех, кто поддерживал и продолжает поддерживать активный образ жизни и следит за своим питанием. Почему же так происходит? Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в мышцах. Происходит уменьшение мышечной массы: уменьшение числа мышечных волокон и уменьшение их размера. В результате мышцы атрофируются.

В медицине этот процесс называется «САРКОПЕНИЯ» – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Саркопения до недавнего времени не привлекала большого внимания у специалистов. Ее роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной фазы жизни была существенно недооцененной. Но ситуация за 15 лет сильно изменилась. По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC), саркопения признана одним из ПЯТИ основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет. На сегодняшний день еще не установлен точный возраст наступления саркопении. Тем не менее большинство научных публикаций сводятся к одному периоду: значимые изменения уже начинают проявляться после 45–50 лет.

С каждым годом этот процесс увеличивается.

С возрастом способность организма производить белок для мышечного роста существенно сокращается. Одна из главных причин – это возрастные гормональные изменения.

Снижение уровня половых гормонов. 1) После 40 лет у женщин начинается период предменопаузы. Низкий уровень эстрогена буквально «заставляет» жир откладываться на определенных участках тела: боках, бедрах и ягодицах. У мужчин с возрастом понижается уровень тестостерона и жир начинает накапливаться в брюшной полости со скоростью света. 2) Понижается соматотропный гормон (гормон роста). Этот гормон (если он в норме) усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению «сгорания» жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. При его снижении с возрастом, сами понимаете, все выше указанные процессы существенно замедляются. 3) С возрастом повышается уровень