Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

Помните, вы должны получать в каждый прием пищи не больше 300 калорий и 300 мг соли. Если вы хотите поддерживать высокое содержание клетчатки (не менее 5 г) и низкое содержание вредных для сердца жиров (не более 3 г), придерживайтесь перечисленных здесь продуктов. И постарайтесь как можно чаще включать в питание Звезды СБД и/или продукты, перечисленные в приложении «Где найти Чудодейственные Минералы».

Но помните, что лучше попробовать эти продукты только после того, как вы строго выполните курс двухнедельного «Очищения» и четырехнедельный курс «Удар по соли». Готовя пищу по этим рецептам, вы узнаете много полезного о порциях и пищевых компонентах, так что в будущем вам будет намного легче самим изобретать блюда по принципам СБД.

Для того чтобы самостоятельно создавать блюда СБД, выберите один продукт из каждой категории.

Белки (одна порция около 75 калорий)

1 – 3 унции постного мяса, домашней птицы или рыбы; 1/3 чашки тофу; 1/3 чашки готовой фасоли или чечевицы; 1 яйцо; 1/3 чашки 1–2 %-го творога; 1 1/2 унции твердого или полутвердого сыра низкой жирности; 1 унция обычного жира* или 1 ст. л. арахисового масла*.

* Выбирая помеченные звездочкой позиции, вы получаете и порцию жиров.

Молочные продукты (одна порция около 50 калорий)

1/2 чашки нежирного или 1 %-го молока; 1/4 чашки маложирного или нежирного простого йогурта; 1/2 чашки кальцинированного соевого молока; 1 унция твердого или полутвердого сыра низкой жирности или 1/2 унции обычного сыра*.

См. примечание выше.

Овощи и фрукты (одна порция около 50 калорий)

Обязательно съедайте ежедневно 3 порции овощей и 2 порции фруктов.

Фрукты: какой-нибудь фрукт среднего размера или 1 чашка нарезанного фрукта или ягод; 1/2 чашки винограда; 2 ст. л. сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока. Можете выбрать любой фрукт, но желательно – яблоки, абрикосы, бананы, грейпфруты, сок грейпфрута, виноград, манго, дыню, персики, ананасы, изюм, клубнику и мандарины.

Овощи: 2 чашки свежих листовых овощей; 1 чашку нарезанных нелистовых овощей или 1 чашку вареных овощей. Обязательно включайте в питание свекольную ботву, брокколи, морковь, капусту листовую, огурцы, зеленый горошек, стручковую фасоль, капусту огородную, картофель, шпинат, патиссоны, кабачки, баклажаны, сладкий картофель и помидоры.

Цельные зерна (одна порция около 75 калорий)

1/2 чашки коричневого риса, макарон из цельной муки или горячей каши из цельных круп; около 1 чашки холодной каши из цельных круп; 1 ломтик цельнозернового хлеба; одна хлебная лепешка из цельнозерновой муки небольшого размера или 1/2 небольшого багеля или английского маффина.

Жиры (порция около 50 калорий)

1 ч. л. оливкового или канолового масла; 3 ст. л. нарезанного авокадо; 1 ст. л. орехов; 1 ст. л. молотого льняного семени; 2 ч. л. масла арахиса или другого орехового масла или тахина; 8 оливок.

Пример № 1. СЭНДВИЧ НА ЗАВТРАК

Взбейте 1 яйцо и поджарьте его на 1 ч. л. оливкового масла. Поджарьте в тостере 1 кусок хлеба из цельной муки, поместите на него 1 унцию сыра пониженной жирности и с низким содержанием соли, а сверху – яичницу-болтунью. Ешьте с 1 небольшим яблоком.

Пример № 2. САЛАТ С КУРИЦЕЙ

Смешайте в миске 1/2 чашки сваренного коричневого риса, 3 унции нарезанной куриной грудки, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1 чашку листьев шпината и 8 штук нарезанных оливок. Сделайте соус: 1/4 чашки нежирного йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ст. л. нарезанной зелени базилика. Заправьте салат этим соусом.

Пример № 3. ЛЕПЕШКА С ФАСОЛЬЮ

Заверните в лепешку 1/3 чашки черной фасоли, 1 унцию тертого сыра чеддер и 3 ст. л. нарезанного авокадо. Разогрейте в микроволновой печи. Ешьте с 1/2 чашки винограда.

Хотя приводимые здесь пищевые продукты в экстренных случаях допустимы, постарайтесь прибегать к ним максимум 1–2 раза в неделю, так как они менее питательны, чем еда СБД.

Выбирайте батончики, которые содержат не более 250 калорий, 300 мг соли, 4 г насыщенных жиров и не менее 3 г клетчатки. Одновременно с батончиком съедайте какой-нибудь фрукт или овощ, чтобы придать ему питательность СБД.

Ищите продукты с содержанием около 300 калорий, не более 400 мг соли, не более 3 г насыщенных жиров и не менее 3 г клетчатки.

Ищите готовые супы с содержанием не более 200 калорий, 300 мг соли, 3 г насыщенных жиров и не менее 2 г клетчатки. Возьмите 2 упаковки, если одна содержит 100 калорий или меньше, и дополните трапезу каким-нибудь фруктом или овощами, чтобы она соответствовала требованиям СБД.

МАЙКЛ ТОННО

Возраст: 52

Сброшенные фунты: 19,6

Сброшенные дюймы: 6 3/4

Майкл, 52-летний продавец, как и многие, пытался избавиться от избыточного веса. «После окончания колледжа я обзавелся семьей и перестал регулярно заниматься физкультурой, и в результате каждый год набирал еще несколько фунтов». Он перепробовал различные диеты, но долговременного результата они не давали. Как только он прекращал есть крекеры, коктейли и другие продукты, предписанные диетой, и возвращался к своему обычному питанию, он снова прибавлял в весе.

Майкл признается, что до участия в программе СБД он даже не задумывался о том, сколько соли употребляет. Хотя у него не было привычки солить еду, он уничтожал огромные порции различных видов фаст-фуда и технологически обработанных продуктов, которые содержат много соли. «Но, главное, я уже начал понимать, что просто не в состоянии ограничиться небольшой порцией еды. Я поглощал невероятно много всякой еды. Сейчас я уже слежу за своими порциями». Больше всего Майкла поразило, что блюда без соли могут быть невероятно вкусными и сытными. «Теперь, когда я ем свежие продукты маленькими порциями, я по-настоящему оцениваю вкус блюда. Мое отношение к пище полностью изменилось».