Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть - Юлия Бебнева

• Растительное масло — 40 мл

• Лук-порей — 50 г

• Соевый соус — 20 мл

• Имбирь — 5 г

• Семена кунжута — 20 г

• Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Филе горбуши промывают, пропускают через мясорубку и смешивают с измельченным луком-пореем, соевым соусом, тертым имбирем и перцем. Из этой массы изготавливают 5 овальных котлет.

2. Выкладывают на вощеную бумагу семена кунжута, аккуратно обваливают в них котлеты, затем перекладывают на сковороду с разогретым растительным маслом и жарят по 10 минут с каждой стороны, пока не появится румяная корочка.

Тефтели рыбные

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 95 ккал

Ингредиенты

• Филе рыбы — 500 г

• Репчатый лук — 170 г

• Пшеничный хлеб — 25 г

• Молоко — 100 мл

• Томатная паста — 50 г

• Растительное масло — 30 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Пропускают через мясорубку рыбное филе, очищенный лук и хлеб, предварительно замоченный в молоке, солят, перчат и хорошо перемешивают.

2. Из фарша формуют округлые тефтели, выкладывают в сотейник, добавляют томатную пасту, масло и тушат 15 минут на небольшом огне. Во время приготовления перемешивают 2 раза.

Паштет из судака и помидоров

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 146 ккал

Ингредиенты

• Филе судака — 300 г

• Помидоры — 230 г

• Репчатый лук — 120 г

• Соевое масло — 30 г

• Зелень укропа — 15 г

• Лимонный сок — 30 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, нарезают мякоть кусками. Лук очищают и крупно рубят.

2. Филе судака промывают, припускают в небольшом количестве подсоленной воды, охлаждают и пропускают через мясорубку вместе с помидорами и луком.

3. Добавляют размягченное соевое масло, измельченную зелень укропа, лимонный сок, перчат и перемешивают.

4. Паштет выкладывают в форму и ставят в холодильник на 1 час. После этого вынимают из формы и подают на стол.

Вареники с рыбой

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 203 ккал

Ингредиенты

• Филе рыбы — 250 г

• Пшеничная мука — 200 г

• Растительное масло — 20 мл

• Яйцо — 1 шт.

• Морковь — 120 г

• Чеснок — 10 г

• Зелень петрушки и укропа — 15 г

• Лавровый лист — 1 шт.

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбное филе промывают, нарезают маленькими кусочками и обжаривают в растительном масле. Морковь и чеснок очищают, натирают на мелкой терке, добавляют к рыбе, солят и перчат. Жарят все вместе еще 5 минут.

2. Из муки, яйца и необходимого количества воды замешивают крутое тесто, раскатывают его и вырезают кружочки с помощью стакана.

3. На середину каждого кружочка кладут немного приготовленной начинки и тщательно защипывают края.

4. Вареники кладут в кипящую подсоленную воду, добавляют лавровый лист и варят в течение 7—10 минут.

5. Готовые вареники вынимают шумовкой на блюдо и украшают зеленью.

Запеканка из рыбного фарша

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 132 ккал

Ингредиенты

• Рыбный фарш — 360 г

• Твердый сыр — 100 г

• Тофу — 100 г

• Консервированный зеленый горошек — 50 г

• Помидоры — 150 г

• Сладкий перец — 130 г

• Репчатый лук — 80 г

• Яйцо — 1 шт.

• Зеленый лук — 20 г

• Зелень укропа — 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Сладкий перец очищают и шинкуют, помидоры моют и режут кружками, укроп и зеленый лук промывают и мелко нарубают.

2. Сыр (50 г) натирают на терке, смешивают с яйцом, тофу, репчатым луком и рыбным фаршем.

3. Измельченную зелень перемешивают с основной массой, солят и перчат.

4. Оставшийся сыр нарезают тонкими ломтиками и накрывают ими дно формы для запекания.

5. Сверху выкладывают помидоры, зеленый горошек и сладкий перец с рыбным фаршем.

6. Запекают в разогретом до 160 °C духовом шкафу 15–18 минут.

Биточки из минтая

На 6 порций

Калорийность 1 порции — 63 ккал

Ингредиенты

• Филе минтая — 500 г

• Шампиньоны (отварные) — 170 г

• Грибной бульон — 100 мл

• Репчатый лук — 150 г

• Панировочные сухари — 12 г

• Сливочное масло — 25 г

• Зелень петрушки и укропа (сушеная) — 5 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбное филе промывают и пропускают через мясорубку с крупной решеткой. Полученную массу соединяют с частью очищенного и нарезанного соломкой репчатого лука, добавляют зелень, соль, перец и тщательно перемешивают.

2. Из готового фарша формуют биточки, обваливают их в сухарях и обжаривают в сливочном масле (15 г).

3. Шампиньоны нарезают кубиками.

4. Оставшийся лук обжаривают в масле (10 г) и делят на две части, одну из которых выкладывают на дно сотейника. Сверху кладут половину вареных грибов, затем — биточки и закрывают их оставшимся луком и грибами.

5. Блюдо заливают грибным бульоном и тушат в течение 10–15 минут.

Биточки из крабовых палочек

На 8 порций

Калорийность 1 порции — 199 ккал

Ингредиенты

• Крабовые палочки — 350 г

• Молоко — 200 мл